«Хронический недостаток сна приобрел масштабы национальной эпидемии», — к такому заключению пришел Центр по контролю и профилактике заболеваний после того, как в 2012 году провел обширное исследование населения111. Однако многие люди продолжают следовать правилу Наполеона, который обходился четырьмя часами ночного сна и утверждал: «Мужчине достаточно спать шесть часов, женщине — семь, а дураку — восемь». Однако в этой громкой фразе не говорится, что у самого Наполеона была привычка устраивать длительные дневные сиесты… или о том, что он проиграл решающую битву при Ватерлоо (которое, кстати говоря, находится неподалеку от того места, где я пишу эту книгу).

За последние 30 лет продолжительность сна в западных странах сократилась в среднем на 1,5 часа в день. А проблема так называемой социальной десинхронизации, или социального джетлага (см. об этом ниже) распространилась почти на 70% населения112. Смешно предполагать, что за 30 лет можно изменить биологический механизм, который существует уже миллионы лет. Изобретение электричества и тем более появление информационно-коммуникационных технологий вовсе не означает, что теперь нашему организму и особенно головному мозгу нужно меньше сна, чем сто или тысячу лет назад.

Взрослые люди, которые спят меньше рекомендуемых семи–девяти часов в день, гораздо чаще испытывают трудности при выполнении повседневных задач113 и чувствуют необходимость восполнить недостаток сна в выходные дни114. В США 70% учащихся средних школ не получают достаточного количества сна, а в некоторых странах, например в Южной Корее, где очень высок уровень самоубийств, хронический недостаток сна был признан одной из причин суицидов.

Голые факты (очень тревожные результаты нескольких опросных исследований)115:

60% взрослых людей испытывают проблемы со сном каждую или почти каждую ночь. В течение недели они не удовлетворяют своих потребностей во сне.

52% взрослых и 80% подростков спят меньше, чем рекомендуется для их возраста.

49% взрослых по утрам чувствуют себя невыспавшимися и неотдохнувшими.

43% американцев в возрасте от 13 до 64 лет редко или никогда не высыпаются в будние дни.

42% часто просыпаются по ночам.

36% испытывают сонливость или даже засыпали во время вождения.

32% садятся за руль сонными по крайней мере один или два раза в месяц.

30% взрослых людей спят меньше шести часов в будние дни. Среди работающих по сменам этот процент еще больше: от 35 до 44%.

От 30 до 50% людей регулярно просыпаются из-за различных сигналов, издаваемых их телефонами.

29% чувствуют себя очень сонными или засыпают на работе.

20% реже занимаются сексом или вообще потеряли интерес к сексу из-за того, что постоянно хотят спать.

14% за последний месяц из-за повышенной сонливости пропустили семейные, корпоративные и другие мероприятия.

12% на протяжении последнего месяца опаздывали на работу из-за того, что проспали.

84% людей, страдающих хроническим недосыпанием, сказали, что они смиряются с таким положением дел и не будут ничего предпринимать.

58% пьют напитки с кофеином, чтобы взбодриться.

38% едят продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

5% принимают стимулирующие препараты или лекарства, чтобы преодолеть симптомы хронического недосыпания.

Опрос 2500 руководителей в пяти странах показал: в среднем эти люди спят на 19% меньше рекомендуемого времени. У 87% из них недостаток сна время от времени негативно отражается на работе, дружбе, семейной и сексуальной жизни. После недостаточного сна ночью 58% из них с трудом сосредотачиваются днем на работе, 51% становятся менее терпеливыми, 49% испытывают снижение мотивации и у 25% наблюдается необъективность суждений. 15–40% руководителей сказали, что плохо спят по ночам из-за тяжелой ситуации в экономике116. 5.4. Всегда подключен, утомлен и зауряден

Постоянная подключенность может нарушать режим и качество вашего сна несколькими способами.

Во-первых, вы откладываете момент отключения и ложитесь спать все позже и позже — особенно если страдаете интернет-зависимостью.

Во-вторых, находясь в режиме онлайн, вы продлеваете состояние стресса или возбуждения до момента отхода ко сну. Поэтому когда вы ложитесь в кровать, ваши гормоны стресса находятся на слишком высоком уровне. Или же вы чересчур возбуждены умственно или эмоционально, поэтому не можете заснуть.

В-третьих, мало кто знает, что свет экрана, направленный прямо в глаза, тормозит выработку гормонов сна.

В-четвертых, привычка класть телефон рядом с кроватью делает ваш сон более поверхностным, поскольку мозг постоянно находится начеку и ждет звуковых сигналов. Это похоже на то, как спящая мать чутко реагирует на любой звук, который издает ребенок.

В-пятых, в зависимости от возраста и привычки к гиперподключенности, от 30 до 50% людей регулярно просыпаются из-за звуковых уведомлений и проверяют поступившие сообщения117.