В верхней точке движения не выключайте колени, держите колени слегка согнутыми вверху. Это очень помогает удерживать постоянное напряжение в мышцах и также предохраняет от перерастяжения колений.

Lunges

Выпады это чудесное упражнение на бицепс бедра . После всегда будете помнить выпады на следующий после тренировки день. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра , заднее филе, квадрицепсы , и низ спины. Второстепенные – почти все мышцы тела.

Техника выполнения.

Выпады делают на одну ногу по очереди в разной манере. Положите штангу за голову с такой же техникой как и при приседах. Снимите штангу с опор и отшагните назад чтобы перед вами было достаточно пространства для широкого выпада. Ноги поставьте совершенно естественно, стойте как вы обычно в жизни стоите. Потом левой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в позицию выпада. Держите спину прямо на протяжении всего движения. Приседайте немного ниже параллельной линии (квадрицепсы и пол ), потом выталкивайте вес вверх и назад до того как не придете в исходное положение. Повторите движение теперь с правой ноги . Меняйте ноги так чтобы на каждую было по 4 или 6 повторений.

Max-OT нюанс :

Более эффективно делать выпады на платформе или на блоке , где-то высотой 4 или дюймов. Это сильно добавит к интенсивности за счет лучшего растяжения из-за увеличения амплитуды движения.

Stiff Leg Deadlifts

Дедлифты с выпрямленными ногами еще одно великолепное упражнение на бицепс бедра. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра , задница , и низ спины. Второстепенные – руки , плечи , трапеция и вверх спины.

Техника выполнения .

Дедлифты с выпрямленными ногами можно делать с небольшой скамьи или со специальной подставки для дедлифтов которые дают лучшее растяжение . Я еще бы порекомендовал использовать лямки чтобы облегчить хват , чтобы вы могли больше сосредоточиться на работе над бицепсом бедра , т.е. работать с максимальной интенсивностью.

Возьмите гриф где-то на 6 дюймов шире ширины плеч . поднимите вес и выпрямитесь – точно также как и при обычном дедлифте. Потом прогнитесь в пояснице и опустите гриф ровно у основания ступней. Держите гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего движения. Колени при этом должны быть немного согнуты и никогда не выключайте их из работы когда выпрямляетесь. Это обезопасит вас от излишнего давления на суставы коленей. Поднимайте штангу на начальную позицию и снова повторяйте.

Max-OT Нюанс:

Для того , чтобы увеличить интенсивность в этом упражнении не выключайте полностью спину и бедра в верхней точке . Поднимайте штангу чуть не доводя до уровня когда вы полностью выпрямитесь и затем снова опускайте и так все повторения. Это создаст постоянное напряжение в мышечной ткани бицепса бедра и максимизирует уровень интенсивности.

Еще в дедлифтах с выпрямленными ногами очень важна растяжка . Чем шире хват тем больше будет растяжка бицепса бедра. Но не увлекайтесь доводя до неестественного положения запястья . поэкспериментируйте сами с различной шириной хвата и прочувствуйте какую разтяжку дают тот или иной хваты.

Leg Curls и Leg Extensions

Сгибание ноги и экстензии ног упражнения которые больше прорабатывают целевые мышцы. Основные рабочие мышцы – бицепс бедра и немного низ спины.

Экстензии ног прямое упражнение на квадрицепсы и небольшим задействованием вспомогательных мышц. Рабочие мышцы – квадрицепс и мышцы сгибатели (flexors) .

Я не очень люблю сгибания ног или экстензии потому что в действительности это не очень эффективные упражнения на строительство массы . Они правда , прекрасно подходят для разминочных подходов перед каким-то другим упражнением на ноги .

Эти упражнения оба изолированные и только по этой причине дают низкую нагрузку. Поэтому как основные их использовать не стоит.

Техника выполнения.

Тут все просто , в принципе. Вы садитесь на тренажер и следуете движению аппарата . Есть конечно , тренажеры лучше или хуже , но все они без исключения дают изоляцию . Поэтому не следует уходить их зала , если у них нет или плохие тренажеры для экстензий или сгибания ног. Они не так важны.

Max-OT Нюанс :

Leg Curls and Leg Extensions тем не менее прекрасный выбор для разминки перед по-настоящему тяжелой работой и экономят вам время на перезагрузку штанги . Я рекомендую их делать перед приседами или дедлифтами соответственно.

Упражения для ног, которые делать не надо.

В предыдущей части я обрисовал самые эффективные упражнения на строительство массы и силы . Теперь давайте разберем те движения с которыми связываться не стоит , но которые тем не менее являются частью многих тренировочных программ . Вы должны избегать их из-за низкой эффективности.

Hack Squats

Гакк приседы . Я никогда не видел серьезных результатов от гакк приседов. Знаете их придумали , чтобы изолировать квардрицепсы , но тем самым естественно снизилась нагрузка и кроме того они дают огромный стресс на колени . Ограниченная нагрузка опасность для суставов это никак не вписывается в формулу Max-OT.