•

•

•

•

•

•

Incline Barbell Bench Press

Жим со штангой на наклонной скамье

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье – верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные – низ , середина груди, трицепс и плечи.

Требуемое оборудование :

Штанга и наклонная скамья

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью и хорошо поставьте ступни, чтобы вы не раскачивались в стороны. Возьмите штангу средним хватом. Убедитесь что руки плотно и полностью прижаты к грифу и далее мощным движением посылайте штангу вверх. Потом под контролем опускайте вес и снова вверх и чуть назад.

Форма :

постоянно держите ступни ног на полу на протяжении всего движения. Также плечи и ягодицы должны быть постоянно прижаты к скамье. И не выключайте локти в верхней точке движения. Это травмирует суставы и уводит нагрузку от груди.

Амплитуда:

Опускайте штангу до тех пор пока она не ляжет на грудь, чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. Не следует уменьшать амплитуду ради желания покрасоваться с большим весом. Контроль негативной фазы также очень важен.

Заметки:

Жим на наклонной скамье отличное компаундное упражнение на развитие силы и массы. Оно особо прорабатывает верхние мышцы груди.

Incline Dumbbell Bench Press

Жим с гантелями на наклонной скамье

Задействованные мышцы :

Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы - верхние мышцы груди. Второстепенные – средние и нижние мышцы груди, трицепс, дельты и верх спины.

Требуемое оборудование :

Тяжелые гантели и наклонная скамья.

Техника выполнения:

Сначала возьмите гантели , не забывайте сначала приседать , поднимая вес ногами , а не одной спиной. Встаньте прямо и положите гантели основаниями на бедра ног. При этом скамья должна быть сразу позади вас. Далее садитесь на скамью, гантели по прежнему упираются в ноги. Это очень важный момент, который поможет вам потом без труда расположить гантели .

Дальше сначала одной ногой забросьте гантель в начальное положение на груди, затем другой. При этом важно , что гантели должны быть на уровне груди и параллельно а не перпендикулярно телу, так что ладони смотрят друг на друга. При этом мышцы груди должны быть хорошо растянуты.

Далее взрывным движением посылайте вес вверх так чтобы в верхней точке движения гантели уже были на одной линии с грудью. Т.е. на пути верх вы поворачиваете суппинируете запястья. Причем указательный палец должен быть выше, так что получается гантели как бы под углом к друг другу и формируют букву А. Далее не теряя контроля возвращайте вес обратно снова поворачивая гантели запястьями в начальное положение. Здесь в негативной фазе очень важно двигаться не быстро.

Когда вы закончили нужное количество повторений, сначала подведите под основание гантели одно колено и поставьте ногу на пол, потом второе колено. Встаньте с гантелями , упирая их в будра , присядьте и положите их на пол.

Форма :

Ступни ног постоянно должны быть плотно прижаты к полу , не отрывайте ягодицы от скамьи , чтобы приподняться в движение. Так вес частично сместится с груди на поясницу . Очень важно в негативной фазе контролировать вес.

Амплитуда:

Когда вы внизу поворачиваете запястья так , чтобы ладони смотрели внутрь , вы тем самым увеличиваете амплитуду движения, задействуя больше мышечных волокон. В верхней точке движения выпрямите руки, чтобы гантели коснулись и полностью сжимайте мышцы груди.

Заметки:

Для развития верхней части груди , жимы с гантелями на наклонной скамье одно из самых лучших упражнений. Вы можете здесь двигаться натурально в очень большой амплитуде с серьезным весом. Гантели по сравнения с жимом со штангой дают возможность лучше растягиваться. Поэтому глупо было бы упускать эту возможность выполняя движение в неполную амплитуду.