Одни и те же группы мышц не должны подвергаться анаэробным нагрузкам два дня подряд.

Аэробные и анаэробные упражнения.

Наверняка вы много раз слышали о аэробике, а я уже несколько раз употребил слово «анаэробные». Что же делает одни из этих упражнений лучше для диабетиков, чем другие?

Наши мышцы состоят из длинных волокон, которые сокращаются, когда выполняют работу, например, поднимают тяжести или перемещают наше тело. Все волокна для своей работы требуют много энергии, получаемой из глюкозы или жирных кислот. Некоторые мышечные волокна используют процесс, называемый аэробным метаболизмом, чтобы получать много энергии из небольшого количества глюкозы и большого количества кислорода. Такие волокна могут выполнять работу в течение длительных периодов времени, они наиболее эффективны для «аэробных» нагрузок, таких как бег трусцой, спортивная ходьба, спортивные танцы, теннис, плавание (не на скорость), катание на велосипеде со средней скоростью и т.п. Другие волокна могут выдерживать высокую нагрузку, но в течение небольших периодов времени. Им требуется очень много энергии за очень короткий период времени, так что они должны иметь возможность выделить много энергии за короткое время, быстрее, чем сердце сможет прокачать кровь, чтобы доставить к мышцам кислород. Такие волокна выделяют много энергии с помощью процесса, называемого «анаэробный метаболизм», который требует много глюкозы и почти не требует кислорода.

Этот факт интересен диабетикам по двум причинам. Первое, сахар крови падает гораздо сильнее за время и сразу после анаэробных упражнений, чем во время аэробных упражнений той же длительности. Второе, ваше тело в процессе занятий подстраивается под нагрузку, и лучше переносит глюкозу к мышцам. С ростом мышц, растёт и количество переносчиков глюкозы к мышцам. Количество переносчиков глюкозы также увеличивается и в других тканях, например, в печени. В результате занятий анаэробными упражнениями способность и эндогенного и экзогенного инсулина переносить глюкозу растёт, растёт и способность печени подавлять выход глюкозы ответ.

В относительно короткий промежуток времени вы сможете развить большую восприимчивость к инсулину и, соответственно, снизить сахар крови, а также количество потребного вам инсулина (своего или вводимого). Снижение количества инсулина приведёт к снижению способности тела накапливать и хранить жир, что в свою очередь приведёт дальнейшему снижению инсулинрезистентности.

Вспомните об индейцах пима. Они не только получили доступ к почти неограниченному источнику пищи, но также перешли от своего нормального образа жизни, включающего как аэробные, так и анаэробные нагрузки, к практически полностью сидячему образу жизни. Условия их жизни стали сильно отличаться от того, что можно назвать «биологическим ожиданием их тел». Конечно же, не одни они ведут сидячий образ жизни, к нам это тоже относится. Когда вы задумаетесь над тем, как соответствовать «эволюционно обусловленным ожиданиям своего тела», вы сможете начать возвращаться к балансу своего здоровья.

Анаэробный метаболизм производит метаболические субпродукты, которые накапливаются в действующих мышцах, вызывая боль и временный, всего на несколько секунд, паралич. Так как эти субпродукты практически мгновенно вымываются из мышц, когда они расслабляются, то и боль, и паралич также исчезают. Можно таким образом определить анаэробные нагрузки – по сопутствующей боли в мышцах и слабости. Эта боль проявляется только в нагруженных мышцах, быстро уходит, когда упражнение прекращается, и не связана с мучительными мышечными спазмами или с сердечной болью в груди. Анаэробная нагрузка может включать в себя подъём тяжестей, подтягивания, приседания, отжимания, бег по пересечённой местности, езду по горам на велосипеде, гимнастику, занятия на тренажёре – имитаторе лестницы и т.д., при условии, что данные виды занятий происходят при достаточной нагрузке и с достаточной скоростью, чтобы вызвать боль в мышцах или небольшой проходящий дискомфорт (не инфаркт!).

Бодибилдинг: практически непрерывные анаэробные упражнения.

Постоянная анаэробная нагрузка, как вы можете себе представить, на самом деле невозможна. Боль в работающих мышцах становится невыносимой, слабость из-за сильного напряжения, приводят в итоге к невозможности продолжать упражнения. Тем не менее, вы можете попробовать это утверждение, используя специальную технику «перевёрнутой пирамиды», описанную далее в этой главе.

Бодибилдинг, или упражнения с отягощениями, включает в себя подъем тяжестей, приседания, подтягивания и отжимания, занятия производятся для одной группы мышц за раз. При использовании техники «перевёрнутой пирамиды» можно достичь практически непрерывной анаэробной нагрузки, но на основе смены упражнений. После окончания упражнений на одну группу мышц, скажем, приседаний, вы переключаетесь на отжимания, которые нагружают мышцы рук и плеч. Затем переходите к подтягиванию. Аналогично, различные упражнения на подъём тяжестей также направлены на различные группы мышц. Анаэробные упражнения также могут принести пользу путём увеличения частоты сердцебиения и тем самым его тренируя. Для поддержки ускоренного сердцебиения вам следует переходить от одного анаэробного упражнения к другому без перерыва.65

Лично я предпочитаю именно этот тип упражнений для диабетиков II типа или тучных диабетиков потому, я уже говорил это ранее и повторю ещё раз, наращивание мышц снижает устойчивость к инсулину и позволяет лучше контролировать сахар крови и снизить вес. У меня достаточно много пациентов, занимающихся бодибилдингом, как мужчин, так и женщин, старше шестидесяти лет. Все они очень довольны своими результатами.66

С момента выхода первой редакции этой книги в нашем обществе произошли существенные изменения, произошло осознание важности таких упражнений. Важным преимуществом их также является укрепление костей. Кости, как и мышцы, имеют тенденцию быть лишь настолько сильными, насколько они нагружены. При тренировке мышц мы также тренируем и кости, ведь мышцы жёстко прикреплены к костям. При сокращении мышц, кости вращаются в суставах, если они не будут достаточно сильными, они просто сломаются.

Некоторые предложения по занятиям бодибилдингом.

Ещё раз прочтите раздел «Ограничения при занятиях спортом». Все эти ограничения и важные моменты также актуальны и для занятий бодибилдингом.

Даже если у вас есть место и деньги для организации своего собственного тренажёрного зала (например, дома), я обычно рекомендую всем пойти на спортивную площадку или в спортзал, где можно изучить различные упражнения прежде, чем начать занятия по программе анаэробных упражнений. После, если хотите, можно продолжить занятия и дома. Однако очень важно сначала изучить правильную технику и получить правильный навык. Все это можно изучить и по книгам, но занятия с опытным инструктором лучше всего.

Оборудование. Для мышц верхней части туловища необходимы занятия с отягощениями. Я не рекомендую заниматься со штангой – это может быть опасно, и необходимо заниматься с подстраховкой, но я рекомендую гантели и тренажёры67, которые в большинстве своём безопасны. Где бы вы ни пользовались гантелями, дома или в спортзале, они должны быть сплошными и из железа, покрашены в чёрный или серый цвет. Обычно они недороги. Не пользуйтесь гантелями со сменными блинами, это может быть опасно – блины могут соскочить, кроме того с такими гантелями невозможно следовать тому методу занятий, что я рекомендую (см. раздел «Техника занятий» далее).