Шрифт:
Следует повторить этот процесс пятиэтапного дыхания не менее 10 раз так, чтобы один цикл дыхания плавно переходил в другой, то есть после 5-го этапа следует 1-й этап и так далее.
Тренировку дыхания необходимо выполнять в удобной одежде утром до еды или несколько раз в течение дня.
Комплекс упражнений
1. «Лев»
Это упражнение предназначено для тренировки мышц всего тела, включая лицо и шею.
Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширине 30–35 см, ладонями рук опереться на ноги на 2, 5 см выше коленей.
Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, после чего принять основную позу.
Основная поза: собрать губы в трубочку, затем широко открыть глаза и поднять их вверх. В это же время опустить сомкнутые в трубочку губы вниз, напрягая при этом щеки и носовую область, и высунуть язык до предела, не ослабляя губ. Выдержать эту позу в течение 8 с.
Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение «Лев» предназначено для тренировки мышц лица, шеи, области под глазами, а также устранения морщин вокруг рта и носа. Основная поза этого упражнения основана на позе льва из йоги.
2. «Уродливая гримаса»
Для начала данное упражнение нужно выполнить без дыхательной части.
Исходное положение: встать прямо, вывести нижние зубы за передние и выпятить губы как для поцелуя, вытягивая при этом шею до ощущения напряжения в ней. После этого поднять голову, губы находятся в прежнем положении. При правильном выполнении можно почувствовать, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.
После этого можно перейти к выполнению упражнения с дыхательной частью.
Исходное положение: основная поза для 5-этап-ного дыхания. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: шея и подбородок находятся в вышеописанном положении. Встать прямо, руки откинуть назад (как при прыжке с трамплина для удержания равновесия), подбородок поднять к потолку. Ступни должны полностью касаться пола.
Повторить упражнение 5 раз, задерживая дыхание каждые 8 с.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– не подниматься на цыпочки при потягивании к потолку. В этом случае можно не только потерять равновесие, но и повредить мышцы;
– между повторениями следует обязательно возвращаться в основную дыхательную позу.
3. «Боковая растяжка»
Данное упражнение способствует укреплению мышц боковой поверхности туловища.
Исходное положение: принять основную дыхательную позу, сделать дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: опустить левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Вес тела должен приходиться на согнутое левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой, над ухом, и тянуть ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Выдержать позу в течение 8 с, после чего перевести дыхание.
Повторить упражнение по 3 раза в левую и правую стороны.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты;
– необходимо сохранять правильную позу, не наклоняясь при выполнении упражнения вперед;
– при правильном выполнении упражнения поза напоминает метателя диска.
Совет!
Комплекс упражнений бодифлекс можно изменять, упрощать или усложнять. Даже простое выполнение 5-этапного дыхания способствует укреплению организма. Все изменения в программе упражнений должны производиться под руководством тренера-методиста.
4. «Оттягивание ноги назад»
Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на ладони и колени. Затем опуститься на локти. Вытянуть ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Вес находится на локтях и руках, которые лежат прямо, ладонями вниз. Голову поднять, посмотреть прямо перед собой. Выполнить 5-этапное дыхание, затем втянуть живот, задержать его и принять основную позу.
Основная поза: поднять отведенную назад прямую ногу так высоко, насколько это возможно, носок по-прежнему вывернуть к себе. Напрячь и соединить ягодичные мышцы. Задержать положение и дыхание, одновременно сжимая и разжимая ягодицы. Выполнять упражнение, считая до 8, затем освободить дыхание и опустить ногу.
Повторить упражнение по 3 раза для каждой ноги.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– не оттягивать носки во время упражнения. Это способствует оттоку крови в область икр, а упражнение рассчитано на работу над ягодичными мышцами;
– держать ногу абсолютно прямой, не позволяя колену сгибаться. Это помогает снять дополнительное напряжение в ягодичных мышцах;
– нельзя выполнять данное упражнение, не опираясь о пол локтями, иначе можно повредить спину.
5. «Сейко»