Здоровые мысли

Рост популярности когнитивной терапии привел многих людей к общей идее о здоровом мышлении, хотя и не к тому, как этого достичь. Предпосылка всех видов когнитивной терапии состоит в том, что для нас наша интерпретация события зачастую бывает важнее, чем само событие. Наши чувства в большей степени зависят от наших убеждений, чем от вызвавшего их события. Причина моего иррационального беспокойства – мой перфекционизм (а не события жизни моих детей). Я (неверно) интерпретирую ситуации своих детей из-за предвзятой точки зрения, а не на основании беспристрастной и разумной оценки обстоятельств их жизни. В моем случае нелогичные, невротические мысли вызывают ложные чувства тревоги и вины. Чтобы изменить свои чувства, я должен изменить свои мысли.

Хотя существуют тысячи потенциально нездоровых мыслей, большинство из них, к счастью, сводятся к нескольким возобновляющимся паттернам. Впервые многие из этих паттернов были выявлены в 1970-х пионерами когнитивной терапии, докторами Альбертом Эллисом и Аароном Беком. Как вы уже догадались, мое неправильное размышление о детях следует паттерну перфекционизма: мы как родители должны отлично выполнять свои обязанности, и наши дети должны соответствовать нашим завышенным ожиданиям – всего остального недостаточно. Когда я обнаружил эти когнитивные ошибки, то активно их оспаривал, а затем постарался более реалистично подумать об исполнении родительских обязанностей и жизни своих детей (которые, я должен добавить, по большей части вполне замечательные, хотя не идеальные). Нет ничего удивительного, что стоит вам за что-нибудь взяться, как автоматически всплывают полученные в раннем детстве инструкции: «Сделай все идеально», «Делай снова и снова, пока не добьешься стопроцентной правильности». Конечно, за собственным перфекционизмом я слышу голос отца.

Ниже я даю квинтэссенцию других распространенных ошибок в наших размышлениях и инструкции, как заменить их здоровыми противоположностями.

Нездоровое мышление:если это правильно для одного случая, то применимо к любому случаю, имеющему хотя бы отдаленное сходство с этим. Это классический случай «чрезмерного обобщения». Хороший пример – женщина, пережившая ряд неудачных свиданий. Каждый парень, назначающий ей свидание, оказывался ничтожеством, поэтому она решает, что все мужчины ничтожества. Или вообразите человека, который, запнувшись во время рабочей презентации, говорит себе: «Я всегда делаю плохие презентации» или: «Я никогда ничего не делаю правильно». Один неудачный опыт вдруг почему-то начинает выступать за все остальные.

Противодействие: скажите себе, что это порочная логика и что один отрицательный опыт не означает, что это произойдет снова, особенно в непохожей ситуации. Вы должны осознать, что прошлое не создает будущего. При более тщательной проверке своих обобщений вы поймете, что они основаны на упрощении: реальность слишком сложна для чрезмерных обобщений. Вот несколько слов, которых следует опасаться во внутреннем монологе: «всегда», «каждый» и «никогда».

Нездоровое мышление:мир всегда должен быть к нам справедлив. Это заблуждение похоже на жалобы ребенка: «Это нечестно!» Это то, что психологи называют «верой во вселенскую справедливость». Мы склонны чувствовать себя обиженными, потому что считаем: мы знаем, что справедливо, а мир этому не соответствует. Вы испытываете разочарование и гнев.

Противодействие: если вам не рассказали ваши родители, то расскажет когнитивная терапия: «Жизнь несправедлива». Мы можем способствовать справедливости, но мы не можем регулярно ее ожидать. Не считайте, что люди должны согласиться с тем, что вы считаете «справедливым», и не думайте, что мир работает именно так. Скажите себе, что мир редко бывает справедливым, а ваша потребность в действительности может быть просто желанием.

Нездоровое мышление:единственные события, имеющие значение, – это неудачи. Вы делаете вывод, основанный на части информации, и игнорируете другую часть. Вы берете отрицательные детали и увеличиваете их, одновременно отметая все положительные аспекты. Например, человек может выбрать один неприятный день и зациклиться исключительно на нем, при этом его реальность темнеет или искажается. Допустим, вы были на вечеринке и поймали на себе недовольный взгляд. После чего вы зацикливаетесь на этом взгляде, игнорируя многочисленные улыбки других людей. Это называется «селективной абстракцией».

Противодействие: я обращаю внимание на множество успехов (и улыбок!). Боритесь с мыслью, что «меня оценивают исключительно по моим ошибкам». Заведите ежедневный журнал успехов, чтобы определить, правильно ли вы интерпретируете свой опыт.

Нездоровое мышление:я несу ответственность за все плохое, что случилось. Люди, склонные к такого рода «гиперответственности», видят себя причиной внешних событий, за которые не несут никакой ответственности. Например: «Я опоздал на званый обед, поэтому хозяйка переварила еду. Если бы я только заставил себя выйти вовремя, этого бы не случилось. Это все моя вина».

Противодействие: определите, в чем действительно есть, а в чем нет вашей вины. Здоровая противоположность гиперответственности – умение объяснять события, находящиеся вне вашего контроля, окружением, судьбой или удачей. «Неприятности случаются».

Нездоровое мышление:худшее. Непременно случится катастрофа. При катастрофическом мышлении человек склонен усиливать обыкновенные вещи до необыкновенных размеров с помощью вопросов «А что если?» (вопросы типа: «А что если случится трагедия?», «А что если мой босс узнает о моей ошибке?»). Например, вы можете преувеличить значение одной из своих крошечных ошибок или несообразно уменьшить свои достижения.

Противодействие: оценка и расчет реальной вероятности. Соберите доказательства, что несовершенство – это еще не конец света и с вами вряд ли случится трагедия. Не делайте из мухи слона.

Нездоровое мышление:практически все, что я делаю, должно всем нравиться. Эта мысль часто продолжается в «я не могу быть счастлива, пока не будут счастливы все остальные».

Противодействие: в самом деле? Где это написано? Примите тот факт, что не всем будете нравиться вы и то, что вы делаете. Будьте реалистичны. А также смиритесь с тем, что ваше счастье и способность изменить себя не зависят от одобрения других людей.