• Выполнение упражнений только на какую-то одну группу мышц. Делая изолированные упражнения, например только на бицепсы или трицепсы, вы не достигните никаких существенных результатов. Эти упражнения на одну или две мышцы просто не стимулируют мышечные волокна в достаточной мере, чтобы построить мышечную ткань и расходовать столько энергии, чтобы сжечь жир. Если вы хотите сформировать мышцы и избавиться от жира, необходимо выполнять упражнения, которые стимулируют многие мышцы, и тратить столько энергии, сколько возможно.

• Выполнение изматывающих упражнений на качание пресса, чтобы получить заветные шесть кубиков. Если вы хотите такой живот, традиционные упражнения, такие как качание, его вам не сделают. Более того: какие-либо упражнения, нацеленные на живот, тоже шести кубиков не приносят. Эти так называемые упражнения чаще всего оказываются пустой тратой времени. Они не делают ваш пресс более выраженным, и они определенно не сжигают жир. Ключ к получению скульптурного живота — сжечь упорный слой жира на животе, под которым этот живот скрыт!

• Выполнение длительных кардиотренировок. Конечно, вам нужно делать такие тренировки, если вы хотите сбросить лишний вес и сжечь жир. Но есть правильный и неправильный способ выполнения кардиотренировок. Если вы уже пытались похудеть, бегая по дорогам или в спортзале, вы знаете: нужно очень много усилий, чтобы получить минимальный результат. Правильный путь выполнения кардиотренировок — это делать их с короткими высокоинтенсивными интервалами. Интервальные кардионагрузки нацеливаются на ваш метаболизм, который значительно усилит частоту сердечного ритма и расплавит жир.

• Повторение одних и тех же тренировок снова и снова. Поступать так — верный способ прекратить получать результаты. Мы — существа привычки и склонны придерживаться вещей, которые нам знакомы. Но когда дело доходит до тренировок, если вы хотите прогрессировать и постоянно видеть новые изменения в вашем теле, вы должны уметь переключаться. Организм имеет удивительную способность быстро адаптироваться, и когда это произойдет, прогресс остановится.

• Тренироваться очень долго. Более длительные тренировки не означают лучшие или более быстрые результаты. Если вы пахали до потери пульса в тренажерном зале и не заметно, чтобы ваше тело менялось, вы не можете сделать больше, чем уже сделали. И вы не можете упорно повторять бесполезное действие, надеясь, что оно принесет результат. Когда дело доходит до формирования тела и обретения формы, ваш организм реагирует на качество нагрузки, а не на ее количество.

Многие были бы готовы заниматься спортом, если бы у них было время на занятия, деньги на посещение спортзала или просто отсутствие комплексов (особенно при большом лишнем весе!), чтобы бегать и качаться в потной майке под взглядами окружающих. Если это относится и к вам, вы должны понять: спортзал, безусловно, дает мотивирующую атмосферу, а его ресурсы (тренажеры, бассейн, сауна и пр.) — отличные вспомогательные средства.

Но посещение спортзала — далеко не единственный способ дать себе нужную физическую нагрузку.

Небольшие физические усилия и высокая эффективность, чтобы сжечь калории за 10 минут в день, это реально. Здесь нет никакого чудесного плана типа «как сбросить 10 кг за неделю без диет, таблеток и спорта». Чтобы этот план занятий помог, его, во-первых, необходимо придерживаться. Во-вторых, не ждите, что будете худеть на глазах. Вы заметите результат примерно через месяц. Через несколько месяцев он будет очевиден и окружающим.

Вы, конечно, тысячу раз слышали, что 30 минут умеренной физической нагрузки в день улучшают здоровье и сердечную деятельность. Но что делать, если вашего времени хватает лишь на то, чтобы позвонить родителям, или приготовить обед на завтра, или просто поспать? Вот то, что поняли тренеры и эксперты спортивной медицины: вам не обязательно заниматься все 30 минут подряд. На самом деле вы можете заниматься 20 или даже 10 минут в день, чтобы заметить многогранный эффект: это и похудение, и снижение стресса, и улучшение настроения.

В чем секрет? Если вы занимаетесь спортом ради потери веса, вы должны двигаться быстро и активно; если ваша цель — стать сильнее, вы должны выполнять движения медленно, точно и последовательно. Используйте 10-минутные интенсивные разминки: так вы будете с максимальной выгодой использовать свое время. Выполняйте такие разминки по крайней мере один раз в день или, если у вас есть время, поднимите планку до четырех раз в день, чтобы заметить максимальный эффект.

Основные правила:

• Если вы тренируете определенную группу мышц — например, хотите получить сильные руки, — выполняйте соответствующие упражнения последовательно, через день. Если вы хотите улучшить форму всего тела, смешивайте различные разминки.

• Как узнать, достаточно ли упорно вы трудитесь: «Если вы разговариваете в течение этих разминок, вы должны дышать трудно, но не полностью задерживать дыхание», — говорит Габриэль Валенсия, соучредитель Центра интегрированного фитнеса в Манхэттене.

• Обозначенное время для каждого движения — всего лишь предложение. Если вы нуждаетесь в большем количестве времени, чтобы выполнить движение правильно, во что бы то ни стало сделайте это.