Пробуждение, бодрость.Внушите себе состояние легкости, прохлады, свежести, бодрости. Многократно повторяйте ключевое слово свежесть, добиваясь, чтобы с каждым мгновением росло ощущение молодости, свежести лица, всех мышц, укрепления позвоночника. Представьте: вашу чуть влажную кожу овевает прохладный ветерок. Ощутите всем телом бодрящую прохладу. Представьте себя под освежающей мощной струей холодной воды. Она смывает остатки усталости, тонизирует организм. Мышцы наливаются колоссальной силой. Всё тело наполняется невероятно могучей жизненной энергией. Она заполняет и переполняет всё тело, вытесняя, выталкивая, выбрасывая усталость и напряжение.

Достигнув необходимых навыков по самоуправлению можно применять сокращенный вариант сна-отдыха, который позволяет моментально переключить психику и тело с режима работа-напряжение на режим покой, отдых-расслабление и наоборот.

Дыхательная гимнастика – целебное безлекарственное средство при астенических состояниях, вегето-сосудистой дистонии, ряде болезней желудочно-кишечного тракта, физическом и умственном переутомлении, в период выздоровления. Она также рекомендуется и при легочных заболеваниях (бронхите, астме и т. д.). Польза возрастает при сочетании дыхательной гимнастики с элементами точечного массажа.

В системе психофизической саморегуляции рассматриваются три уровня дыхания – верхний, средний и нижний. В процессе верхнего дыхания участвуют грудь, ключицы, лопатки и плечи, среднего – ребра, прилегающая к ним часть груди и живота, а нижнего – только живот и диафрагма. Когда же все составляющие объединяются (живот – ребра – грудь), происходит максимальный вдох и максимальный выдох.

Общий принцип для всех дыхательных циклов соответствует естественной работе легких: на вдохе – получение воздуха из внешней среды, насыщение кислородом, при задержке дыхания – аккумуляция воздушной энергии, на выдохе – распределение энергии по всему организму. Вдох связан с ощущением прохлады, легкости, с получением энергии, выдох же – с ощущением тепла, тяжести, с расходованием энергии. Глубокое медленное дыхание способствует накоплению энергии, а короткое и резкое – выбросу ее во внешнюю среду. Регулировать дыхание можно с помощью таких приемов, как его задержка, форсированный вдох и выдох, вдох и выдох через рот или нос, изменение ритма, частоты, глубины, напряженности дыхания. Более сложные приемы – это ритмическое, очистительное, раздельное дыхание, т. е. дыхание левой и правой ноздрей и др. Они стимулируют, либо подавляют те или иные физиологические процессы. При выполнении дыхательных упражнений заранее проветрите помещение. В нем должно быть тихо, спокойно. Примите удобную позу: сидя, стоя или лежа на боку или спине. Глаза откройте или закройте по своему желанию. Язык должен легко упираться в верхние резцы. Дыхание естественное, ровное, без особого напряжения. Настроение приподнятое. Внимание всё время удерживайте на дыхательном процессе, а в случае возникновения посторонних мыслей переключайтесь на приятные воспоминания. В стадии отдыха, если возникла сонливость, откройте глаза и смотрите на кончик носа. Закончив занятия, не торопитесь на улицу, остыньте. Продолжительность занятий зависит от вашего физического и психического состояния, однако соблюдайте принцип постепенного, постоянного увеличения нагрузки.

Китайская дыхательная гимнастика ци-гун рекомендует вначале осваивать спокойное дыхание. Начинайте ровные и плавные дыхательные движения. Дыхание должно быть естественным. Однако необходимо следить за каждым вдохом и выдохом. Не забывайте ни одного этапа дыхания. Любые мысли пусть приходят и уходят, будьте к ним безразличны. После выполнения упражнения наступит успокоение, чувство бодрости, свежести, ясности.

Далее осваивайте глубокое дыхание с равной продолжительностью вдоха и выдоха. Дышите непрерывно, спокойно, с хорошим настроением. Это упражнение является основным в любом дыхательном процессе, оно хорошо тренирует и очищает легкие.

Для общего укрепления организма используйте встречное дыхание, когда при вдохе грудная клетка увеличивается, живот втягивается, а при выдохе – наоборот, живот выпячивается, грудная клетка втягивается. Встречное дыхание укрепляет диафрагму и мускулатуру живота, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Спокойное дыхание рекомендуется пожилым и ослабленным, глубокое – тем, кто страдает неврозами, переутомлением, запорами, недостаточной концентрацией внимания.

На следующем этапе осваивайте ритмичное дыхание. Медленно вдохните, отсчитав шесть ударов пульса, задержите дыхание на три удара. Медленно выпустите воздух через нос, отсчитав шесть ударов пульса. Пауза три удара. Затем этот цикл повторяйте до ощущения легкой усталости. Ритмичное дыхание желательно заканчивать очищающим. Сделайте полный вдох, задержите дыхание, выдох – через сомкнутые губы несколько раз, задержав дыхание. Это упражнение обеспечивает полноценный отдых организму.

Для «профилактики изнутри» используйте основное упражнение дыхательной гимнастики, т. е. глубокое дыхание, которое необходимо выполнять в следующей последовательности. В течение 1–2 минут дышите ритмично через нос. После вдоха следует пауза, а затем – выдох. Дыхание должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Это упражнение помогает страдающим желудочно-кишечными расстройствами, а при заболеваниях дыхательных путей рекомендуется вариант этого упражнения с задержками дыхания только на выдохе.