И последнее по очередности, но не по важности: гиперподключенность заставляет вас все время находиться в многозадачном режиме. Это снижает вашу эффективность, вынуждает тратить больше времени на работу и на исправление сделанных ошибок. В результате вы пытаетесь компенсировать потерянное время за счет сна и это делает вас еще менее эффективным на следующий день. Замкнутый круг.

Вывод предельно ясен: чтобы обеспечить себе полноценный сон, перед тем, как лечь в кровать, дайте себе время отдохнуть от экранов, Интернета и иных продуктов ИКТ. В противном случае гиперподключенность будет снижать качество вашего сна и, как следствие, вашу умственную работоспособность. Если ваш мозг всегда подключен, он всегда будет уставшим и заурядным… если не примитивным. 5.5. Недостаток сна подрывает вашу интеллектуальную продуктивность, а также делает вас менее счастливым, менее здоровым и менее сексуальным

Полноценный сон чрезвычайно важен для всего организма. Это своего рода физиологическая основа для высокой интеллектуальной продуктивности. Результаты исследований, изучающих последствия дефицита сна, мягко говоря, вызывают тревогу. Даже одна ночь плохого или недостаточного сна оказывает заметное негативное влияние на наши когнитивные и эмоциональные процессы!118

Все очень просто: нужно хорошо высыпаться, если хотите получать максимум от своего мозга. И тела. Хроническое недосыпание делает вас толще, более предрасположенным к развитию диабетов и различных сердечных заболеваний — причем все это уже в молодом возрасте, и т.д. и т.п.119

Без достаточного количества сна мозг теряет большую часть своего потенциала — например способность к концентрации, творческому мышлению и вынесению суждений.

Установлено, что 14 дней недостаточного сна (менее шести часов в сутки) оказывают такое же влияние на когнитивные функции, как и две бессонные ночи120. Следовательно, результаты исследований в области депривации[22] сна можно, в принципе, переносить на состояние нехватки сна в целом. В любом случае из всей совокупности исследований мы можем сделать четкий и однозначный вывод: для большинства людей сокращение сна — плохая идея.

Есть только два оправдания для того, чтобы спать меньше семи-восьми часов на протяжении долгого времени: рождение ребенка, который будит вас по ночам, и работа по сменам. Но даже в этих случаях вы можете свести к минимуму негативное влияние нехватки сна на ваш мозг и организм в целом.

Не шутите со своими биологическими часами

Механизмы мозга, которые контролируют состояния сна и бодрствования, а также процессы восстановления, настолько важны, что вы должны знать их основные характеристики и принципы работы. Тогда вы будете понимать, что вы делаете со своим мозгом, телом и жизнью, когда лишаете себя сна.

Мы должны спать в строго определенное время, потому что так настроены наши биологические часы. Эти часы развивались на протяжении миллионов лет, чтобы мы могли извлечь максимум пользы из вечного цикла смены дня и ночи. Такие часы есть не только у всех животных, но и у растений и даже у бактерий. Это подтверждает, что древние с точки зрения эволюции биологические часы имеют большое значение для функционирования живых существ.

Центральные часы называются циркадными ритмами, поскольку они регулируют биологические ритмы, происходящие в организме человека с периодичностью 24-часового цикла. Слово «циркадный» происходит от латинского circa diem — «около суток». Эти биологические часы настроены довольно точно: их цикл — 24 часа и 11 минут. А их главная функция — координировать деятельность триллионов клеток нашего организма и головного мозга, чтобы обеспечивать их активность в течение дня и запускать процессы очистки и восстановления ночью.

У этих часов замечательная стабильность, их не так легко сбить внешними факторами — ведь тогда такие вещи, как пробуждение среди ночи или короткий дневной сон могли бы нарушать множество важных процессов в нашем организме. Эта устойчивость абсолютно необходима для нормального функционирования нашего тела и мозга. Она нарушается, когда мы сокращаем продолжительность сна до уровня ниже биологических настроек наших часов. В современном мире эти устойчивые часы сбиваются с хода гораздо чаще, поскольку они не успевают адаптироваться к слишком быстрым изменениям, навязываемым извне. Например, когда мы совершаем перелет через несколько часовых поясов, или когда работаем в разные смены, придерживаемся разного режима сна в рабочие и выходные дни, или когда страна переходит с зимнего времени на летнее и наоборот. Чем стабильнее ваши часы, тем труднее вам справляться с такими нарушениями ритма.

Один внешний фактор особенно сильно влияет на наши биологические часы: это свет. Чувствительность к свету необходима для организма: она позволяет нашим внутренним часам с их циклом в 24 часа 11 минут синхронизироваться с 24-часовым суточным циклом нашей планеты и регулярно «переводить» свои стрелки в соответствии со сменой светлого и темного времени суток. Если бы этого не было, разница в 11 минут могла бы вызвать большие проблемы. Но на самом деле их вызвало изобретение искусственного света. Электрический свет, и особенно свет современных плоских экранов, который бьет с близкого расстояния прямо в наши глаза, нарушает ход наших биологических часов. При этом самый серьезный сбой вызывает воздействие света определенного спектра в переходный период между бодрствованием и сном121.

Биологические часы есть даже у самых простых организмов, у растений и у бактерий, состоящих всего из одной клетки. В медицинском институте нам рассказывали об опытах Жан-Жака д’Ортуса де Майрана. Этот ученый жил в начале XVIII века. Вот какой он провел эксперимент. Майран поставил в темный шкаф мимозу и наблюдал за ней в небольшое отверстие. Ученый обнаружил, что листья растения продолжали закрываться и открываться в темноте — и делали это с идеальной синхронностью. Так был сделан вывод, что растение не только подчинялось внешней смене дня и ночи, но и имело свой внутренний механизм, который продолжал некоторое время реализовывать этот 24-часовой цикл даже в отсутствие света.