Вход/Регистрация
Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
вернуться

Джон Норкросс

Шрифт:

Для оценки своей самоэффективности выберите поведение, по которому находитесь на стадии сохранения. Помните: самоэффективность специфична для вида поведения и ситуации, это не ваша глобальная самооценка. Затем составьте список десятка ситуаций, от наименее до наиболее трудной, в которых вы склонны сдаваться. В каждой из этих ситуаций оцените, насколько вы уверены, что сохраните приверженность вашей цели / целевому поведению по шкале от 1 («Совсем не уверен») до 10 («В высшей степени уверен»).

Джонатон, мой сын и один из авторов этой книги, поставил перед собой цель (целевое поведение) пить кофеинизированные напитки не более одного раза в день. В более позитивной формулировке (как должны быть сформулированы все цели) его цель – пить более здоровые напитки. К сожалению, он приобрел эту плохую привычку из-за «отцовского влияния». Но теперь он решил сократить потребление кофеинизированных напитков до одного раза в день и в течение двух месяцев поддерживал свое намерение. Вот оценка его самоэффективности по этой цели.

Оценка самоэффективности Джонатона по потреблению более здоровых напитков

Ситуация или ощущение -> Степень уверенности (1–10)

Выход на прогулку -> 10

Чтение книги -> 8

Просмотр информации в интернете -> 8

Состояние стресса -> 8

Во время работы -> 7

Предложение кофеинизированного напитка другом -> 6

Еда в ресторане -> 6

Во второй половине дня, чтобы зарядиться кофеином -> 5

Утренняя доза кофеина -> 4

В кинотеатре -> 4

Присоединиться к отцу и выпить с ним содовую по его настоянию -> 3

Единственная приемлемая альтернатива, другая – неприятный выбор (например, томатный сок) -> 3

Это упражнение привело Джонатона (и его отца) к нескольким выводам. Во-первых, он достаточно успешно справлялся с рядом соблазняющих ситуаций. Во-вторых, оно сразу же определило его слабые места – утренняя доза кофеина, кинотеатр, сопротивляющийся отец, не присоединившийся к игре. В-третьих, на основании этой информации он может сосредоточиться на самых рискованных триггерах и разработать альтернативные планы. Вот как он построил свое здание самоэффективности.

 Вот пустой бланк для упражнения по самоэффективности, вы тоже можете его заполнить. Заполните такие бланки по всем видам поведения на этапе сохранения, здесь или на www.ChangeologyBook.com (где он автоматически вычислит ваш средний уровень самоэффективности). Рассчитайте степень уверенности для ряда ситуаций (работа, школа, дом) и чувств (грусть, счастье, спокойствие). Это нужно сделать отдельно по каждой цели.

После завершения упражнения изучите свои оценки. Позвольте себе, как это сделал Джонатон, на мгновение погреться в лучах славы от своих многочисленных успехов. Вы перешли к этапу сохранения – ну так сохраняйте! В чем вы меньше всего уверены? Есть ли закономерность?

Построение самоэффективности

Когда я читаю лекции или провожу профессиональные семинары по науке об изменении, то чаще всего слышу вопрос: «Как мне остаться мотивированным и не соскользнуть к старым привычкам?» Его задают практически на каждой презентации и практически каждый, кто консультируется у меня лично, как правило, приблизительно в таком тоне: «Кстати, большой исследователь и профессор университета, как именно вы собираетесь удержать меня на пути, если у меня это не получилось ни разу в жизни?!»

В предыдущей главе мы занимались профилактикой рецидивов, и я обучил вас навыкам сохранения, но я уделю им внимание и в этой главе. Пусть меня обвинят в многословии, но я все же напомню стратегии повышения самоэффективности. Многие из этих методов повторяют сказанное, но повторение только укрепит результаты.

– Успех порождает успех, самый надежный и подлинный источник самоэффективности – успех. Неудачи ее разрушают.

– Склоните чашу весов в пользу плюсов (а не минусов) самоизменения. Еще раз сделайте упражнение по плюсам и минусам (в интернете или на шаге 1) и убедитесь: плюсы растут, а минусы уменьшаются.

– Представьте себе маленький поезд: я думаю, что могу, я думаю, что могу, – с учетом реальных условий. Поезд не может полететь на Луну, но может въехать на гору. Оставайтесь позитивным, но реалистичным.

– Продолжайте грести независимо от того, чувствуете вы себя мотивированным или нет. Конечно, легче быть мотивированным, когда вам в спину дует попутный ветер, толкающий вас вперед. Но, как мудро советует латинская поговорка, «если нет ветра – гребите».

– Сосредоточьтесь на приоритетных целях и не растрачивайте силы, пытаясь создать слишком много новых моделей поведения одновременно. Как и мышцы, сила воли может уставать и слабеть. В конце концов, к низкоприоритетным целям можно вернуться немного позже.

  • Читать дальше
  • 1
  • ...
  • 63
  • 64
  • 65
  • 66
  • 67
  • 68
  • 69
  • 70
  • 71
  • 72
  • 73
  • ...

Ебукер (ebooker) – онлайн-библиотека на русском языке. Книги доступны онлайн, без утомительной регистрации. Огромный выбор и удобный дизайн, позволяющий читать без проблем. Добавляйте сайт в закладки! Все произведения загружаются пользователями: если считаете, что ваши авторские права нарушены – используйте форму обратной связи.

Полезные ссылки

  • Моя полка

Контакты

  • chitat.ebooker@gmail.com

Подпишитесь на рассылку: