Ищите проблему в начале поведенческой цепочки. Самонаказание бывает более эффективным, если оно применяется на раннем этапе, до тех пор, пока нежелательное поведение не привело к серьезным последствиям. Например, если вы, сидя на диете, залезаете в банку с печеньем, вы можете мягко себя наказать. Но не ждите, пока вы съедите четыре печенья.

Помните, что разнообразие придает остроту не только вознаграждениям, но и наказаниям. По определению, любое наказание – это непредвиденное последствие неверного поведения, вызывающее нежелание его повторять. Это не обязательно штрафная санкция, а любое воздействие указанного рода. Поэтому используйте широкий спектр мягких видов наказания.

Удваивайте последствия. Когда вы наказываете себя за то, чего не следует делать, одновременно подкрепляйте то, что следует делать. Это стимулирует положительное поведение. В нашем примере с печеньем, например, вы можете слегка наказать себя за печенье, а затем немедленно вознаградить себя употреблением более здоровой замены. Всегда сочетайте наказание с вознаграждением за использование более здоровой альтернативы!

Установите себе запрет на любимые занятия. Так же, как вы приводите в чувство подростков или устанавливаете запреты за плохое поведение молодежи, вы можете наказать и себя, исключив приятное событие или времяпрепровождение. Если вы слишком долго откладывали дела в тот день, вы можете отменить запланированную вечеринку, или пропустить свои любимые телевизионные шоу, или потерять некоторые другие виды «поведенческой свободы», если не проспали восемь часов в предыдущую ночь, как планировалось.

Игнорировать, а не наказывать. Строго говоря, наказание – это нежелательное последствие нежелательного поведения. Но вы также можете проигнорировать нежелательное поведение, в этом случае нет никаких последствий – ничего не добавляется и ничего не убавляется. Вы просто не применяете все предыдущие подкрепления. Ничего не делаете – не наказываете и, конечно, не вознаграждаете – и таким способом разрушаете нежелательное поведение. На самом деле отсутствие внимания может оказаться даже более раздражающим, чем наказание, так как нет никакой реакции вообще. Подобно тому как при воспитании детей мы не наказываем их за каждую мелкую провинность, вы можете чередовать игнорирование некоторого нежелательного поведения с наказанием за другое.

Учитывая мое общее недоверие к наказанию, я призываю тех, кто стремится к самоизменению, вознаграждать свои маленькие шажки к цели и не обращать внимания на старое проблемное поведение. Но Моника не могла с этим согласиться. Воспитанная в консервативной религиозной семье, Моника ощущала дискомфорт от мысли о частых наградах: за проступком следует немедленное наказание. Иногда она называла употребление алкоголя, переедание и курение «грехами», за которые должна быть наказана. Увы, это мировоззрение давало обратный эффект при всех ее предшествующих попытках измениться. Она постоянно «проклинала» себя и редко вознаграждала за впечатляющие изменения: «Я не должна». Это порочный круг попыток, обреченных на провал, из которого самостоятельно не выберешься.

Я начал менять ее точку зрения, попросив принять еще один проверенный метод самоизменения и сделать акцент на мирских наградах, а не на духовных проклятьях. Она сразу же признала, что ее прежнее отношение к наградам не было ни успешным, ни разумным. Мне понадобилось всего несколько вопросов, чтобы переключить ее на другой тип мышления. Я спросил ее: «Хотите ли вы, чтобы ваши дети так же, как вы, относились к себе, применяя проклятия и наказания?» Она отрезала: «Конечно, нет!» Я улыбнулся, мы оба рассмеялись: она все поняла.

Затем Моника придумала программу, в которой имелись награды и не было наказаний, а также договор с мужем о непредвиденных случаях появления нежелательных продуктов и десертов. Одно из положений в контракте с мужем гласило: если она ест только здоровую пищу в течение трех дней (без фастфуда и сладостей), то получает 20-минутный массаж стоп в постели, что, как она стыдливо сказала, «приводит к другим вещам в спальне». Теперь это было системой вознаграждений!

Эндрю тоже поначалу избегал наград. Он думал, что вознаграждение – это «подкуп», а ему нет места при подлинном самоизменении. Он не одинок в этой мысли. Но аморальный подкуп отличается от заслуженного подкрепления. При подкупе подарки или услуги используются, чтобы изменить чье-то решение или склонить поведение в нужную сторону. В отличие от подкупа, награды, к которым мы призываем, открыты. Они используются для улучшения ваших суждений и поведения. Потребовалось некоторое время, но в конце концов Эндрю осознал: материальные поощрения – естественная часть жизни и работы.

Если вы, как Эндрю, настроены против самовознаграждения, потому что считаете его подкупом, не приводящим к настоящим самоизменениям, или, как Моника, полагаетесь на наказание и осуждение как на средства изменения своего поведения, пожалуйста, пересмотрите свои убеждения в свете научных знаний. Вам не нужно быть радикальным бихевиористом, чтобы увидеть: награды хорошо работают – и для других, и для себя. Это прекрасная возможность использовать науку об изменении и добавить мощный катализатор к вашему плану.

Прежде чем мы перейдем к следующей катализирующей стратегии этого шага, заполните тест для самопроверки по наградам. А я воспользуюсь моментом, чтобы разрушить один из наших наиболее устойчивых социальных мифов, что «понять проблему – значит ее решить»[47]. Это ошибочное представление: вам недостаточно просто знать об использовании наград – вы должны действительно их применять, поскольку понять – это еще не значит изменить. Моя главная задача в этой книге – убедить вас действительно пользоваться этими стратегиями. Это и оценивается в моем следующем тесте.