Шрифт:
6. Строить планы
Последние 15 минут этого упражнения я прошу вас посвятить созданию планов на будущее. Любых. Например, я очень люблю планы типа «Что бы я мог делать, если бы в моей жизни не было тревоги».
«Если бы я не тратил время на беспокойство, я бы…» – пишем 10 раз подряд и потом заканчиваем каждое предложение. Начал ездить верхом, пошла бы на курсы сомелье, читала бы больше книг, чаще бы виделся с друзьями… Написали – а теперь подумайте и отметьте пару пунктов, которые вы можете делать уже сейчас. Как говорила моя научная руководительница в университете, профессор Соколова, не благодаря, а вопреки.
Совсем не обязательно каждый раз повторять этот пятишаговый сценарий в деталях. Обязательными являются только первые четыре пункта, остальные можно варьировать и комбинировать. Важно предпринимать попытку самоисследования при каждом приступе «тревожного голода». Поначалу вы сможете откладывать заедание только самых слабых приступов – это совершенно нормально. Зато, опираясь на опыт, полученный в результате, в скором времени вы сможете лучше понимать и управлять и более значительными приступами. В «программу» собственной работы с тревогой можно включать массу вспомогательных форм самопознания – практики осознанности, медитацию или контрастный душ (меня обязательно спрашивают, а можно ли делать вот это…). Важно, чтобы любые используемые вами инструменты служили не для «отвлечения» вас от еды, а для более глубинного исследования вашего состояния. Это – единственное условие, на котором тревожное заедание удается прекратить.
Вина
Еще один чемпион в мире, где шоколад – лекарство от чувств. Вина может не так ярко проявляться на телесном уровне, как тревога или гнев, – вы не ломаете руки, не краснеете лицом, но вас все время как будто что-то грызет изнутри. Вина – безусловно, тяжелое переживание, тем не менее обладающее большим психологическим смыслом. Нам часто кажется, что вину в нас провоцируют окружающие (и да, они делают это), но источник вины – всегда внутри нас. Чувство вины отмечает наше поведение, не соответствующее нашим внутренним стандартам, дает нам знать о ситуациях, когда мы не смогли соответствовать своим идеалам. Вина растет из того тайного места нашей души, в котором мы совершенны или хотя бы близки к совершенству, – из нашего Идеального Я.
Вина нужна нам, чтобы устанавливать границы в общении друг с другом. Жизнь совершенно без чувства вины не была бы безопасной – примерно как ездить на автомобиле по дорогам без светофора. Вина помогает нам отслеживать наше поведение и учиться относиться к другим так, как мы бы хотели, чтобы относились к нам.
Проблема в том, что люди, склонные к перееданию, обычно склонны «залипать» на переживании вины, испытывать чувство вины по любому поводу и слишком часто. Будучи людьми не уверенными в себе, с неустойчивой самооценкой, компульсивные едоки зачастую любую нейтральную информацию воспринимают как повод испытать чувство вины. Коллега рассеянно поздоровался сегодня утром? Вероятно, он сердится на меня… Далее мы начинаем судорожно додумывать, почему бы коллега мог сердиться, и конечно, причина находится. Возможно, у коллеги всю ночь температурил ребенок, поцарапали машину по дороге на работу или умерла любимая золотая рыбка – компульсивным едокам просто не приходит в голову возможность того, что рассеянность 1) может не быть связана с ними лично, 2) не означает ничего плохого. Начальник до сих пор ничего не сказал по поводу отчета? Значит, ему не понравилось, и правда, я написал его недостаточно хорошо… И снова бедняге даже не приходит в голову, что начальник, возможно, даже не успел прочитать отчет. Подруга не позвонила? Знакомый не пригласил на день рождения? Учительница сына как-то сухо разговаривала? Причин чувства вины может быть множество, коктейль из вины и тревоги создает основу для постоянной вибрации, постоянных размышлений – сделал не так, не то, не успел, не такой…
Со временем эти «виноватые мысли» становятся автоматическим процессом – вам даже не приходится хоть сколько-то напрягаться, чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты именно вы. И здесь снова очень много скрытой, не видной миру, внутренней потребности в контроле. Да-да, с помощью вины можно контролировать мир. Потому что, если и коллега рассеян из-за вас, и начальник на вас сердится, и подруга нашла, за что обидеться, и знакомый не просто так позабыл пригласить на день рождения – значит, как пел известный питерский музыкант Леонид Федоров, «я заведующий всем и все из-за меня». Фактически вы неявно управляете миром этих людей – вернее, ваша вина помогает вам создавать иллюзию, что вы делаете это.
Как же избавляться от излишнего чувства вины? Чудесных рецептов нет. Когнитивно-поведенческая терапия учит нас, что, если «неправильные», приводящие к патологическому результату – душевному разладу – мысли стали автоматическими, то можно последовательно разучиться их думать.
Значит, будем разучиваться.
Упражнение «Мои «виноватые» мысли»
Вспомните ситуацию – текущую, из прошлого, из детства, – которая вызвала у вас ощутимое и длительное чувство вины. Коротко опишите, что тогда произошло.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Вспомните свои чувства по поводу этой истории, потратьте немного времени и позвольте себе погрузиться в переживание вины. Когда оно поглотит вас полностью, придумайте одну-единственную – любую! – причину не чувствовать себя настолько виноватым. Может быть, вас давно уже простили за то, что вы тогда сделали? Или вы предприняли какие-то шаги, чтобы исправить ситуацию? Годится любая причина!