Шрифт:
Dumbell Wrist Curls
Скручивания предплечий с гантелями
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели запястий и пальцев .
Требуемое оборудование :
Гантели и прямая скамья
Техника выполнения:
Сядьте на край скамьи , положив предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали. Держите гантели ладонями вверх. И начинайте скручивания по направлению к себе , максимально сжимая мышцы предплечья в конце движения. Затем возвращайтесь в начальную позицию с хорошо растянутыми мышцами.
Форма :
Хорошо контролируйте вес на всем протяжении движения не раскачивайте гантели.
Амплитуда:
Очень важно не забывать полностью растягивать и сжимать мышцы, не делайте частичных повторений в неполной амплитуде.
Standing Dumbell Wrist Curls
Скручивания запястий с гантелями стоя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторонние мышцы.
Требуемое оборудование :
Гантели.
Техника выполнения:
Стойте прямо и полностью выпрямите руки с гантелями немного отведите их в стороны , ладони сморят внутрь. Затем только движениями кистей отводите гантели в стороны от себя и обратной к себе, поочередно сжимая и растягивая внешнюю и внутреннюю часть предплечий.
Форма :
Двигать надо только запястьями . Отводите руки в стороны только чтобы можно было комфортно привести кисти с гантелями внутрь. И старайтесь делать небольшую паузу в обоих фасах сжатия мышц, внутри и снаружи движения.
Амплитуда:
Не надо выбирать больший вес за счет уменьшения амплитуды. Не забывайте полностью сжимать мышцы. Это признак хорошей амплитуды движения.
Заметки:
Отличное упражнение в котором можно сразу проработать и приводящие и выпрямите предплечий. Хотя предплечья и реагируют на нагрузку также как и остальные мышцы , но учитывая тот факт, что они участвуют почти во всех других упражнениях, я рекомендую тренировать предплечья с немного меньшим весом и в 6-8 повторениях.
Тренировка спины
Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела.
В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе . Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной форме.
Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла, для чего нужна мощная спина.
Upper Back
Lower Back
Traps
•