Упражнения. Если вы ходите в спортзал или фитнес клуб, чтобы узнать все в подробностях, то, наверное, вы узнали не менее 15 упражнений для верхней части тела, ну и столько же для нижней. Под верхней частью тела понимаются руки, плечи, бока, грудь, живот и спина. Если вы, как я и рекомендую, занимаетесь каждый день, то в один день вы делает упражнения на верхнюю часть тела, а на следующий – на нижнюю. Для чего их чередовать? Потому что мышцы разрушаются в первые 24 часа после занятий и им надо время для восстановления. Так что, чередуя упражнения, вы даёте соответствующим мышцам отдых, пока другие нагружены. Как вы могли догадаться, в верхней части тела больше мышц, и работают они гораздо более разнообразно, чем мышцы в нижней части тела, поэтому для нижней части тела гораздо меньше полезных упражнений. Если вы используете беговую дорожку, велосипед или велотренажёр, или эллиптический тренажёр в один день, то вы тренируете более или менее одни и те же мышцы, что не имеет смысла. Существует немного упражнений для нижней части тела, связанных с подъёмом тяжестей: жим ногами, сгибание ног, лёжа на животе с нагрузкой, распрямление ступней с нагрузкой, распрямление коленей с нагрузкой. Некоторые тренажёры дают возможность тренировать ноги, сводя или разводя их, однако всего можно применять максимум шесть упражнений.

Я всегда добавляю несколько дополнительных упражнений на нижнюю часть тела к основным упражнениям: упражнения на силу сжимания кистей, боковые сгибания (на боковые мышцы туловища), приседания и скручивания, а также я выполняю кардиотренировку. Инструктор в спортзале поможет вам с каждым из этих упражнений.

Форма. Для выполнения большинства упражнений, связанных с подъёмом тяжестей, важно быть в хорошей форме. Это значит, что для выполнения упражнения вы задействуете только те мышцы, которые и должны нагружаться в данный момент. Например, не следует использовать мышцы спины при выполнении упражнений на мышцы рук. Также вес следует поднимать медленно, скажем, в течение 7 секунд и опускать его очень медленно, скажем, в течение 15 секунд, так что одно выполнение займёт около 25 секунд - или столько, сколько выдержите. Это, как правило, гораздо легче и полезнее для суставов и даёт больший эффект от упражнения. Не полностью сгибайте или разгибайте мышцы при подъёме тяжестей, вместо этого остановитесь прямо пред тем, как достичь конечной точки любого движения. Это как раз тот случай, когда наличие хорошей инструкции окупится. Инструктор может помочь вам правильно выполнять упражнения и посоветует правильное оборудование для каждого.

Техника: система перевёрнутой пирамиды.

Первое. Важное предупреждение: не приступайте к данной системе, предварительно не достигнув отличных показателей в каждом из упражнений. Это даст вам максимальную выгоду от занятий и предотвратит растяжения.

Наиболее полезный способ выполнять анаэробные упражнения – заставить определённую группу мышц устать как можно скорее и продержать их в таком состоянии все упражнение. Это может показаться странным, учитывая, что все мы знаем о совершенно противоположной методике, применяемой атлетами: медленный разогрев и быстрое окончание упражнения. Для спринта это может быть и хорошо, однако мы не занимаемся бегом, нам необходимо нарастить мышцы. Прилагая сразу же максимум усилий, мы входим в анаэробное (с недостатком кислорода) состояние тотчас же. Далее, переходя к более малым весам (или нагрузкам), мы заставляем мышцы работать в том же режиме, тем самым наращивая их. Это то, что я называю «системой перевёрнутой пирамиды» при работе с тяжестями, она гораздо лучше подходит для наращивания мышц, чем традиционная.

Многие тяжелоатлеты следуют системе, рекомендующей выполнить 10 повторений, затем перерыв, затем ещё 10 повторений, снова перерыв, и ещё 10 повторений. Перерыв между подходами позволяет сердцу замедлиться, кислород доставляется к мышцам, и таким образом наша главная задача не выполняется.

Выполняя анаэробные упражнения, вы должны постоянно поддерживать режим недостатка кислорода в мышцах, заставляя их перейти на режим работы, требующий меньшего количества кислорода. Главное в таких занятиях – качество, а не количество, я убеждён, что тренируясь таким образом, вы получите более полезную нагрузку чем за полтора часа обычной, менее интенсивной тренировки.

Я называю эту систему перевёрнутой пирамидой, т.к. я всегда начинаю с максимально возможной для меня нагрузки, затем ее снижая.

Приведу пример: вы выполняете упражнения на бицепс. Вы сидите на скамье или стуле и сгибаете руки в локтях, держа в них гантели. Вы начинаете упражнение с самого тяжёлого веса, который вы можете поднять 3-4 раза. После 3-4 подъёмов вы устали больше не можете поднимать гантели. Вы сразу же переходите к меньшему весу, делая с ним максимально возможное число повторений (скажем, 3-4), и так далее, пока вы не выполните в общей сложности 20 повторений. Вы можете выполнить 19 или, скажем 21 повторение. Это хорошо. Главное, что после первых нескольких повторений ваши мышцы устали и далее работали бы в таком уставшем состоянии, это простимулирует их рост.

