В положении, занимаемом по команде «Внимание!», важно поднять таз на определенную высоту. У начинающих студентов таз должен быть поднят несколько выше плеч (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Положение студента по команде «Внимание!» при выполнении старта на дистанции 100 м

С развитием силы и быстроты положение таза изменяется – спина занимает более прямое положение, т. е. таз не будет подниматься выше плеч, сгибания ног станут более острыми и студент сможет сильнее оттолкнуться от колодок. Примерно 2–2,5 с студент, прекратив всякие колебания, ждет последней команды – «Марш!». Командовать нужно резко и громко, можно имитировать и выстрел из пистолета. Очень важно с самого начала обучения следить за тем, чтобы студенты начинали бег только по команде и не приучались начинать его преждевременно (так называемый «фальстарт»). Услышав команду «Марш!», студент резко отрывает руки от земли и сильным взмахом (одной рукой вперед, другой назад) опережает движения ног. Это поможет сильнее оттолкнуться от колодок. Нога, стоящая сзади, отталкивается от колодки раньше и начинает выноситься коленом вперед, пока другая нога еще продолжает отталкивание. Нога, стоящая на передней колодке, полностью выпрямляется к моменту, когда бедро другой ноги выносится вперед до предела; туловище, выпрямляясь, подается вперед и занимает положение, близкое к горизонтальному.

Все движения со старта должны быть строго согласованы. Определенное значение имеет и положение головы. Так, резкое движение головой назад способствует преждевременному выпрямлению туловища, а прижимание подбородка к груди приводит к значительному сгибанию спины, топтанию на месте.

Первый шаг со старта делается маховой ногой (стоявшей на задней колодке), которая ставится на дорожку стопой вниз-назад, носок стопы в это время взят на себя; стопа ставится на грунт быстро и упруго (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Выполнение первого шага при выполнении старта на дистанции 100 м

Скорость бега возрастает постепенно и приближается к максимально возможной к 20-метровой дистанции.

Длина шагов в разгоне нарастает так: 1-й шаг (измеряется от передней стартовой колодки до передней границы следа) – 3,5 ступни; 2-й шаг (измеряется от передней границы следа одной ноги до передней границы следа другой) – 3,5; 3-й – 4–4,5; 4-й – 4,5–5; 5-й – 5–5,5 ступни. Нога во время стартового разбега ставится на грунт с носка, а в дальнейшем на переднюю часть стопы. Следы стоп должны располагаться по двум линиям, которые соединяются в одну к 5–6-му шагу, и далее бег происходит по одной прямой. Стопа становится на грунт носком точно вперед или незначительно внутрь. Стартовый разгон заканчивается, когда устанавливается относительно постоянная длина шага и туловище принимает положение, близкое к вертикальному.

У начинающих студентов часто наблюдается резкое выпрямление туловища на 2–3-м шаге. Это приводит к «топтанию» на месте, т. е. к задержке нарастания скорости. У тренированных студентов стартовый разгон заканчивается к 22–24 м – на этой отметке скорость бегуна близка к максимальной, а максимума она достигает к середине 100-метровой дистанции.

Бег по дистанции. На дистанции достигнутая скорость поддерживается до конца бега. Но добиться этого не так просто, так как к концу дистанции нарастает усталость, в результате чего возможно нарушение согласованности движений студента, т. е. изменение техники бега.

Рис. 2.4. Беговой шаг при беге по дистанции 100 м

Беговой шаг. В беговом шаге (рис. 2.4) бедро маховой ноги поднимается почти до горизонтального положения. Отталкивание осуществляется за счет выпрямления ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис. 2.5).

Рис. 2.5. Отталкивание ногой при беге по дистанции 100 м

Большое значение необходимо придавать завершающему отталкиванию стопой от грунта. Это движение способствует полному выпрямлению ноги в коленном суставе и имеет большое значение для поддержания высокой скорости бега.

Рис. 2.6. Движение толчковой ноги при беге по дистанции 100 м

После отталкивания наступает полетная фаза: толчковая нога сгибается в коленном суставе, голень несколько «раскрепощается» и поднимается вверх (рис. 2.6), бедро толчковой ноги движется вперед, а ему навстречу движется маховая нога, которая разгибается в коленном суставе и опускается стопой вниз. В этот момент происходит сведение бедер – так называемые «ножницы». Маховую ногу надо ставить на переднюю часть стопы как можно ближе к проекции о. ц. т. т. (общего центра тяжести тела) студента движением назад относительно тела. Чем правильнее нога ставится на грунт, тем меньше тормозное действие окажет эта постановка на продвижение вперед.

Студент делает «загребающее» движение вниз под себя, которое является продолжением встречного движения бедер. Если это встречное движение («ножницы») выражено слабо, то нога на грунт будет ставиться под более острым углом (наблюдается «выхлест» голени вперед). При такой постановке нога как бы «натыкается» на землю, ставится далеко вперед от проекции о. ц. т. т., что приводит к значительному торможению тела студента и к потере скорости бега.

Студент не оттягивает носок стопы вниз, а упруго касается грунта всеми шипами одновременно и опускается почти на всю стопу. В этот момент нога, подобно пружине, мгновенно опускается на всю стопу и упруго поднимается на носок.