Гликемическая нагрузка объединяет показатели гликемического индекса и размера средней порции конкретной пищи. Доказана ее физиологическая связь с повышением уровня сахара и инсулина в организме. В таблице 3.2 приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Таблица 3.2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Питаясь понемногу, но более часто, вы сокращаете размер каждой конкретной порции и количество углеводов, которые вы съедаете за один раз, то есть уменьшаете нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Поскольку углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры, сочетая различные продукты (к примеру, яблоко с арахисовой пастой или хлеб с сыром), вы замедляете пищеварение, сахар попадает в кровь постепенно, а лишний вес не накапливается. Вместо того чтобы заставлять себя придерживаться безуглеводной диеты, вы можете спокойно потреблять углеводы и не менее успешно контролировать вес.

Вероятнее всего, вы не запомните гликемический индекс каждого продукта, поэтому предлагаю вам несколько советов, которые помогут составить общее представление об этом показателе:

• цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергшиеся обработке;

• сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные;

• продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде;

• более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком;

• меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

• Точные показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти в Интернете, например на сайте www.glycemicindex.com.

Что мы знаем о сахаре сегодня? Употреблять его или нет? Если вы достаточно активны – в вашем рационе для него найдется место, правда, небольшое. Любой человек, расходующий не менее 2000 калорий в сутки, может себе позволить немного добавленного сахара при условии, что он регулярно занимается спортом.

Что я имею в виду, говоря о добавленном сахаре? Это весь сахар, который не содержится изначально в продукте, а добавляется туда – или вами (например, в чай или кофе), или производителями продуктов питания для придания им более приятного вкуса.

В небольшом количестве сахара нет ничего плохого, и все же лучше стараться есть более натуральную пищу, что поможет вам как улучшить спортивные достижения, так и сохранить здоровье. По возможности откажитесь от готовой пищи промышленного производства – ведь в ней также очень много добавленного сахара.

Вместе с тем вы можете заставить сахар работать на вас. Ешьте его до, во время или после тренировки – именно в это время он будет наиболее эффективен в качестве источника энергии, и вы легко сожжете эти калории. Но излишек добавленного сахара в рационе в целом с точки зрения калорийности занимает место, которое могли занять более полезные продукты.

Если сахар попадает в организм слишком часто, не сжигается и не используется для пополнения запасов гликогена, он становится так называемой пустой пищей, ухудшающей самочувствие человека. Например, повышается интенсивность стрессовых реакций, что в конечном итоге снижает продуктивность как физическую, так и умственную.

Сколько же сахара нужно (или можно?) есть, чтобы достигать поставленных перед собой целей? Если вы заглянете в главу 13, то увидите, что при общей дневной норме в 2000 калорий вы можете себе позволить 3 ч.л. добавленного сахара. Сразу после тренировки они ускорят процесс восстановления. Остальные калории из этих 2000 – это здоровые, питательные углеводы, белки и качественные жиры. По мере увеличения дневной нормы калорийности растет и допустимое количество сахара, который будет подпитывать энергией более активное и мускулистое тело. При этом практически весь он должен направляться на восстановление сил, то есть попадать в организм перед тренировкой, во время или после нее. Именно тогда сахар будет работать на вас, а не против.

В сахаре практически нет питательных веществ, а содержатся только калории, поэтому его избыток может нанести вред здоровью. В научной литературе нередко встречается упоминание следующих неприятных последствий злоупотребления сахаром:

• снижение уровня полезного холестерина высокой плотности, задачей которого является защита стенок сосудов;

• повышение содержания триглицеридов (и, следовательно, повышение риска развития ишемической болезни);

• перепады уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом;

• образование конечных продуктов усиленного гликозилирования в процессе образования связей сахара с белком; доказана связь этого явления с процессом старения, диабетической нейропатией, болезнями сосудов, нарушениями на клеточном уровне;

• риск развития ожирения;

• непосредственное влияние на состояние зубов;

• вытеснение из рациона полезных продуктов.

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. И все же нужно понимать: возможности организма по усвоению углеводов не бесконечны. Представьте себе топливный бак: в него входит четко определенное количество топлива, и если вы будете продолжать лить бензин, когда бак уже полон, лишнее прольется на землю. Как только запасы углеводов в форме гликогена в организме будут пополнены – все остальное печень превратит в жир, который отправится на хранение под кожу и в другие места на теле.