При этом сразу же хочу сделать очень важное замечание. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку при помощи более тяжелых снарядов на первых тренировках. Прежде чем это сделать, вы обязательно должны научиться выполнять данное упражнение правильно и осуществлять свои повороты только за счет работы косых мышц.

В противном случае, если сразу возьмете тяжелый гриф от штанги и начнете поворачивать тело из стороны в сторону, вы можете повредить позвоночник. Как мы уже говорили, нужно выполнять повороты до сокращения косых мышц. Если вы пока не научились сокращать косые мышцы в данном упражнении, то, скорее всего, вы начнете поворачивать весь корпус. Это будет очень сильно влиять на позвоночник, что может привести к травме.

Поэтому, прежде чем увеличить нагрузку, научитесь работать косыми мышцами. Вы сможете увеличить нагрузку и выполнять данное упражнение с дополнительным весом, как только натренируете свои косые мышцы настолько, что они не будут позволять вам поворачивать корпус дальше, чем нужно.

Итак, последнее упражнение в нашей программе тренировок для мышц живота, которое мы будем выполнять, – это боковые сгибания. Боковые сгибания предназначены для проработки передних зубчатых мышц и межреберных мышц, так называемых «полосочек» в области ребер. Данное упражнение, как и повороты с палочкой, мы будем использовать в качестве вспомогательного. Выполнять его будем без дополнительного веса.

Лягте на бок и сделайте упор в пол одной рукой, вторую закиньте за голову (рис. 3.25).

Рис. 3.25. Боковые сгибания лежа на полу. Исходное положение

Вы можете упереться либо на вытянутую руку, либо на локоть. Как удобнее. Я предпочитаю вытянутую руку.

Затем просто начните сгибаться вбок, пытаясь максимально задействовать мышцы в области ребра (рис. 3.26).

Рис. 3.26. Боковые сгибания лежа на полу. Техника выполнения

Старайтесь выполнять такие сгибания за счет работы мышц в области ребра. Таким образом вы будете тренировать передние зубчатые и межреберные мышцы. Данное упражнение позволяет очень хорошо развить эти мышцы, и через некоторое время в результате регулярного выполнения этого упражнения у вас появятся полосочки в области ребер.

В принципе, полосочки неплохо прокачиваются, когда вы тренируете мышцы спины, но это упражнение тоже очень хорошо помогает их проработать. Поэтому я все-таки рекомендую вам использовать его в качестве дополнения для уплотнения передних зубчатых и межреберных мышц.

Итак, мы перешли к самой интересной главе этой книги, в которой я расскажу вам, сколько нужно делать подходов и повторений на пресс в каждом упражнении и как часто его нужно качать, чтобы на животе начали появляться кубики.

Прежде всего хочу пояснить, что основная цель нашей программы тренировок пресса – наращивание мышечной массы. Проще говоря – увеличение кубиков в размерах. Здесь сразу отмечу, что созданием красивого пресса путем увеличения мышц живота в размерах следует заниматься мужчинам. Женщинам я рекомендую преследовать другую цель и просто укреплять силу мышц живота, держать их в тонусе. Все упражнения и техники их выполнения у мужчин и женщин одинаковы. Разница заключается в количестве повторов. Далее мы подробно разберем программу тренировок, предназначенную для роста мышц пресса (для мужчин). В конце этой главы вы найдете отдельную программу тренировок, предназначенную для развития силы и тонуса мышц живота (для женщин). Существует достаточно распространенное мнение: для того, чтобы появились кубики пресса, нужно просто сбросить весь лишний жир с живота. Да, с одной стороны, это верно. Если у вас на животе будет жировая прослойка больше 1–1,5 см, пресса вам не видать. Поэтому сжигать лишний жир тоже придется. Но не стоит забывать и о самих кубиках. Их еще следует накачать, то есть увеличить в размерах.

И для того чтобы это сделать, мы с вами будем использовать программу тренировок, направленную именно на увеличение размера мышц живота. Вы должны понимать, что при тренировке любых мышц, включая и мышцы живота, можно преследовать абсолютно разные цели. Это может быть и увеличение мышечной массы, и увеличение силы, и увеличение выносливости и т. д. Для каждой цели существует своя программа тренировок с определенным количеством подходов, повторений и количеством тренировок в неделю.

Заранее предупреждаю: читая далее эту главу, вы будете все сильнее и сильнее удивляться моему подходу к тренировкам пресса, потому что он очень сильно отличается от тех методов, о которых вы слышали раньше. Возможно, вы посчитаете мой метод неэффективным и не захотите опробовать его на себе. Это нормально! Мы все привыкли сомневаться в том, что идет вразрез с мнением большинства людей. Но стоит ли прислушиваться к этому мнению, если это большинство так и не смогли накачать себе пресс? Поэтому отбрасываем сомнения в сторону и двигаемся дальше!

Давайте рассмотрим в общих чертах, по какому принципу растут мышцы.

Основным стимулом для мышечного роста являются микротравмы белковых нитей, находящихся внутри наших мышц. Белковые нити (миофибриллы) – это те элементы, которые сокращают мышцы и для роста которых бодибилдеры потребляют белки.

Главная цель тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, – создать максимальное количество микротравм этих белковых нитей в мышцах (это, кстати, одна из причин послетренировочной боли в мышцах). Для этого нужно выполнять определенное количество повторений, подходов, упражнений и т. д., о чем мы с вами поговорим чуть позже.

Что происходит с мышцами?

Сразу по окончании тренировки, направленной на увеличение мышц в размерах, наш организм начинает усиленно восстанавливать поврежденную структуру белковых нитей. И здесь важным моментом является то, что организм не просто восстанавливает все до первоначального уровня, но еще и дополняет мышцы новыми белковыми нитями, тем самым предохраняя себя от последующих микротравм. И именно благодаря этому замечательному процессу наши мышцы увеличиваются в размерах.

Момент увеличения мышц называют сверхвосстановлением (сверхкомпенсацией) (рис. 4.1).