Как и в случае с питанием, нет нужды бросаться в крайности и становиться одержимым физкультурой. Если вам нравится бегать марафон, на здоровье. Но не расстраивайтесь, если скалолазание или триатлон не манят вас. Благодаря науке у нас есть очень хорошая новость для всех, кто хотел бы иметь здоровые и оптимально функционирующие тело и мозг. Оказывается, приобрести то, что сегодня принято называть спортивной формой, не так уж и трудно. В сочетании с правильным питанием для этого достаточно двадцати минут умеренной физической активности ежедневно. Вот и все! Можете ходить, бегать, плавать, крутить педали или смешивать разные виды физических упражнений. Просто подберите, что подходит именно вам, и занимайтесь. Пытайтесь включить в программу пару силовых тренировок. И не забывайте хорошо питаться.

Многие люди, не до конца понимающие связь между физической активностью и здоровьем тела и мозга, находят оправдание в том, что у них нет времени заниматься физкультурой и спортом: «Я слишком занят, чтобы найти двадцать минут в день на улучшение своей жизни. Я учусь и работаю и так устаю, что у меня не остается энергии на физические упражнения, которые зарядили бы энергией мое тело и мозг». На самом деле время на упражнения можно найти всегда, если поискать. Например, средний американец проводит у телевизора примерно сорок часов в неделю. Это совпадает по количеству затрачиваемого времени с полноценной рабочей неделей. Если вы потратите на ходьбу, бег и упражнения с гантелями 140 минут в неделю, то есть немногим больше двух часов, это будет не очень большой жертвой, особенно с учетом того, насколько высока отдача от таких «инвестиций». Здесь не может быть места для отговорок. И не надо запугивать себя, сравнивая свои физические упражнения с тренировками профессиональных спортсменов. Смысл лишь в том, чтобы просто двигаться, найдите только наиболее подходящий для вас способ. Не оправдывайтесь тем, что у вас, например, болят колени. Если угодно, можете прыгать на месте или выполнять отжимания прямо у себя в гостиной, не отрываясь от любимой телепередачи. От малоподвижного образа жизни в голове скапливается туман. Разгоните его движениями.

Возраст значения не имеет. Двигаться необходимо всем, иначе мозг не сможет делать свое дело должным образом. Как утверждают исследователи, существуют «серьезные основания полагать, что физическая активность способствует академической успеваемости школьников». Ученые обнаружили, что польза от физкультуры для учеников средней школы также проявляется в «улучшении концентрации, внимания и поведения во время уроков». В общем, в здоровом теле здоровый мозг, и если вы хотите быть хорошим скептиком с острым умом, тогда не сидите – двигайтесь.

Как и правильное питание, физическая активность не должна восприниматься как обуза, как неизбежное зло. Попробуйте превратить занятия физкультурой в игру, в забаву. И тогда не успеете и глазом моргнуть, как это войдет у вас в привычку. Я, например, занимаюсь физкультурой много лет и уже не представляю себе жизни без этого. Если мне случается три-четыре дня воздерживаться от пробежки и упражнений с гантелями, я начинаю чувствовать себя ужасно. Однажды я наткнулся на интересные результаты неврологических исследований, которые могут послужить дополнительной мотивацией для колеблющихся. Например, в молодости мне часто случалось пропускать занятия, если не находилось времени или сил для очередной серьезной тренировки, после которой я чувствовал себя измочаленным, как будто поднялся на Эверест. Зато теперь я знаю, что вполне достаточно двадцатиминутной прогулки или пробежки, чтобы зарядить энергией мозг и тело. Лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать ничего. Я даже иногда пишу и читаю стоя, потому что длительное сидение вредит здоровью. Невролог Джон Медина, автор книги «Правила мозга» («Brain Rules»), был настолько потрясен результатами исследований, установивших связь между движением тела и здоровьем мозга, что оборудовал свой кабинет беговой дорожкой и так закрепил свой ноутбук, чтобы можно было работать прямо на ходу. Ему потребовалось не более пятнадцати минут, чтобы приспособиться к новым условиям работы, и теперь он спокойно набирает текст и работает мышкой, одновременно перебирая ногами на беговой дорожке. Кому-то это может показаться чудачеством, но в этом есть смысл. Помните, что в процессе эволюции мы развивались как существа физически активные, а не целыми днями сидящие на стуле или на диване. Медина предрекает настоящую революцию в офисах и учебных классах, если общество прислушается к рекомендациям ученых. «Если вы хотели создать такую среду, которая прямо противоположна тому, что нужно мозгу, – поясняет он, – то нынешняя методика работы в учебных классах – это то, что вам нужно. И если вы хотели создать рабочую среду, прямо противоположную той, в которой мозг работает оптимальным образом, то нынешняя система разделения офисного пространства на отсеки – это то, что вы искали». Я представляю себе будущее, где служащие больше не заперты в своих крошечных отсеках и ученики не сидят за партами в классах. Они много двигаются, в результате им лучше думается. Не могу дождаться, когда эти идеи воплотятся в жизнь.

