Это – как топливо. Если этого нет, то какие бы вы ни придумывали способы мало спать и хорошо высыпаться, они будут работать вполсилы. Потому что лететь в Сибирь на каторгу – не хочется даже в личном самолете.

Светлана Чикина, генеральный директор ООО АК «УиН»: Раньше, когда я работала по найму, проблема подъема стояла для меня остро. Так как я сова, то каждое утро это был подвиг встать с первого звонка будильника. Однако все переменилось в лучшую сторону, как только я стала руководителем своей компании. Теперь мой график – подъем в 5 утра легко и в 6 старт в офис. Зачем так рано? Чтобы успеть проехать до начала московских пробок, ибо в 6:30 уже можно серьезно застрять – и провести больше часа, преодолев при этом всего десяток километров пути. Отбой у меня в районе 23 часов вечера. Каждое утро – легко встаю, каждый вечер быстро засыпаю. Я совершенно согласна с тем, что когда есть, зачем вставать с кровати, тратить время на раскачку человек не будет.

Если вы хотите спать эффективно, в первую очередь найдите себе, создайте, сделайте мотивацию к подъему. Чтобы вставать было интересно! Чтобы вставать было радостно!

Система эффективного сна

Итак, если радость и интерес вы себе нашли, то ответить нам теперь нужно на следующие вопросы: во сколько ложиться и во сколько вставать, а также как организовать отход ко сну и подъем с утра. Разобравшись с ними с точки зрения эффективности сна, мы узнаем, как спать меньше и высыпаться лучше.

Во сколько ложиться и во сколько вставать

Так как мы уже знаем о том, что личные предрасположенности в отношении сна (совы и жаворонки) – это всего лишь привычки, встает вопрос стратегического выбора: если я могу жить в любом режиме, какой режим будет оптимальным?

Можно выделить два противоположных подхода к определению режима сна. Первый – ложиться и вставать в строго определенное время каждый день. Второй – слушать свое тело, ложиться и вставать тогда, когда хочется.

Первый вариант – со строгим режимом – кажется неизбежным для людей, которые с утра идут на работу. Его плюс в том, что организм привыкает и подстраивается засыпать и подниматься в одно и то же время. Недостатки такого режима: отсутствие гибкости (сегодня надо бы на часок засидеться, а уже спать пора); иногда приходится ложиться спать, хотя еще не хочется; иногда наоборот, спать уже хочется, а ложиться еще не пора. Кроме того, такой режим очень легко сбить: задержались вечером, появились непредвиденные дела, – и плакал ваш эффективный сон.

Второй вариант дает большую гибкость: ложишься именно тогда, когда хочется спать. Но есть и недостатки. Во-первых, с утра бывает сложно понять, что уже хватит спать, то есть есть вероятность проспать больше, чем необходимо. Во-вторых, очень тяжело вставать, если подъем все-таки запланирован на какое-то конкретное время.

Наиболее гармоничным является смешанный подход. Подъем происходит каждый день в одно и то же время, а вот момент отправления ко сну варьируется. Ложиться спать при таком подходе нужно именно тогда, когда вы чувствуете сонливость и усталость.

Даже если вы немного засиделись вечером – вы встанете в свое обычное время. Если при этом вы не выспитесь – то просто вечером раньше захотите спать и раньше ляжете. Или можно еще «добрать» сна днем с помощью короткого дневного отдыха. Все колебания режима уравновешиваются благодаря фиксированному времени подъема.

После того как новый режим станет для вас привычным, организм адаптируется к подъему в определенное время. Это означает, что мозг будет работать таким образом, чтобы время вашего подъема пришлось именно на фазу быстрого сна. В этом случае вы начнете просыпаться в нужное время сами, без будильника!

Как выбрать время подъема

Естественно, основной вопрос при таком подходе – в какое время вставать, чтобы спать меньше, а высыпаться лучше?

Мы изначально предполагаем, что вы хотите многое успевать и многого достигать. Если вам достаточно просто валяться каждый день в кровати до полудня – эффективный сон вам бы не понадобился, правда?

И, если вы хотите успевать многое, удобнее всего назначить раннее время подъема. Как правило, подъем в 6–7 часов утра позволит вам успеть куда угодно, и при этом у вас будут в распоряжении утренние часы.

Человек, вставший рано утром, в среднем успевает сделать намного больше, чем тот, кто встает поздно. Даже если их время сна одинаково, утренние и дневные часы более продуктивны, потому что ритмы нашего тела синхронизируются по смене дня и ночи.

По мере того как ваш сон будет становиться все более эффективным, вы сможете легко вставать и в 5 утра. При этом в вашем распоряжении оказывается время, недоступное большинству людей! Пока все спят, вы можете заниматься собой, своим развитием, своими проектами.