Оттого что наш мозг трактует все в негативную сторону, мы относимся ко всякому незнакомцу как к врагу, пока не убедимся в обратном. Рукопожатие приходит на помощь. Этот обычай преследует не только историческую цель – показать, что у вас нет оружия, – но и неврологическую – снизить напряженность и немного поднять уровень окситоцина.

Отключить стресс

Теперь, когда благодаря научным экспериментам мы убедились в том, что изменения в вашем теле могут повлиять на реакцию мозга, становится все очевидней, что одна из наиболее эффективных стратегий контроля над стрессом начинается со смены вашего физического поведения.

Ваша автономная, часто действующая без помощи сознания нервная система, заставляя работать тело, пользуется двумя основными каналами – симпатическим и парасимпатическим. Именно симпатический канал активирует реакцию «борись или беги», в то время как парасимпатический отвечает за те функции, которые принято называть «отдыхай и переваривай» или «ешь и размножайся».

Возможны исключения, но, как правило, когда доминирует один из каналов, другой дремлет. Например, когда мы чувствуем напряжение, мы не способны как следует «отдыхать и переваривать». Чтобы привести тело в боевую готовность, симпатическая нервная система временно отключает незначительные функции, в том числе усваивание пищи, репродуктивность и – возможно, излишне напоминать – способность расслабиться. Вряд ли вам захочется с удобством развалиться и подремать, когда ваша жизнь в опасности!

Это происходит не так быстро, как мы выключаем свет, но очень близко к тому. Уметь расслабиться означает развить в себе способность переключаться с симпатической нервной системы на парасимпатическую, выключать стресс и включать релаксацию. Большинство популярных методов релаксации зиждется на этом ненадежном принципе: суметь нажать на собственный выключатель.

Глубокое дыхание. Как правило, никому из нас не требуется напоминание о том, что мы должны дышать. Мы делаем это каждый день на протяжении всей жизни, обычно не задумываясь об этом. Глубокое дыхание, также именуемое «брюшным дыханием», не только заставляет сосредоточиться на дыхании, но также побуждает вас изменить способ дыхания – медленно вдохнуть воздух носом, а не ртом, заставляя при каждом вдохе расширяться вашу брюшную полость (живот), а не грудную клетку. При выдохе вы медленно выпускаете воздух через рот, сдувая живот. Большинство из нас знакомо с частым, неглубоким дыханием, возникающим во время тревоги, и неторопливым глубоким дыханием, когда вы погружаетесь в приятную дремоту или расслаблены. Начав глубоко дышать, вы сумеете запустить обратный процесс и создать себе настроение, наполняя и опустошая свои легкие.

Постепенное расслабление мышц. Название метода, разработанного в XX веке физиологом Эдмундом Якобсоном, говорит само за себя. Этот метод воздействует на разные группы мышц всего тела, напрягая и расслабляя каждую из них, прежде чем перейти к следующей. Данная техника не только позволяет регулярно расслабить ваше тело, но также помогает осознать, что чувствует та или иная группа мышц, когда она напряжена или расслаблена. Это усилит вашу способность распознавать и исправлять любые стрессовые ощущения вашего тела.

Аутотренинг. Еще в 1930-е годы немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц разработал метод релаксации, названный аутогенным тренингом. Метод состоит в том, чтобы спокойно сидеть или лежать в течение 15 минут – предпочтительно 2–3 раза в день, – вызывая зрительные образы, стимулирующие релаксацию. Тридцать лет спустя американский кардиолог доктор Герберт Бенсон подхватил эстафету доктора Шульца и слегка изменил правило. Пациентам предлагалось сесть поудобнее, расслабиться и сосредоточиться на каком-либо звуке, слове, фразе или пристально смотреть на определенный предмет. С течением времени эта практика укрепляла сознание и контроль над нервной системой, помогая человеку переключиться с загруженной стрессом симпатической нервной системы на успокаивающую парасимпатическую, что доктор Бенсон назвал «реакцией релаксации».

И хотя обе техники различаются, их объединяет общая идея. Изменив свое тело, вы можете изменить мозг. Сотни подобных коллегиально рецензируемых экспериментов подтвердили этот значительный вывод: сконцентрировавшись на релаксации или переключив внимание на простой предмет или звук, вы можете заставить свой мозг подавить стрессовую реакцию.

Попробуйте прибегнуть к этому проверенному методу или попробовать что-нибудь свое. Если сидите на совещании, которому нет конца, просто расправьте плечи, и ваш взгляд на мир изменится. Если вы за рабочим столом и настроение на нуле, простейший способ взбодриться – встать и немного походить. Позвольте телу руководить, и мозг будет ему подчиняться.

Мыслите позитивно

Большую часть прошлого века разные вдохновенные ораторы с почти евангелистским пылом пропагандировали так называемое позитивное мышление. У пропагандистов могли быть сотни тысяч последователей, но скептически настроенные ученые слушали их пламенные речи с вполне понятным недоверием. В конце концов, позитивное мышление ближе к области философии, чем к науке, а ученых прежде всего интересуют факты. Сегодня благодаря изобретению магнитно-резонансной томографии (МРТ) у нас наконец появились факты. И хотя среди пропагандистов позитивного мышления было много шарлатанов и наивных, но благонамеренных сторонников, их основной постулат – о том, что, изменив поведение, можно изменить жизнь, – был подтвержден множеством основательных и проверенных исследований.

Ты поверишь

Но сначала плохая новость. Существует множество очень популярных способов помочь самому себе, пока еще не подтвержденных нейрофизиологами. Наиболее известный среди них – это позитивное утверждение.

Когда легендарный боксер Мухаммед Али гордо заявлял на весь мир: «Я король! Я величайший!», он не просто напоминал зрителям то, что и так было известно. Возможно, он также хотел помочь самому себе во время выступления на ринге. Заявление Али соответствовало гордой традиции позитивного утверждения, суть которой состоит в том, что сочетание оптимистической позиции с сильным позитивным утверждением поможет добиться любой цели.