Гретчен Рейнолдс, автор книги «Первые 20 минут» («The First 20 Minutes»), отмечает, что все специалисты по развитию человеческого мозга, которых она интервьюировала, имели одну общую черту: «Все ученые, с которыми я разговаривала, занимаются физкультурой. Кто-то бегает, кто-то гуляет, некоторые любят кататься на велосипеде. Теннис тоже популярен. Домоседов среди них нет. Они слишком хорошо знают, как это важно – двигаться». Нам известно, что открыла наука в отношении того, кто мы есть, откуда вышли в процессе эволюции и каким образом физическая активность способствует здоровью, благополучию и долголетию нашего мозга и тела, поэтому трудно продолжать сидеть. Кстати, последние несколько абзацев я написал стоя.

Тихим поздним вечером я иногда представляю, что слышу слабое эхо голоса моей матери, которая кричит, чтобы я оставил наконец свои комиксы и ложился спать. Я и мой мозг благодарны тебе, мама, за родительскую заботу. Каждый знает, что спать иногда необходимо. Но осознаете ли вы, насколько это важно для мозга? Когда вы засиживаетесь допоздна с друзьями или у телевизора, мозг от этого сильно страдает. Шарахните себе по голове крокетным молотком – и узнаете, что испытывает мозг, если недоспит. Недостаток сна может повлечь за собой ухудшение концентрации внимания и снижение способности к обучению, решению проблем. Кроме того, и это особенно важно для тех, кто хочет стать хорошим скептиком, усталому мозгу гораздо труднее рассуждать, правильно оценивать утверждения и разоблачать заблуждения.

Хорошо отдохнувший мозг – мозг бодрый и внимательный. Невыспавшийся мозг – мозг туповатый, а в некоторых случаях даже и опасно тупой. По оценкам Национального управления безопасности дорожного движения, число ДТП, совершаемых засыпающими за рулем водителями, достигает 100 тысяч в год. В них погибают более 1500 человек, 71 тысяча человек получают травмы, а суммарный финансовый ущерб превышает 12 миллиардов долларов. Никакой ответственный человек не придет на работу или в учебное заведение пьяным, не сядет в таком состоянии за руль. Но почему никто не видит ничего особенного в том, чтобы прийти на работу или на учебу либо выехать на дорогу не выспавшись? В связи с этим возникает еще одна проблема: ученые не могут сказать нам точно, сколько часов сна достаточно. Здесь нужно учитывать слишком много факторов, поэтому для каждого человека цифра будет индивидуальная. В большинстве случаев диапазон составляет от семи до девяти часов, но кто-то прекрасно обходится шестью часами, а кому-то нужно не меньше десяти часов сна. Какой бы ни была искомая цифра в вашем случае, вы должны ее определить и соответствующим образом отрегулировать свой режим дня. Чтобы выяснить, какова ваша потребность во сне, лучше всего на протяжении нескольких недель вести дневник. Не надо ничего усложнять, просто отмечайте, сколько часов вы спали ночью и как потом чувствовали себя днем. С течением времени вы сможете определить, сколько часов сна вам нужно, чтобы быть максимально бодрым и продуктивным.

По возможности старайтесь вздремнуть в послеобеденное время. Мозгу это пойдет на пользу. Крепко и вдоволь спать – это то же самое, что правильно питаться и заниматься физкультурой: нужно помнить о важности этих факторов и относиться к ним со всей серьезностью, иначе на оптимальную работу мозга рассчитывать нечего. Если этих доводов недостаточно, чтобы мотивировать вас, то, может быть, страх перед болью и смертью вас на что-то подвигнет? Постоянное недосыпание в течение длительного времени повышает риск заболеть и умереть. В частности, недосыпание ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, инсульта и ожирения.