Чтобы точно рассчитать потребность в углеводах, можно взять за основу массу тела. Если вы силовой атлет и ваша цель – наращивание мышечной массы, вам необходимо 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела в день в зависимости от пола и этапа тренировочного процесса. Спортсмену, занимающемуся кросс-тренингом и сочетающему силовые упражнения с тренировкой на выносливость, требуется 5–10 г на килограмм массы тела в зависимости от тех же самых факторов.

Жидкие углеводные добавки, в том числе коктейли, – отличная возможность одновременно увеличить калорийность, улучшить усвоение углеводов и белка и в удобной форме получить необходимые питательные вещества. Это неплохой способ восстановить силы, когда не хочется есть, например после тяжелой тренировки. Питательные вещества из жидкой добавки усваиваются легче, чем из твердой пищи. Кроме того, употребление жидких добавок способствует формированию мышечной массы.

В ходе известного эксперимента участвующие в соревнованиях тяжелоатлеты в течение 15 недель принимали калорийную жидкую добавку, содержащую 540 калорий и 70,5 г углеводов, а также другие питательные вещества. Целью исследователей было отследить, как прием добавки повлияет на вес спортсменов, строение их тела и силовые показатели. Участники были разделены на три группы: в первой группе принимали добавку, но не принимали анаболических стероидов, во второй принимали и добавку, и стероиды, в контрольной группе спортсмены не принимали ни добавки, ни стероидов, но участвовали в тренировках. Исследование проводилось много лет назад, и сегодня повторить его, конечно, невозможно из-за ограничений, налагаемых борьбой с допингом.

Все участники придерживались собственной, привычной им диеты. Группа, принимавшая стероиды, и контрольная группа большую часть калорий получали за счет жиров, а не углеводов (45 % приходилось на жир, 37 – на углеводы). Группа, принимавшая добавку, ела меньше жира и больше углеводов (34 и 47 %, соответственно). Более того, эта группа получала в среднем на 830 калорий в день больше, чем контрольная, и на 1300 калорий в день больше, чем группа, принимавшая стероиды.

Вот что произошло. В обеих группах, принимавших калорийную добавку, набор массы был существенно большим, чем в контрольной группе. В группе, принимавшей добавку и не принимавшей стероиды, спортсмены набрали в среднем около 3 кг, в группе, употреблявшей стероиды, – около 4,5 кг, в контрольной группе – 1,6 кг, то есть как минимум в два раза меньше. При этом в группе, принимавшей стероиды, содержание жира в организме увеличилось на 0,5 %, тогда как в группе, не употреблявшей их, с учетом приема той же калорийной добавки, оно сократилось на 0,91 %. Силовые показатели в обеих группах улучшились в одинаковой степени.

Результаты эти поистине удивительны. Прежде всего они доказали важность роли, которую играет достаточное количество калорий и углеводов в процессе наращивания силы и мышечной массы. Еще более поразительным кажется факт, что тех результатов, которых можно достичь с помощью допинга, добиваются и с помощью грамотно составленной диеты. И это отличная новость для спортсменов, принципиально выступающих против стимулирующих веществ. В главе 13 вы узнаете, как спланировать высокоуглеводную диету, которая поможет вам в процессе наращивания мышечной массы.

Не каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого тела. Нужные вам углеводы содержатся в цельных, не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов в виде лактозы (молочного сахара) содержит также молоко. И наоборот, углеводы, которые не подходят вам, в изобилии содержатся в переработанных продуктах: сахаре, кукурузном сиропе, белой муке, белом рисе, хлебе и кондитерских изделиях промышленного производства, многих готовых продуктах, алкоголе.

В процессе технологической обработки продукты лишаются важных питательных элементов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий и не почувствовать при этом сытости. Именно продуктов, содержащих переработанные углеводы, следует по возможности избегать.

Таким образом, не удивительно, что люди, выбирающие правильные углеводы, как правило, меньше весят, а их организм лучше контролирует уровень кровяных липидов и углеводный обмен, чем те, кто в основном потребляет простые сахара. Включение в рацион большого количества цельнозерновых продуктов напрямую связано с уменьшением риска развития ожирения, коронарной болезни сердца, диабета 2-го типа, инсулинорезистентности и многих других нарушений здоровья. Таким образом, просто заменив вредные углеводы полезными, вы начинаете контролировать большинство факторов риска физиологического и метаболического характера, способствующих развитию ожирения и различных хронических заболеваний.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ПРИВОДИТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ К ОЖИРЕНИЮ?

Снова и снова в прессе обсуждается одна и та же идея: высокое содержание углеводов в пище ведет к увеличению веса, поэтому их следует избегать. В основе этой мысли лежит доказанный факт: лишний вес и ожирение являются факторами риска развития инсулинорезистентности – состояния, при котором поджелудочная железа в избыточном количестве вырабатывает инсулин, чтобы после приема пищи с большим количеством углеводов поддержать в норме уровень глюкозы в крови. Избыток инсулина ведет к тому, что углеводы превращаются в жир и отправляются на хранение, усугубляя проблему лишнего веса. Конечным итогом этого является развитие диабета 2-го типа.

Но если такое утверждение относится скорее к людям, ведущим сидячий образ жизни, то со спортсменами и активными людьми дело обстоит иначе. Фактически для культуристов инсулин является анаболическим гормоном, подпитывающим мышцы и способствующим росту мышечной массы.

Вы активны, а значит, уже контролируете уровень инсулина в организме. Точный механизм этого явления пока неизвестен, но физическая нагрузка делает клетки мышечной ткани более чувствительными к инсулину. Чтобы глюкоза попала внутрь клеток, необходима помощь инсулина. Находясь вокруг наружной оболочки клетки, он действует подобно ключу, открывая рецепторы, окружающие клетку. Клетка раскрывается, глюкоза проникает внутрь и может использоваться в качестве топлива. Силовые тренировки, поддерживающие мышечную ткань в тонусе, помогают нормализовать этот процесс.