Приняв на себя ответственность за свои действия и их последствия, мы будем готовы сделать следующий шаг и приблизимся к прощению самих себя. Чтобы примириться с происшедшим, нам следует предоставить компенсацию за причиненный вред и свести к минимуму вероятность повторения такого проступка в будущем.

Следующее упражнение разбито на две части. Это позволит провести четкую границу между изложением событий и искуплением вины. Первая поможет вам оценить свою роль в случившемся, чтобы во второй части вы смогли найти способ заслужить собственное прощение. Вы можете выполнить обе части без перерыва, как одно упражнение.

1. Опишите свои действия, которые причинили вред другому человеку.

2. Перечитайте получившееся описание и удалите из него все оговорки и оправдания. Например, фразу «Она заявила, что обиделась» нужно заменить на «Она почувствовала себя обиженной». Предложения вроде «Как-то раз она поступила со мной точно так же» или «Она явно делает из мухи слона» необходимо удалить.

3. Подытожьте причиненный вред – как эмоциональный, так и физический. К примеру, если вы несправедливо раскритиковали коллегу по работе, из-за чего его уволили, вы должны упомянуть о его материальных лишениях, времени и усилиях, которые ему придется потратить на поиск новой работы, об ущербе самооценке, о чувствах замешательства, возмущения и отчаяния.

4. Перечитайте описание принесенного вреда и убедитесь, что оно является предельно точным и правильным. Важно ничего не упустить и в то же время не быть чрезмерно строгими. Тогда как одни из нас преуменьшают последствия своих проступков, другие, наоборот, преувеличивают их. Например, когда Антония впервые рассказала мне о происшествии с матерью, она не сказала: «Я наехала ей на ногу», – а выразилась иначе: «Знаю, это прозвучит ужасно… В общем, я переехала ее машиной». Конечно, я тут же представил, как Антония переезжает свою мать и та лежит, распластавшись на земле. Да, она нанесла матери сильную эмоциональную и физическую травму, которая залечивалась очень долго и болезненно. Но это совершенно не то же самое, что бывает, когда кого-то действительно переезжает машина.

Чтобы убедиться, что ваше описание похоже на правду, нужно представить, будто вы составляете сценарий, который ляжет в основу фильма, снимаемого незнакомым человеком. Действительно ли все было так, как показано в фильме? Если нет, внесите нужные исправления.

5. Теперь, когда в вашем распоряжении находится точное и достоверное описание событий и вы знаете, какую роль в них сыграли, можно приступить к рассмотрению смягчающих обстоятельств. Хотели ли вы, чтобы все произошло именно так? Если да, то зачем? Если нет, на что вы рассчитывали изначально? Например, Антония не хотела причинить вред своей матери, а Йоши не намеревался ждать три года, прежде чем рассказать родителям, что не планирует поступать в медицинскую школу. Он лишь желал любой ценой избежать конфликта, но обман не мог длиться вечно – ведь после получения диплома родители все равно узнали бы правду. Если вы хотели причинить кому-то вред, важно понять, откуда у вас возникло такое желание, а затем поработать над устранением собственных недостатков в соответствии с рекомендациями второй части упражнения. Если вами двигали добрые намерения, что пошло не так?

6. Имеются ли у вас смягчающие обстоятельства? Например, Джуди пропустила по бокалу с коллегой в очень стрессовый период на работе. Добавляло стресса и то, что они с Блейком воспитывали троих детей. Джуди выпила лишнего и отреагировала на ухаживания коллеги так, как никогда не поступила бы в трезвом состоянии. Я прошу вас не искать оправданий своим действиям, а понять контекст, в котором они произошли, чтобы вы нашли способ себя простить.

Итак, вы предельно четко изложили свои действия, их последствия и причины и теперь можете сосредоточиться на прощении самого себя. Когда невозможно возместить ущерб непосредственно человеку, которого вы обидели, лучший способ избавиться от чрезмерного чувства вины – сделать все возможное, чтобы избежать повторения проступка в будущем, и затем так или иначе компенсировать причиненный вред. Исследования показали, что искупление вины и компенсация ущерба – эффективные механизмы борьбы с самобичеванием. Конечно, вы должны искренне верить, что предпринимаемые вами действия уравновешивают чашу весов.

7. Какие изменения вы должны внести в свое мышление, привычки, поведение или образ жизни, чтобы свести к минимуму риск повторения неприятной ситуации в будущем? Например, если родитель в очередной раз пропустил баскетбольный матч или школьный концерт с участием своего сына или дочери и его гложет чувство вины, ему стоит подумать над изменением своих приоритетов и перераспределением нагрузки на работе, чтобы принимать активное участие в жизни детей (например, изменить рабочее расписание, перейти на другую должность или вовсе сменить работу).

8. Если мы сделали все возможное, чтобы впредь близкие нам люди не становились жертвами нашего неправильного поведения, нужно удалить остатки чувства вины и показать, что мы исправились. Можно договориться с самими собой, определив ряд задач, целей и поступков, которые позволят нам заслужить собственное прощение. Например, я работал с пятнадцатилетней девушкой, которая постоянно воровала деньги из кошельков родителей, но при этом испытывала чувство вины. Узнав, что их финансовая ситуация ухудшилась, она решила возместить ущерб. Девушка была убеждена, что признание в воровстве не лучшее решение, потому что родители считают ее хорошей девочкой и лишние разочарования в непростой период жизни им ни к чему. Поэтому она решила проводить больше времени, работая няней, и незаметно подкладывать заработанные деньги в кошелек матери. Следует иметь в виду, что большинство подростков, ворующих деньги у родителей, не чувствуют никакой вины и уж тем более не строят планов по возвращению «награбленного».