1. Обежать площадь. Это первое упражнение разминки, которое должно выполняться очень осторожно и с малой интенсивностью. Попросту говоря, вы должны обежать трусцой свою половину теннисного корта («площадь»), при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке.

Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней на расстояние полуметра, поменяйте направление и двигайтесь с той же скоростью вдоль сетки. Ваше тело по-прежнему должно быть обращено к сетке, в то время как боком вы передвигаетесь вдоль нее. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть совсем небольшой. Достигнув задней линии, вновь поменяйте направление и бегите боком вдоль нее к противоположной боковой линии.

Повторите это упражнение от двух до четырех раз, постепенно увеличивая скорость. Вы должны бегать трусцой вокруг своей половины корта (всегда лицом к сетке), подвергая ваши мышцы превосходной всесторонней разминке.

Даже если вы ничего не будете делать, кроме того, что я только что описал, то уже сослужите вашим ногам прекрасную службу с помощью движений вперед, назад и в сторону. Приток крови в большие группы мышц увеличится, и результаты проявят себя в вашей игре (не говоря уже о снижении риска травмы). Однако мы с Марком советуем добавить еще кое-что к упражнению «Обежать площадь», чтобы поднять его эффективность.

2. Попинать ягодицы. После того как вы дважды обежали площадь, добавьте к вашей разминке следующее. Когда будете бежать вперед к сетке (а потом задом от нее), поднимайте пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя сзади.

Следите за тем, чтобы не переусердствовать. Секрет хорошей разминки состоит в постепенном увеличении интенсивности движений. Это упражнение позволит продолжить разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра). Делайте его как минимум один раз во время каждой пробежки.

3. Выше шаг. Наконец, добавьте еще один элемент к упражнению «Обежать площадь» после того, как «попинали ягодицы». Двигаясь вперед и назад (к сетке и от нее), поднимайте колени как можно выше и ближе к талии – делайте шаг выше. Представьте себе, что вы достаете коленом до груди.

Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы будет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой возможностью.

Статичная разминка

После того как вы включили в работу и разогрели большие группы мышц, настало время совершить несколько очень коротких статичных (неподвижных) упражнений. Теперь, когда мышцы разогрелись, их гораздо проще вытягивать. Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений в начале игры, причем с меньшей опасностью получить травму.

1. Аист. Это вытягивающее упражнение очень легко запомнить. Выполняя его, вы становитесь похожи на аиста. Примите исходное положение рядом с сеткой, чтобы можно было за нее держаться, если будете терять равновесие. Согните одну ногу в колене (подтяните пятку к ягодицам) и обхватите рукой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтягивайте ступню ближе к ягодицам. Главное – не переусердствовать. Это упражнение позволяет продолжить разминку четырехглавой мышцы бедра.

Делайте это упражнение по пятнадцать секунд для каждой ноги, постепенно вытягивая и отпуская.

2. Поклон императору. Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте на десять секунд, затем сделайте снова.

Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Не форсируйте это или любое другое движение. И не теряйте равновесия, пытаясь вытянуться полностью. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, совершая растяжку. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.

3. Растянуть пах. Травмы паховой области случаются очень часто, и это простое небольшое упражнение является отличной профилактикой.

Расставьте ноги примерно на шестьдесят сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперед), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твердо держите левую ступню на земле, а левую ногу – вытянутой прямо.

Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так десять секунд.

Затем сделайте то же самое с другой ногой.

Эта серия упражнений подготовит ваш организм к предстоящей работе. Большинство игроков не думают о матче до тех пор, пока он не будет в самом разгаре, и не разминаются, пока не пройдут четыре или пять геймов. А ведь эти четыре или пять геймов значат очень много.

Позвольте своему организму помочь вам хорошо начать матч. Разогрейте его и тянитесь вместе с ним к успеху. Вы улучшите свой результат в начале матча, что может кардинально изменить дальнейший ход событий. А также снизите вероятность получения травмы.