Делать больше 20 повторений не стоит. Анаэробные упражнения разрушают мышечные волокна, а мы хотим, чтобы эти разрушения были минимальны, дабы восстановление могло пройти за два дня, или до того времени, как вы нагрузите эту же группу мышц снова.

После того, как вы нагрузили одну группу мышц, нагружать ее снова следует не раньше, чем через день. Немедленно переходите к следующему упражнению, так можно выполнить значительно больше упражнений за короткое время.

Аналогично и для других упражнений, например, качания пресса подъёмом туловища из положения лёжа. Делаете ли вы их с прями или согнутыми ногами, или используете специальные доски, начните упражнения с руками за головой. Если вы не сможете сделать ни одного подъёма в таком режиме, попробуйте выполнить их, уперев руки в бока, или даже касаясь пола. С течением времени вы сможете выполнить это же упражнение, держа руки за головой. Если вы уже достаточно тренированы и имеет сильные мышцы брюшного пресса, выполняйте подъёмы, держа утяжелитель – плоский блин, за головой. Делайте максимально возможное число повторений, может, 5-6, а может, 2-3, сколько сможете. Сразу по окончании упражнения немедленно положите утяжелитель, если вы упражнялись с ним, или опустите руки из-за головы и скрестите их на груди. Продолжите подъёмы в этой позе. Сделайте также максимально возможное количество повторов. Затем положите руки вдоль туловища и также сделайте максимальное количество подходов. Если вы уже натренировались настолько, что можете в общей сложности делать 40 повторов или более, это упражнение уже становится достаточно бесполезным для вас. В этом случае можно воспользоваться наклонной доской или «римским стулом». Тактика та же самая. Можно воспользоваться тренажёром для брюшного пресса, но не со сменными весами, чтобы не было перерыва в занятиях. Также начните с максимальной нагрузкой, постепенно уменьшая её, в общей сложности также выполните 20 повторений. Вообще для данного упражнения человека физически возможно сделать до 4000 повторений за подход, но зачем? Это бесполезно, если только вы не хотите произвести на кого-то впечатление или поставить рекорд. Делая подъем за 7 секунд и опуская туловище за 15 секунд полезнее для наращивания мышц, чем выполнение 3-4 или даже более подъёмов за это же время, к тому же это значительно снизит общее количество повторов до того, как ваши мышцы устанут.

Кардиотренировки.

Кардиотренировки в общественном сознании ассоциируются с тем, что пресса называет аэробными упражнениями. Однако аэробные нагрузки в том виде, в каком его практикует большинство – неторопливый бег трусцой, медленные велопрогулки, лёгкая гимнастика, даже быстрая ходьба – всё это на самом деле оказывает очень небольшое влияние на сердечно-сосудистую систему, не помогает наращивать мышцы, и очень слабо повышает выносливость и силу. Кардиотренировки, которые я рекомендую моим пациентам (и следую им сам) являются очень интенсивными, они проходят в анаэробной форме с перерывами и дают весьма сильную нагрузку. К примеру, много лет назад, ещё до того, как я стал врачом, я ездил на конференции, посвящённые диабету. В них участвовала группа докторов, которая каждое утро надевала костюмы для бега и выходила на пробежку. Они бегали каждый день. Я не бегун, я занимаюсь в спортзале каждый день, но я выполняю определённые упражнения на велотренажёре в качестве кардиотренировки, какие, я сейчас объясню. Возвращаясь к докторам: я захотел пробежать с ними вместе. Через несколько миль люди начали отставать и заканчивать свой бег. На самом деле, я был единственным, кто остался, я дополнительно пробежал ещё 5 миль (около 8 км) и вернулся. На самом дел, хотя я был старше всех этих людей, да ещё и не был бегуном, я был более вынослив. Выносливость я развил, выполняя специальные анаэробные упражнения на кардио.

Нагружайте себя больше, тренируйтесь лучше.

Кардиотренировки могут выполняться на беговой дорожке, лестничном тренажёре (имитаторе лестницы) или велосипеде. Женщинам я рекомендую беговую дорожку, т.к. бег нагружает ступни, следовательно, помогает укрепить кости ног. Однако, если выполнять занятия с неправильно подобранными стельками, это может повлиять на колени. Мужчинам я рекомендую использовать лигерад68 вместо обычного вертикального велосипеда. В идеале, ваш тренажёр должен быть оснащён измерителем калорий (затрачиваемых в минуту и считающий общие затраты), однако вполне достаточно будет и просто счётчика пробега. Важно носить измеритель пульса. Уровень нагрузки определяется по биению сердца. Если вы посещаете кардиолога, можете поинтересоваться у него, какой пульс должен поддерживаться вами (пределы, от минимального до максимального). Со временем вы сможете эти пределы увеличить.