Желательно для этого упражнения брать короткий гриф и уж тем более не олимпийский . Так вы сможете легче балансировать весом , чтобы больше сконцентрироваться на самом движении и работать тяжелее не нарушая биомеханику отклонениями в стороны.

Reverse Wrist Curls

Обратные сгибания запястий , основные вовлеченные мышцы – предплечья . Второстепенные – различные flexor запястий и пальцев рук .

Техника выполнения .

На этот раз возьмите гриф хватом сверху так чтобы мизинцы находились друг от друга на расстоянии примерно 3 дюймов . Сидя на скамье свисать должны только запястья ладони смотрят вниз , сгибайте запястья взрывным движением сжимая предплечья в верхней точке и потом опускайте вес в два раза медленнее чем поднимали , повторите требуемое количество раз.

* extensor мышцы основная часть мышц предплечья и нижняя часть мышц

Standing Dumbbell Wrist Curls

Сгибания запястий стоя с гантелями .

Это очень эффективное упражнение на развитие предплечий , которое редко кто делает , как в общем то и любые упражнения на предплечья . Основные мышцы - extensor и flexor предплечий . Второстепенные – используются различные внешние flexor muscles запястий и пальцев .

Техника выполнения.

Станьте прямо , руки по швам ладони смотря к телу . Затем только при помощи запястий сгибайте внутрь в сторону тела. Немного остановитесь в верхней точке движения и сожмите flexor предплечья, затем сгибайте запястья в стороны от тела и сжимайте extensor предплечья . Так повторите требуемое количество раз.

Пресс

Развитые мышцы пресса делают телосложение очень эстетичным , более чем любая другая часть тела . Но более важно , что пресс участвует практически в любом упражнении на верх , так как наряду с поясницей – это единственная связка верха и низа .

К прессу следует относится как к одной из основных групп мышц . Не следует тренировать пресс по остаточному принципу где-то в конце тренировки. Мышцы пресса надо тренировать систематически также как вы тренируете грудь , спину или ноги . Надо относится к нему также как к этим мышцам и применять тот же уровень интенсивности.

Но так же как и икроножные мышцы и даже в большей степени , пресс используется в повседневной активности почти постоянно . Даже когда вы сидите , не говоря уже о ходьбе или беге , пресс поддерживает любые движения тела . Даже когда вы ложитесь то используете пресс. Когда встаете … .Когда смеетесь , чихаете , кашляете , в многих других тривиальных случаях.

Поэтому так важно иметь хорошо развитый пресс .

Сильный пресс станет надежной защитой от большого числа стандартных травм связанных с занятиями с отягощением. В большинстве случаем это травмы поясницы которые прямая причина слабо пресса. Да и даже вне зала вам часто приходится поднимать , перетаскивать, носить тяжелые вещи. Боли в спине после этого из-за плохого пресса . Я бы даже сказал , что 50 % всех травм поясницы связаны с недоразвитостью и слабостью пресса.

Поэтому я рекомендую тренировать пресс раз или даже два раза в неделю . При этом применяя те же принципы Max-OT. Вы должны понимать , что пресс – это такие же мышцы и они растут благодаря высоким нагрузкам. Забудьте ту глупость которую пишут в журналах по поводу развития пресса.

Я хотел бы чтобы вы избавились от некоторых мифов относительно тренировки пресса. Не имеет значения как много повторений , кранчей, подъемов ног или что там еще вы делаете , вы не увидите мышцы пресса пока не понизите уровень жира до определенного уровня . И не имеет значения как много вы тренируете пресс ваш пресс сам по себе не уничтожит жир вокруг себя без поддержки правильной диеты нацеленной но сжигание избытков жира в теле.

Max-OT нюанс :

В реальности нет таких фантастических вещей как точечная редукция . Или другими словами , что как будто если вы имеете развитые мышцы пресса то они берут больше энергии за счет сжигания жировых клеток вокруг. Вы можете сжечь жир вокруг пресса только увеличив потребление калорий в течении дня. Когда вы сжигаете больше калорий , вы начинаете истощать энергетические запасы организма сконцентрированные в жировых клетках. Когда это происходит вы начинаете терять жир.

Понимание того , что делают мышцы пресса.

Пониманием функций мышц пресса не блещут часто даже продвинутые инструкторы в залах . Мышцы пресса соединяют нижнюю часть ребер с верхней частью лобковой кости. Сжимая пресс вы сокращаете расстояние между грудиной и тазом при этой выгибая спину дугой .

Многие люди часто не в курсе этой основной функции пресса , пресс не притягивает таз , он лишь отвечает за движение торса по направлению к тазу самое большее на 30 или 35 градусов . И все.

Развить мощный прочерченный пресс не так сложно , если вы знаете что нужно делать. Большинство людей и инструкторов к сожалению не имеют представления о том что именно надо делать с прессом, тренирую больше по наитию. Поэтому получается что их упражнения лишь на 30 % эффективны. Max-OT тренировка пресса приближается к 100% эффективности. И как вы помните эффективность ключ к Max-OT. Чем более эффективным вы сможете сделать упражение тем больше будут ваши результаты.

Прежде всего следует понять биомеханику движения пресса используемую в большинстве движений на пресс . Затем вы сможете эффективно изолировать область пресса и наращивать тем самым нагрузку именно на эту группу мышц.

Помните . что пресс используется только чтобы сокращать расстояние между грудиной и тазом где-то на 30 градусов , если смотреть сбоку. Как только вы это уясните вы выбросите большинство обычный упражнений на пресс , которые делали раньше, на помойку.

The Problem With Sit-ups