О планировании

Каждый раз, когда я начинаю описывать процесс планирования, около трети моей аудитории громко вздыхает или закатывает глаза. Я спрашиваю: «В чем дело?» – и получаю три вида ответов: планирование скучно (это то, что делают чрезмерно обеспокоенные родители), вы не можете планировать – жизнь не поддается контролю, и это никогда не работает. Ну, я не могу говорить о прошлом раздражающем опыте навязчивых, чрезмерно планирующих родителей, но могу решить две другие проблемы.

Я часто слышу нечто подобное: «Ах, зачем планировать, когда вы знаете, что в жизни ничего нельзя предсказать?» Анонимные алкоголики любят афоризм: «Если вы хотите рассмешить Бога, расскажите ему о своих планах». Это правда, что мы не можем ни контролировать, ни точно предсказывать будущее. Но не планировать тоже неправильно. Я за спонтанность и приспособляемость, однако попытки измениться часто терпят неудачу потому, что люди плохо планируют. Естественно, ваши планы приблизительны и вам часто придется их пересматривать. Поэтому планируйте самоизменение и одновременно гибкость в ходе выполнения планов.

Некоторые люди думают, что у них планирование не работает. Это тоже верно, но я бы хотел задать более общий вопрос: почему планирование оказалось неэффективным, если, как мы знаем из исследований, подготовка значительно повышает шансы на успех? Если нажать на сомневающегося еще несколькими вопросами, то обычно выясняется основная проблема: человек знает цель, но не дорогу. Надежда – не способ измениться! Это значит, что планирование не удается, когда вы знаете место назначения, но не как туда попасть. Предшествующие попытки Моники провалились, потому что она была уверена в цели, но не представляла себе, как ее достичь. Если при планировании внимание уделяется только цели или месту назначения, то, естественно, оно не будет работать: вы не включили в план дорогу, или способы добраться до цели.

И давайте посмотрим правде в глаза: вряд ли кого-нибудь обучали науке об изменении поведения. Когда дело доходит до самоизменения, то общество обвиняет нас в неудачах, а нас этому никогда не учили. Не волнуйтесь, на этом этапе мы не только определим вашу цель, но и запланируем действия, чтобы туда попасть. Планирование изменений работает!

Однако существует крошечное исключение из правила: план может оказаться неудачным, когда составляется с дисфункциональным перфекционизмом. Ряд последних увлекательных исследований[36] показывает, что на некоторых перфекционистов чрезмерное планирование может оказывать обратное действие. Их дорога в ад вымощена благими намерениями. Планирование, включающее постоянные критические самопроверки, может препятствовать прогрессу. Решение? Смиряйте свою самокритику. Поймите: ни один план не бывает совершенным – и продолжайте двигаться вперед. А если вы все равно себя критикуете, добавьте прекращение критики в свой список решений.

Определение целей, часть II

Начните с формулировки цели. Как говорилось на предыдущем шаге, трудно дойти до места назначения, когда вы не знаете, где оно находится. Помните: неясные цели порождают нескоординированные действия.

Однако быть конкретным не означает, что вы должны ограничивать себя незначительными или несущественными целями. Ваши мечты должны быть большими и смелыми. Любую амбициозную цель можно разделить на подцели. Как выразился президент Гарри Трумэн, «вы всегда сможете внести поправки в большой план, но никогда не сможете расширить маленький. Я не верю в маленькие планы. Я верю в планы, достаточно обширные, чтобы соответствовать ситуации, которую мы сейчас не можем предвидеть».

Десятилетия исследований показывают, что то, как мы выражаем и измеряем цель, резко увеличивает уровень нашего успеха. Основываясь на новых научных и проверенных методах постановки целей, мы будем использовать SMART: выражение целей в конкретных, измеримых, достижимых и обоснованных терминах и точно определенных временных рамках. Некоторые из этих элементов мы вкратце рассмотрели на этапе раздумья, но здесь, на шаге 2, нам нужно переформулировать их таким образом, чтобы вы смогли конкретизировать свои цели.

Конкретные: скажите мне точно, каким вы будете через 90 дней при положительном результате. «Лучшим человеком», «более добрым супругом», «откладывать больше денег» не выдерживают испытания. Дайте мне характеристики поведения, которые можно наблюдать (не внутренние состояния или общие качества), сформулированные в виде положительных утверждений. Например: «Я буду делать физические упражнения как минимум пять дней в неделю в течение не менее 30 минут» или: «Я буду разговаривать со своими детьми за ужином каждый вечер». Избегайте выражения своих целей в отрицательной форме, даже если они конкретны, например: «Я не буду ссориться со своими детьми после школы».

Измеримые: на предыдущем шаге мы говорили о важности определения вашей цели таким образом, чтобы ее можно было измерить. Для этого вам потребуется вести журнал, чтобы записывать или отслеживать частоту и пусковые механизмы своего поведения (более подробно мы рассмотрим их в следующем разделе). Используйте однозначные определения, которые смогут прочесть, повторить и измерить окружающие.

Достижимые: в противном случае это не цель, а несбыточная мечта. Лучше попробовать «потерять и поддерживать снижение веса на 7 килограммов за 90 дней», чем отрицательно сказывающиеся на здоровье и почти невозможные 25 килограммов. Моника, например, превратила свои расплывчатые мечты похудеть в измеримую, достижимую цель – потребление 1200 калорий в день и упражнения по крайней мере 30 минут четыре раза в неделю.