Если помочь своему организму расслабиться, тело и психика намного быстрей перейдут к процессу восстановления, и времени на сон потребуется намного меньше. Именно поэтому так важен с точки зрения эффективности сна процесс расслабления, или релаксации. Далее – о том, как это делать правильно.

Начнем с того, что при расслаблении мышц происходит расширение кровеносных сосудов и приток крови к мышечным тканям. В связи с этим мышечное расслабление сопровождается ощущениями тепла и тяжести.

В 1930-е годы немецкий невропатолог И. Г. Шульц создал систему упражнений, названную им «аутогенной тренировкой». В основе этой системы находится как раз идея о соответствии расслаблению ощущений тепла и тяжести. При этом суть метода Шульца заключается в том, что не только расслабление приводит к ощущению тепла и тяжести, но и наоборот: намеренное представление тепла и тяжести в мышцах приводит к расслаблению мышц.

Таким образом, чтобы хорошо расслабить мышцы, это нужно делать не только волевым усилием, что не очень эффективно, но и представляя в них ощущения тяжести и тепла.

Техника расслабления, которую мы будем использовать для эффективного сна, выполняется лежа. Уделяйте расслаблению 1015 минут, когда вы уже лежите в кровати.

Ваша задача – последовательно расслабить все тело, все группы мышц: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога, таз, живот, грудь, спина, плечи, шея, лицо. Переведите внимание в ту часть тела, которую расслабляете. Мысленно сбросьте напряжение с мышц, ощутите тепло в этой части тела, почувствуйте тяжесть. Расслабляя группу мышц, вы можете мысленно проговаривать то, что делаете, например: «Я ощущаю тепло в правой руке. Я чувствую, как правая рука становится тяжелой.» И так нужно пройтись по всем частям тела.

Такому расслаблению довольно легко научиться, и довольно скоро вы сможете расслабляться быстро и глубоко. Правильное выполнение техники расслабления приводит к тому, что вы будто бы не чувствуете конечностей. Это означает, что мышцы настолько расслаблены, что контролирующий их нервный центр отключен. И это очень хорошо для восстановления сил как тела, так и психики.

Можно также выполнять технику расслабления днем, чтобы восстановить силы и освежить голову.

Ольга Лебедева, руководитель кадрового отдела ООО «НК-Аудит»:

Я освоила техники расслабления около года назад, и с тех пор уделять 15 минут расслаблению перед сном стало для меня естественным и привычным делом. Когда я только начала этим заниматься, меня просто потрясло то, что я стала просыпаться утром сама! До этого всегда вставала по будильнику (и каждое утро начиналось одинаково неприятно), причем с большим трудом. Теперь я высыпаюсь примерно за шесть часов, легко встаю в 5 утра и чувствую себя при этом намного лучше, чем раньше при «здоровом» восьмичасовом сне. Сейчас вопрос «Расслабляться или нет?» просто не возникает: это дополнительные два часа времени в день и отличный сон!

Расслабление поможет вам намного лучше высыпаться и существенно сократить время, необходимое вам для сна. 15 минут глубокого расслабления всего тела по восстанавливающему эффекту заменяют 3 часа полноценного сна!

Подъем

После того как вы выбрали время подъема и обустроили процесс отхода ко сну, самое время поговорить о том, как правильно вставать, чтобы провести день в бодром расположении духа и успеть многое.

Будильник

Скорее всего, вставать вам (по крайней мере, ближайшее время) предстоит по звонку будильника, так что начнем с него.

Будильник в первую очередь должен быть расположен так, чтобы вы не могли достать до него с того места, где вы спите. Впрочем, это еще не гарантирует, что вы не уснете все равно, не заметив, как встали и выключили его. Потому место, где будильник находится, должно периодически меняться. На шкафу, на подоконнике, на полу под тумбочкой – что угодно, что заставит вас хоть немного подвигаться и, по возможности, включить голову.

Когда будильник звенит – не нужно залеживаться в постели ни секунды. Каждая лишняя секунда, проведенная в кровати, будет после выключения будильника тянуть вас назад под одеяло, так что не рискуйте. Нужно просто немедленно встать и пойти выключить будильник.

Со временем, когда вы привыкните к нужному вам режиму дня с фиксированным подъемом, тело будет просыпаться уже само, и будильник вам уже не понадобится.

Стакан воды

Рядом с будильником – заготовленный с вечера большой стакан чистой питьевой воды. Выключили будильник – и сразу отметили это дело, выпили залпом весь стакан.

Это становится для организма шоком: как будто обливание, только изнутри. А ведь это просто один стакан воды! Очень легкий и очень действенный способ помочь себе проснуться.