Белок оценивается в зависимости от качества, то есть содержания незаменимых аминокислот. Для этого ученые разработали несколько методов. Вот три самых распространенных из них.

Данный показатель говорит о содержании различных аминокислот в том или ином источнике белка и о степени его усвояемости, то есть насколько полно белок используется организмом. При расчете данного показателя продукту вначале приписывается определенное числовое значение исходя из его аминокислотного состава. Затем это число изменяется в зависимости от степени перевариваемости белка.

Усвояемость – показатель, меняющийся от продукта к продукту – важный показатель. В целом, человеческий организм усваивает более 90 % белков животного происхождения, около 80 % белков бобовых, от 60 до 90 % белков, содержащихся во фруктах, овощах и зерновых. Самое высокое значение PDCAAS – это 100. Например, белок яйца, рубленая говядина, сухое молоко и тунец имеют показатель PDCAAS 100, соевый белок – 94.

Этот коэффициент отражает способность конкретного белка поддерживать прирост веса у подопытных животных, что позволяет ученым понять, какие именно продукты в большей степени способствуют росту. За основу сравнения взят прирост, производимый полноценным белком куриного яйца и молока. Оптимальным видом белка считается именно яичный, поскольку в нем содержатся все восемь незаменимых кислот в идеальном соотношении, а также целый набор питательных веществ, достаточный для развития птенца.

Этот показатель отражает долю белка определенного вида, которую организм может использовать для роста и восстановления, а не в качестве источника энергии. Как и с предыдущим показателем, эталонной считается биологическая ценность яичного белка, и уже на ее основе рассчитывается ценность других продуктов. Полноценные белки обладают более высокой биологической ценностью, неполноценные – менее. Продукты с низкой ценностью используются организмом большей частью в качестве топлива, а не материала для роста и восстановления.

Если вы решили увеличить долю белка в своем питании, помимо очевидных вариантов – рыбы, птицы и мяса, – обратитесь к его богатым источникам, таким как нежирные молочные продукты и соя. Лично я являюсь сторонницей включения молока в диету спортсменов по двум важным причинам. Во-первых, молочный белок, попадающий в организм после силовой тренировки, оказывает влияние на рост мускулатуры. Если конкретнее, данный вид белка помогает мышечной ткани усваивать аминокислоты и в конечном итоге расти. В молоке содержатся два вида белка – сывороточный и казеиновый, и оба они оказывают положительное действие, если речь заходит о наращивании мышечной массы (см. ниже). Кроме того, данные, полученные в ходе исследований с участием животных, дают основание полагать, что лактоза – сахар, содержащийся в молоке, – также может стимулировать развитие мышечной ткани. Возможно, объясняется это тем, что лактоза немного повышает уровень инсулина, а инсулин необходим для проникновения белка в клетки мышц и использования его в качестве материала для восстановления и роста или получения энергии.

Во-вторых, в молоке в большом количестве содержится аминокислота триптофан. Эта аминокислота повышает содержание такого вещества, как серотонин, дающего ощущение эмоционального и ментального благополучия. Кроме того, в молоке в небольшом количестве присутствует натуральный углевод – лактоза. Это сочетание белка и углевода способствует выработке серотонина. А когда вы пребываете в хорошем настроении, вы более мотивированы, вам хочется тренироваться и достигать все новых результатов.

Теперь поговорим о преимуществах других видов белков, которые также имеет смысл включить в рацион.

Сывороточный белок – это натуральный полноценный белок, получаемый из коровьего молока и доступный в виде протеиновых добавок. Он будет полезен любому атлету, ведь сывороточный белок считается «быстрым», поскольку он переваривается и всасывается с большой скоростью, и аминокислоты вскоре готовы для восстановления мышечной ткани. Эта особенность делает его идеально подходящим для приема сразу после тренировки. Как я уже отмечала ранее, сыворотка богата лейцином – аминокислотой с разветвленной цепью, помогающей поддерживать процесс анаболизма. В последние годы велись многочисленные исследования сывороточного белка и его роли в синтезе и распаде мышечного белка. Если коротко резюмировать их результаты, сывороточный белок оказывает следующее действие:

• ускоряет синтез белка – в этом смысле ему практически нет равных среди других видов белка;

• снижает степень распада, или разрушения, причиняемого тренировкой;

• ускоряет процесс восстановления и роста;

• способствует росту на клеточном уровне и сопротивляемости инфекциям;

• незаменим для здоровья нервной системы и мозга;

• является прекрасным источником лейцина – аминокислоты, непосредственно участвующей в росте мышечной ткани;

• отличается сбалансированным аминокислотным составом, стимулирующим синтез белка и повышающим эффективность тренировок;