9. Рыба-меч на гриле: 30%

10. Печёный картофель, с 1/4 чашки обезжиренной сметаны на порцию: 20%

11. Куриная грудка гриль без кожи: 20%

В группу продуктов, содержащих явные жиры, входят все виды мяса, включая рыбу, птицу и дичь, а так же яйца, молочные продукты, орехи и семена, оливки, авокадо и все виды растительных масел. Все блюда фритюрной жарки крайне жирны и так же относятся к этой категории. То же касается многих десертных блюд, таких как чизкейк, мороженое, пирожные и ореховые сладости. И всё же эти продукты дают меньше половины жиров, потребляемых при питании по типичной американской диете.

Остальной часто называют «невидимым». Мы будем называть его «скрытым». Скрытые жиры труднее обнаружить. Овощи, сладкие фрукты, несладкие плоды, такие как помидоры и огурцы, содержат достаточно жира, чтобы на них одних (при условии достаточной калорийности питания) и без добавления явных жиров получать 3–5% калоража из жиров.

Питание с преобладанием нежирных фруктов и овощей, с минимальными порциями орехов, семян и маслянистых фруктов, так, чтобы общая доля жиров в нашем рационе не превышала 10 % калоража, полностью покрывает наши пищевые потребности в этом нутриенте.

Мы с лёгкостью узнаём застывший жир на поверхности остывшего супа. Не испытываем мы проблем с его опознаванием и при виде бруска сливочного масла или белой массы по краям стейка. Но многим людям трудно представить себе, что жир может быть жидкостью.

Все масла – жиры, но не все жиры – масла. В чём разница? Масла – это жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре. В диетическом смысле и твёрдые жиры, и масла являются жирами. И те, и другие присутствуют в грецких орехах и авокадо. В то время как жидкое масло в кедровом орехе можно почувствовать, масло в салате латук вы не различите; а между тем, оно есть в обоих продуктах. Диета «80/10/10» не рекомендует употреблять масла отдельно от их источника (в экстрагированном виде); вместо этого мы советуем есть цельные маслосодержащие продукты, особенно если это касается продуктов, содержащих твёрдые жиры.

КАК В 2 %-НОМ МОЛОКЕ МОЖЕТ БЫТЬ 35 % ЖИРА?

Может быть, вы слышали, как кто-то утверждает, что «2 %-ное молоко» – это что угодно, но только не низкожировой продукт. Большинство из тех, кто не давал себе труд вникнуть в нюансы интерпретации пищевых ярлыков, сочтут это утверждение парадоксальным. Как такое может быть?

Ответ следует искать в различии между соотношениями по весу и по калорийности. Ниже следует расчёт по макронутриентам, демонстрирующий это различие и показывающий, насколько обманчивыми могут быть маркетинговые уловки пищевой индустрии.

100 г цельного молока содержат 60 ккал.

Этот вес (100 г) распределён так:

88,3 г воды;

0,7 г неорганических частиц (твёрдого остатка);

4,5 г углеводов (х 4 ккал/г = 18 ккал из углеводов);

3.2 г белка (х 4 ккал/г = 13 ккал из белка);

3.3 г жира (х 9 ккал/г = 30 ккал из жира).

Итого 100 г

Как вы можете видеть, 88 % веса молока (вода) не даёт калорий. В оставшейся части 3,3 г составляет жир, вот почему на ярлыке написано «молоко, жирность 3,25 %».

Однако белки, жиры и углеводы имеют разную энергетическую ценность; удельная калорийность жиров более чем в 2 раза выше, чем у углеводов или белков. Если округлить, каждый грамм из 3,3 г жира содержит примерно 9 ккал, а каждый грамм из 3,2 г белка и 4,5 г углеводов содержит только около 4 ккал.

Таким образом, в терминах калорийной ценности 30 ккал из 60 ккал в 100 г цельного молока даёт жир – факт, который молочная индустрия старается всячески завуалировать. Следующая таблица показывает его содержание в распространённых жидких молочных продуктах.

Интересно, что «обезжиренное» молоко содержит 2 % жира – а молочная индустрия хочет, чтобы вам казалось, будто 2 % жира содержится в их «2 %-ном» продукте!

Неверно думать, что все жиры животного происхождения относятся к твёрдым, а все растительные к жидким, хотя в большинстве случаев это так. Основные исключения – жидкие рыбьи жиры в царстве животных и твёрдое масло кокоса в растительном мире.

Заменимые и незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты [61] (называемые также НЖК) названы так за то, что их невозможно синтезировать; мы должны потреблять их с пищей. Они играют ключевую роль в здоровье кожи, росте и развитии, стабильности ритма сердцебиения, свёртываемости и вязкости крови. Избыток, недостаток или неверная пропорция этих жизненно важных нутриентов могут плохо отразиться на нашем здоровье.