P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.

Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.

Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).

Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку.

Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.

Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).

Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались.

Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.

Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом. Техника выполнения

Третье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам мышцами. Это упражнение достаточно сложное, и новички допускают очень много ошибок при его выполнении.

Для начала, чтобы прочувствовать свои косые мышцы и понять, где они находятся, встаньте и попробуйте максимально напрячь всю область живота, включая бока (рис. 3.12).

Рис. 3.12. Максимальное напряжение брюшной области

В таком напряженном состоянии трогайте свои бока, пытаясь прочувствовать напряжение в ваших косых мышцах (рис. 3.13).

Вы обязательно должны научиться напрягать свои косые мышцы и чувствовать их для того, чтобы правильно ими работать.

Теперь расскажу об очень хорошей технике, с помощью которой вы можете научиться качественно сокращать ваши косые мышцы.

Вытяните руки по швам (рис. 3.14).

Начните скользить руками вдоль ног. Сначала в одну сторону (рис. 3.15).

Затем в другую сторону (рис. 3.16).

При выполнении таких движений происходит, так сказать, скручивание корпуса в бок, за которое как раз и отвечает работа косой мышцы.

Рис. 3.13. Прощупывание косых мышц живота

Рис. 3.14. Исходное положение. Руки по швам

Рис. 3.15. Скольжение руками вдоль туловища влево

Рис. 3.16. Скольжение руками вдоль туловища вправо

После того как вы поймете технику выполнения данного упражнения, можете попробовать скрутить корпус вбок без скольжения рук (рис. 3.17).

Рис. 3.17. Боковые скручивания. Правильная техника выполнения

Многие вместо скручивания вбок и работы косой мышцей начинают просто наклоняться вбок (рис. 3.18).

Это совершенно неправильно, и при таком выполнении вы будете осуществлять движение за счет работы мышц спины, а не косых мышц.

Итак, запомните основное правило работы косых мышц – скручивание корпуса вбок.

P. S. Вы можете скачать видеоурок с данным упражнением совершенно бесплатно у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.