Шрифт:
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – мышцы спины (latissimus), второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
Требуемое оборудование :
Нижний блок с коротким грифом и площадка для упора ног.
Техника выполнения:
Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч , сядьте в начальное положение руки полностью вытянуты , тело наклонено вперед , так чтобы создавалась хорошая растяжка мышц спины.
Начинайте мощным движением вести гриф к прессу , одновременно откидываясь назад в сидячее положении . Выполните требуемое количество раз.
Форма :
Когда подводите гриф к животу вогните спину и подайте вперед грудь . Это увеличит сжатие мышц спины. И не надо в верхнем положении этого движения сильно откидываться назад , 10-15 градусов от перпендикуляра , не больше.
Контролируйте постоянно вес , не надо никаких рывком .
Амплитуда:
Всегда следите за тем , что вы полностью растянули мышцы в нижней части движения и полностью сжимаете латеральные мышцы в верхней точке . И не ограничивайте амплитуду за счет прибавки веса.
Заметки:
Тяги сидя на блоке – прекрасное упражнение на развитие всей спины. Вы конечно можете поэкспериментировать с разными рукоятками , но обычно прямая короткая рукоять дает возможность работать с самым большим весом в наибольшей амплитуде. Также нагрузку можно увеличить использую лифтерские лямки.
"T"- Bar Rows
Тяги с Т грифом
Задействованные мышцы :
Основные мышцы –латеральные , второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
Требуемое оборудование :
Тренажер с Т-грифом
Техника выполнения:
Существуют разные варианты этого тренажера . Некоторые лучше , некоторые хуже, но принцип действия у всех абсолютно одинаковый. Станьте за тренажер , наклонитесь вперед и возьмите гриф. Поднимайте мощным движением по направлению к низу груди, полностью сжимая мышцы спины. Затем не бросая груз под контролем верните гриф на место при этом растягивая мышцы спины. И повторите так требуемое количество раз.
Форма :
На протяжении всего движения держите голову вверх и спину прямо . Здесь очень выжно не выгибать спину . Иначе мощный стресс придется на поясницу. Ноги постоянно должны быть немного согнуты.
Амплитуда:
Не забывайте полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении . Не надо жертвовать амплитудой ради желания прибавить рабочие веса.
Заметки:
Упражнение на Т-грифе прорабатывает отлично спину на толщину. Это лучший тренажер для этой цели. В котором при всем вы можете двигаться вполне естественно .
Hyper Extensions
Гиперэкстензии
Задействованные мышцы :
Основные задействованные в экстензиях мышцы – это низ спины (spinal erectors). Второстепенные – верх спины и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Скамья для гиперэкстензий.
Техника выполнения:
Прежде всего настройте скамью так , чтобы подушка опоры была выше вашего таза. Аккуратно поставьте ноги на платформу и положите таз на подушку так, чтобы можно было свободно двигаться верхней частью туловища.
Прогнитесь вперед , но не сильно .Ваше тело должно составлять около 70 градусов. Затем выпрямитесь в струну , полностью сжимая мышцы поясницы.