Шрифт:
Изложение ваших мыслей на бумаге влияет на то, как мозг обрабатывает стрессовую информацию.
По мысли психолога Мэтью Либермана из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, записанное на бумаге слово может быть столь могущественным потому, что в процессе письма мозг особым образом обрабатывает стрессовую информацию. Либерман открыл этот «эффект письменного слова» несколько лет назад, когда вместе со своей командой в ходе эксперимента попросил его участников смотреть на фотографии людей, выражающих разные эмоции, и подбирать наиболее подходящие слова для их описания, вроде испуган или зол113.
Когда испытуемые просто смотрели на фотографии, активность их мозга сосредоточивалась в таких областях, как миндалевидное тело, которое играет ключевую роль в формировании эмоций и эмоциональных реакций. Если оно активно, то может помешать эффективной работе других отделов мозга, отвечающих за мышление. Но когда люди смотрели на фотографии и подбирали слово, которое наиболее точно описывало эмоциональное состояние изображенного (иными словами, хотели прикрепить на него «ярлык»), активность миндалевидного тела падала. В то же время активизировались области, отвечающие за вербальные функции, в частности префронтальная кора. Судя по полученным данным, ее деятельность и снизила реакции миндалевидного тела, помогая таким образом уменьшить психологическую напряженность.
Позитивные реакции мозга, которые проявились при выполнении испытуемыми задания по подбору слов для описания эмоциональных состояний людей на фотографиях, не были заметны, когда участников эксперимента попросили подбирать фотографии с одинаковым выражением лица, не говоря ни слова. Так стало ясно, что излишнюю активность эмоциональных центров в мозге человека снижает не собственно распознавание эмоционального состояния другого, а связывание этого состояния с каким-то определяющим словом.
Раскрытие негативной информации освобождает мозг от нежелательных переживаний и позволяет ему сосредоточиваться на чем-то не столь негативном. Психологи и нейробиологи считают, что кроме письменного выражения своих эмоций освобождаться от переживаний и стрессов помогают древние практики медитации. Опытные медитаторы способны эффективно «очистить» разум от нежелательной информации. Последние исследования ученых показывают: даже когда искушенные в медитации люди в данный момент не медитируют, они способны лучше других приводить свою ментальную и эмоциональную системы в спокойное, умиротворенное и сосредоточенное состояние, которое помогает им эффективнее преодолевать стрессовые ситуации.
Спокойствие, умиротворение и сосредоточенность
Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета в Мэдисоне занимается медитацией с 1970-х, но только недавно приступил к ее изучению. Достижения функциональной МРТ позволили ему заглянуть в мозг практикующих медитацию и обычных людей и сравнить их. С самого начала Мэдисон считал, что медитация оказывает на мозг человека мощное воздействие. И его исследования подтвердили это114.
Недавно около десятка человек, занимающихся дзен-медитацией ежедневно в течение нескольких лет, были приглашены на эксперимент. Они занимались упрощенной формой медитации, а их мозг в это время подвергался исследованию с помощью функциональной МРТ115. Как правило, при дзен-медитации люди полностью сосредоточены на какой-либо идее или объекте (например, собственном дыхании) и стараются достичь успокоения тела и разума. Испытуемые лежали на спине в «трубе» сканера МРТ, а на уровне лица перед ними был закреплен монитор компьютера. Участников попросили сосредоточиться на собственном дыхании. С определенными промежутками на экране монитора перед ними на короткое время возникало какое-то слово (например, пиджак). Люди должны были понять, является ли это слово английским, затем моментально от него «отключиться» и снова сосредоточиться на дыхании. Неожиданное появление на экране слов имело целью сымитировать возникновение у испытуемых непроизвольных сторонних мыслей.
Проводившие эксперимент ученые хотели узнать, изменяет ли медитация способность человека восстанавливать концентрацию после исчезновения слова с экрана. Если да, то исследователи могли предположить, что медитирование позволяет человеку на практике эффективно и быстро «отключаться» от посторонних мыслей. Оказалось, что после неожиданного внешнего воздействия в виде слов на экране мозг практикующих медитацию быстрее возвращался в спокойное состояние, чем мозг не занимающихся медитированием обычных участников эксперимента. Можно сделать вывод о том, что практика медитации приучает человека к меньшему сосредоточению на обычных мыслях и переживаниях и позволяет быстрее освобождаться от отвлекающих сигналов.
Понятно, что такая способность контролировать свои мысли могла бы очень помочь в преодолении волнений и напряженности, возникающих в стрессовых ситуациях. Переживания о возможном провале сковывают ресурсы рабочей памяти, которые могли бы быть направлены на выполнение заданий. Приучая мозг «отключаться» от негативных мыслей, мы снижаем отрицательное воздействие стрессов на нас. «Отключиться» от негатива — не то же самое, что просто проигнорировать, «выбросить из головы» или подавить дурные мысли, для чего потребуется опять-таки задействование рабочей памяти. Когда вас посещает тревожная мысль, не отмахивайтесь от нее. Четко определите ее (возможно, даже на бумаге), а затем «выключите» из своего сознания. Убедите себя, что больше не тратите на нее свою интеллектуальную энергию.
Вам не нужно даже практиковать медитацию много лет, чтобы она принесла пользу. Недавние исследования того же Дэвидсона показывают, что занятия медитацией Випассана[11] (или «медитацией прозрения», когда человек должен сосредоточиваться на любой своей мысли без негативного ее восприятия) всего лишь в течение трех месяцев уменьшают склонность отвлекаться на посторонние мысли или события116. В своих экспериментах Дэвидсон изучал явление, которое мы, психологи, называем «миганием внимания» (attentional blink). Этот эффект возникает при быстром последовательном предъявлении человеку зрительных стимулов и может быть определен как временное ухудшение опознания одного или нескольких целевых стимулов, наступающее вслед за опознанием предшествующего. Этот эффект наблюдается у студента, который, погрузившись в свои негативные мысли, может «прозевать» предложенную ему задачу или как минимум не уделить ей необходимого внимания.