Stiff Leg Deadlifts король упражнений для бицепсов ног . Вы знаете завтра вам по расписанию предстоит его выполнять. Держите ноги выпрямленными насколько это возможно. Главное ,вам нельзя выключать колени, это может привести к серьезной травме, двигайтесь как можно ближе к тому положению , когда чувствуете , что ваши колени включаются в движение. Опускайте вес медленно с прямой спиной и не округляйте спину. Это также ведет к травмам . Когда поднимаете вес не нужно держать спину постоянно выпрямленной. Остановитесь ненадолго перед тем как полностью выпрямиться сохраняя ощущение напряжения в бицепсах ног и тем самым повышая уровень интенсивности.

Standing Machine Calf Raises выполняются на тренажере. Здесь надо работать как можно более тяжело и сильно растягиваться в нижней точке , потом с усилием сжимать мышцу до верхней точки. И обязательно держите таз на одной линии с вашими плечами , не сгибайтесь , не крутитесь .

45° Leg Press Calf Raises также выполняются на тренажере. Это упражнение просто нечто с большой эффективностью. И снова растягивайтесь внизу и сжимайтесь вверху.

Вы можете варьировать угол постановки ступней для того, чтобы больше или меньше нагрузить отдельные области . Например, пальцы направлены наружу – больше работают внутренние икры, Пальцы смотрят внутрь – больше работают внешние икры. Пальцы смотрят строго вперед – прорабатываются все мышцы .

Cable Rope Crunches одно из лучших упражнений на пресс , которые вы можете отыскать. В данном упражнении постоянно следите над тем, чтобы остальные мышцы не включались в движение. С прессом изолированные упражнения как раз прекрасно работают, в отличии от остальных групп мышц.

Incline Crunches выполняется на наклонной скамье с гифом прямо перед грудью. Сгибайтесь интенсивно с усилием .

Max-OT 3 рабочих дня - 1 день ротация

Данная тренировка немного отличается по структуре от предыдущей. Каждую неделю в данной тренировке вы делаете изменения по принципу ротации. Т.е. используйте туже тренировку Max-OT как указано в графике Понедельник – Среда – Пятница , только за исключением того, что вы тренируетесь подряд три дня , а потом делаете перерыв в один день.

И повторяете цикл после этого дня отдыха . Потом вы берете неделю отдыха. Неважно когда вам надо тренироваться, всегда берите день отдыха после тренировок на ноги, икры и пресс. Даже если тренировка приходится на понедельник вы все равно во вторник отдыхаете , учитывая, что не тренировались в субботу и воскресенье.

Смотрите как это будет выглядеть :

Первая неделя.

Понедельник : Спина, Бицепс, и Предплечья

Вторник: Грудь, Плечи и Трицепсы

Среда Ноги, Икры и Пресс

Четверг : отдых

Пятница: Спина , Бицепс и Предплечья

Суббота и Воскресенье : отдых

Вторая неделя

Понедельник: Грудь , Плечи и Трицепс

Вторник: Ноги, Икры и Пресс

Среда : отдых

Четверг: Спина , Бицепс и Предплечья

Пятница: Грудь , Плечи и трицепс

Суббота и воскресенье : отдых

Третья неделя

Понедельник : Ноги, Икры и Пресс

Вторник: отдых

Среда: Спина, Бицепс и Предплечья

Четверг: Грудь , Плечи и Трицепс

Пятница : Ноги, Икры и Пресс

Суббота и Воскресенье : отдых

Заключение.

На данной неделе мы коснулись вопроса важности выбора упражнений для эффективного тренинга . Чем более эффективными вы делаете свои тренировки тем быстрее и более эффективно вы наращиваете массу. Я детально описал наиболее эффективные упражнения для груди и бицепса. Также рассказал вам какие упражнения не эффективны и почему. На следующих неделях мы рассмотрим упражнения на остальные группы мышц, и естественно коснемся тех упражнений, которые делать не нужно.

Еще раз просмотрите список упражнений, которые следует избегать и ответьте себе на вопрос как много из них вы делали в своей жизни? Если вы выбрали путь Max-OT вам больше не надо будет тратить на них время. Хватит заниматься ерундой , давайте строить мышцы.

Как видите принцип эффективности Max-OT помогает вам сэкономить массу времени на неэффективном тренинге.

Беря на вооружение принцип эффективности Max-OT вы сможете получить большие результаты за меньшее время. Нет никакого смысла делать упражнения , которые не запускают механизмы роста. Найдите хоть одно оправдание для них.

Если биомеханика упражнения не дает максимум мышечной нагрузки , то у него мало шансов попасть в категорию эффективных. Вам очень важно понять тот факт, что только максимальная нагрузка ключ к Max-OT . Не идите на компромиссы , они , как правило, заканчиваются ничем.

Увидимся в следующую субботу (для тех , кто читает книгу, не спешите переходить к слудующеей части , проживите неделю осваивая принципы изложенные на этой неделе, так через практику вы сможете хорошо их понять и усвоить).