Весь комплекс необходимо выполнять один раз в день, если наша работа подразумевает нахождение на ногах более 2 ч в сутки. И дважды в день (утром и вечером), если наша работа является сидячей.

Комплекс 3. Специальные упражнения для разработки и растяжки суставных связок нам должен прописать врач. Их подбор будет зависеть от особенностей расположения остеофитов, направления деформации сустава и степени дегенерации хряща. Однако для суставов, сохранивших подвижность, существует один универсальный способ восстановления подвижности и укрепления обслуживающих его связок. Он называется приседаниями. Если состояние сустава позволяет, отказываться от приседаний нам явно не стоит. Но стоит научиться делать их не так, как обычно, а правильно.

Итак, приседаем правильно. Нам нужно встать у большого зеркала, чтобы хотя бы частично следить в нем за положением туловища при движении. Ноги следует чуть расставить в стороны для устойчивости. Под каждую пятку необходимо подложить твердые, устойчивые предметы с толщиной 1,5–2 см. Подойдут деревянные бруски, толстые подставки для посуды, «блины» от наборных ручных гантелей или штанги. Обеспечив себе с их помощью небольшой подъем на носки, можно начинать приседания. Во время приседаний спину следует держать строго прямо, руки поставить на пояс или сложить на груди. Правильное приседание не требует «складывать» ноги вдвое. От нас требуется согнуть колени на 90° — можно чуть-чуть глубже, но не более того. То есть в конечной точке амплитуды бедра должны находиться на линии параллельно полу, а не почти перпендикулярно ему. Одно упражнение подразумевает 20 приседаний — по 10, с перерывом между ними в 2 мин.

Комплекс 4. Тоже знаком нам с давнего времени. Особенно часто его рекомендуют мамы дочерям еще в детстве. Упражнение достаточно универсально потому, что позволяет за один раз хорошо проработать весь тазобедренный сустав, мышцы пресса живота (брюшины), квадрицепс бедра и связочный аппарат коленных суставов. Но при поздних стадиях или обширных поражениях от него, возможно, придется отказаться из-за физической невозможности его выполнить.

Итак, комплекс «велосипед» является одновременно достаточно простым методом профилактики многих проблем с костями или мышцами, и трудновыполнимой задачей при далеко зашедших патологиях того и другого. Для его выполнения нам нужно лечь на спину, на полу или любой другой не слишком мягкой поверхности. Исходное положение — мы лежим на спине, руки опущены вдоль туловища, ладони опираются о пол. Ноги соединены вместе и подняты вверх, к потолку под углом 90°. Мы начинаем крутить ими педали воображаемого велосипеда. В любом удобном темпе — главное, делать это непрерывно. И постепенно опускаем, не прекращая эту «велогонку», ноги до уровня почти над самым полом. Затем опять медленно возвращаем их в исходное положение. Повторить следует трижды.

В принципе, большая часть шагов в этом направлении нами уже предпринята. Так, мы каждое утро разрабатываем и тренируем пострадавшие кости и мышцы, а каждый вечер проводим их массаж для улучшения кровообращения и контроля над застойными явлениями. Мы заставляем больной сустав работать, и на сей раз работать правильно. Иными словами, мы даем тканям, занятым в процессе, биологический повод ускорить процесс регенерации. А агент, способный доставить туда необходимые вещества (кровь), теперь может доставить их беспрепятственно. Обязательное условие здесь, естественно, только одно — наличие этих веществ в крови.

Первое, что необходимо нашим суставам для восстановления, — это белки. Вернее, аминокислоты, из которых они состоят. Это хорошо знали еще наши предки, рекомендовавшие при переломах и проблемах с суставами почаще есть мясные продукты, пить бульон и включить в свое меню холодец. На самом деле совет гораздо более мудрый, чем отказ от животных продуктов из-за мифического вреда холестерина и преждевременного старения тканей… Оставим эти нелепые выдумки тем, кто их изобрел. Холодец и бульон можно включить в свое меню только на равных с мясом и рыбой. Желатин — это только один из нужных нам элементов. Колбасу пока можно совсем исключить — ведь мы же не хотим набрать лишний вес, верно? Жареное или вареное будет мясо — совершенно неважно. Важно то, что в «посвященном» регенерации суставов и мышц рационе обязательно должно присутствовать:

не менее 200 г мяса или рыбы в день. Разумеется, съесть за сутки и одно и другое вполне допустимо;

если мы принимаем протеин в порошке (элемент спортивного питания, применяется при наличии пищеварительных проблем), его доза должна равняться 150 г/день;

продукты с высоким содержанием желатина (холодец, заливное) следует включать в рацион не реже 2 раз в неделю. Порция должна составлять не менее 250 г в каждом приеме;

мясные или рыбные продукты должны присутствовать в меню как минимум пять дней в неделю, в один из приемов пищи. Оставшиеся дни можно разнообразить приемом куриных яиц и других продуктов животного происхождения.

Напомним еще раз: помимо гимнастики, животных белков и холестерина, без которого нам не видать здоровых суставов как своих ушей, хорошо бы задаться вопросом всего, что еще требуется телу для нормальной жизнедеятельности. Не будем усложнять себе жизнь перечислением витаминов и минералов, «особенно полезных» для суставов. Таковые имеются. Например, витамин D, вся группа витаминов А и В… Но все они, кроме суставов, не менее полезны и для других тканей. А то и более. И наоборот: веществ, отсутствующих в клетках суставных тканей или жидкости, не существует. Проблема в том, что сценарий, когда мы не получим их даже со свежими овощами, в наше время более чем реален. Поэтому самым простым решением будет начать обыкновенный поливитаминный комплекс из аптеки. Лучше выбрать растворимые таблетки — они быстрее усвоятся и доставят меньше проблем ЖКТ. Поскольку нам сейчас не до выяснения масштабов дефицита тех или иных веществ, на всякий случай установим график приема этого комплекса через день или два. Если нужно, подберем отдельный комплекс минералов и микроэлементов.

Физиотерапия находит все более широкое применение при заболеваниях суставов. В рамках физиотерапевтических методов можно достичь ощутимых результатов — не только снять неприятные симптомы того или иного заболевания, но и затормозить его развитие. Так, прогревающие процедуры уменьшают утреннюю скованность при различных видах артрита. Ультразвук производит микромассаж пораженных тканей. Электростимуляция улучшает питание сустава. А в некоторых случаях (например, при использовании метода ударно-волновой терапии) даже исчезает необходимость в хирургическом вмешательстве.