Шрифт:
Миф № 6. Если с вас не сходит семь потов, то вы трудитесь недостаточно упорно
«Потение — не обязательно индикатор успеха физической нагрузки. Потение — способ вашего тела охладить себя», — объясняет Тайн. В действительности вполне возможно сжечь существенное число калорий, не потея при этом насквозь. Пробуйте тренировки с гантелями или даже просто прогулки.
Миф № 7. Пока вы чувствуете себя хорошо во время тренировки, вы не особо усердствуете
Одна из самых больших ошибок, к которым склонны люди в начале программы упражнений, — это выполнять слишком много упражнений и слишком быстро. «Причина, по которой мы делаем это, состоит в том, что мы чувствуем себя хорошо во время занятий», — поясняет Шлифстайн. Вы действительно не чувствуете, что переусердствовали, пока не пройдет день-другой.
Независимо от того, как хорошо вы чувствуете себя, когда возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, вы никогда не должны делать сразу столько же, сколько делали в прошлом. Даже если вам хорошо на данный момент, через день или два это чувство легкости пропадет — и выведет вас из игры.
Миф № 8. Тренажеры — более безопасный способ тренироваться, потому что с ними вы все делаете правильно
Необычные тренажеры могут создать тренажерный зал, который выглядит красиво и впечатляюще. Но чаще всего единственное, на что они годятся, — это присаживаться на них после тренировок. Проблема заключается в следующем: машины изменяют естественный способ движения вашего тела и ограничивают диапазон движения. Это не позволяет в полной мере активизировать мышцы. Что означает меньшее сжигание жира и активность меньшего количества мышечных групп. Что еще хуже, тренажеры могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, что приводит к травмам и сильным болям во время упражнений. Если вы хотите быстро получить результат, то очень важно выполнять упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться естественно, с полной амплитудой, чтобы вы могли усилить обмен веществ и тонизировать все тело.
«Если у вас нет тренера, который укажет, какие настройки правильны именно для вас, вы можете сделать столько же ошибок, сколько без тренажера, зато высок риск травмы», — объясняет Шлифстайн.
Миф № 9. Если нужен результат, то придется чувствовать много боли. Нет боли — тренировка неэффективна
Из всех слухов и домыслов о физических упражнениях этот — самый вредоносный. «Вы должны ожидать некоторую степень чувствительности в течение одного-двух дней после занятий, но это не имеет ничего общего с болью, которую вы испытываете во время занятий», — предупреждает Шлифстайн. Физическая активность не должна вредить вашему здоровью, не должна приносить боли, а если она это делает, то вы или делаете упражнение неправильно, или у вас уже есть травма.
Что же касается «работы через боль», эксперты категорически не советуют заниматься таким образом. Они говорят, напротив, что, если вы чувствуете боль во время занятия, — остановитесь, отдохните и посмотрите, уйдет ли боль. Если она не уходит, если начинается снова или увеличивается с возобновлением тренировки, стоит посетить врача.
Миф № 10. Меньше отдыха, больше труда
Отдых и восстановление — неотъемлемая часть любой тренировки. Восстановление после упражнений имеет большое влияние на ваши результаты и позволяет вам тренироваться более эффективно. Восстановление имеет важное значение для мышц, его значение еще больше возрастает, когда вы используете силовые тренировки и упражнения с нагрузкой. Мышцам требуется примерно от 24 до 48 часов для восстановления, и если вы начинаете снова разрабатывать их слишком рано, это приводит к их разрушению, а не созданию. Наконец, если ваши тренировки направлены на снижение веса, никогда не работайте с теми же группами мышц два дня подряд.
Способов восстановления так же много, как спортсменов. Вы можете выбрать один способ из предложенных.
Расслабьтесь и постепенно принимайтесь за другие дела после того, как вы закончили цикл физических упражнений. Если вы продолжаете передвигаться с очень низкой интенсивностью в течение 5–10 минут после тренировки, это способствует удалению молочной кислоты из мышц и может уменьшить возникшие в них напряжение и зажатость.
* * *
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений, и в идеале вы должны возмещать их во время тренировки. Но возмещение после тренировки — это тоже хороший и простой способ стимулировать восстановление. Вода поддерживает все метаболические функции и передачу питательных веществ в организме, и, когда вы имеете достаточно воды в организме, вы тем самым улучшаете любую его функцию. Адекватная замена жидкости особенно важна для тех, кто при тренировках сильно потеет, тем самым теряя большое количество воды.
* * *
После истощения запасов энергии (а во время упражнений это происходит, если вы выкладываетесь по полной) вам необходима дозаправка — если вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, а вы были в форме и готовым к следующей задаче. Это тем более важно, если вы выполняете силовые упражнения день за днем или пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале вы должны стараться поесть в течение 60 минут после тренировки. Убедитесь, что вы включили в рацион белок и сложные углеводы.
* * *
После тяжелой тренировки помогают легкие растяжки; это простой и быстрый способ помочь мышцам восстановиться.
* * *
Отдых после тяжелой тренировки дает время для восстановления, которое проходит в естественном темпе. Иногда достаточно просто полежать.
* * *
Легкие, мягкие, неспешные движения улучшают кровообращение, а оно, в свою очередь, помогает поставлять питательные вещества и выводить продукты метаболизма.
* * *
Массаж улучшает самочувствие, кровообращение, позволяет вам полностью расслабиться. Можно попробовать самостоятельно массировать определенные группы мышц.