Тренируясь с высокой интенсивностью и тратя на это минимальное количество времени очень эффективный способ , который дает большой прирост в массе. Поэтому не существует оправдания пропущенным тренировкам , ваше время и так минимизировано. Если вы можете потратить всего 40 минут в течении 5 дней , вы сможете встать на путь высоких результатов , вы будете получать прирост как не в одной другой системе тренинга.

Помните определение эффективности Max-OT – уровень мышечной нагрузки достигается за определенное время при определенных затратах энергии необходимых для этой нагрузки. Для максимальной нагрузке вам надо времени не больше и не меньше.

Max-OT максимальная нагрузка также рассчитана под определенное максимальное время. Надо следовать этому определению на каждой тренировке , также как и другим принципам в философии Max-OT. Относитесь к расписанию тренировок точно также как и к каждой тренировке в отдельности. Эффективность наиболее важный компонент Max-OT одинаково и в короткой и длинной перспективе.

Не уговаривайте себя пропустить тренировку.

Годы тренируя атлетов, я обнаружил что чаще всего тренировки пропускаются из-за самовнушения. Вы должны создать такую мотивацию тренироваться , что она моментально уничтожала желания увильнуть от тренировки. Подавляйте в себе негатив. Подавляйте оправдания и жалость к себе , которые вы знаете непростительны.

Вспомните почему вы в прошлый раз пропустили тренировку , «Действительно мне было необходимо пропускать ту тренировку?». Когда вы пропустили тренировку пострадал только один человек - вы сами .

Плечи и трапеция .

Плечи эта та группа мышц , которая будет резко выделять вас из толпы. Всего пара этих мышц очень сильно изменяют вашу внешность . Плечи весьма простая мышца . Она используется чтобы поднимать руки перед собой и в стороны и они используются в движениях за головой.

Тренинг плечевого пояса не составляет труда и если все делать правильно вы обязательно будете вознаграждены большими плечами.

Редко когда плечи слабо реагируют на тренинг , в основном это случается в возрасте до 21 года. У взрослого человека плечи после тренинга быстро растут и увеличивают силу. Но вам надо боятся одной вещи касательно травм плечевого сустава . Ирония в том, что его травмы возникают при тренировке совсем других групп мышц , а не непосредственно при работе на плечи. И еще больше травм поэтому возникает , когда вы не тренируете плечи отдельно, когда они развиваются непропорционально. Таким образом, они попадают под сильный стресс при тренировке более развитых мышц.

Сильные плечи – это надежная защита от травм.

Как видите вы не только выигрываете в повышенном внимании к вашей фигуре , но и защищаетесь от травм . Единственное разочарование может быть , что вам придется покупать большие рубашки, которые не так просто достать. Хотя я уверен , что все из вас мечтают иметь такую проблему.

Трапеция связывает плечи , шею и спину воедино. Не стоит игнорировать эту важную мышцу . И также не стоит ее перекачивать. Перекаченная трапеция заставит широкую часть плеч выглядеть уже, жалкое зрелище. Вам надо стремиться к пропорциональному развитию плеч и трапеции.

Дельтоиды

Military Press (Barbell Shoulder Press)

Армейский жим – это классическое компаундное движение и наиболее эффективное для развития всех мышц плечевого пояса одновременно. Основные работающие мышцы – дельтоиды. Второстепенные – трицепс, трапеция , предплечья, и немного верх груди.

Техника выполнения.

Жим должен выполняться с основания шеи. Это очень важно! Никогда не делайте жим из-за спины , это создаст колоссальный стресс на плечевой сустав и связки.

Ширина хвата определяется следующим : когда выжимаете гриф вверх , верхняя часть рук должна быть параллельна полу , а предплечья следовательно перпендикулярно.

Когда вы определили таким образом как держать гриф , начинайте выжимать взрывным движением и опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете.

Max-OT нюанс :

Для того чтобы прибавить интенсивности движению не выключайте трицепс в верхней точке движения . Вы тренируете дельты , не трицепс, но пройдя определенную точку большая часть веса смещается на трицепс и уходит от плеч . Вот именно в этот момент подъем штанги надо прекратить . Так вы сможете работать с большей интенсивностью именно на плечи.

Да , и убедитесь что вы не слишком сильно откидываетесь назад во время армейского жима. Это лишь снизит нагрузку и переместит ее на верхнюю часть груди, что-то похожее на жим на наклонной скамье получится. Спину надо держать прямо . В этом может помочь скамья с регулируемой спинкой или попросите напарника по тренировкам подставить голень под спины , если делаете на прямой скамье.

Жим можно делать и сидя и стоя. Если вы выбрали стоя , то не тратьте попусту энергию и силы, чтобы водрузить штангу на плечи. Я бы рекомендовал брать штангу с суппортов для приседа , отрегулировав их на нужную вам высоту.