Полностью сформировавшаяся сеть любящей доброты включает в себя всё во вселенной, без каких бы то ни было исключений. У неё нет никаких границ, никаких ограничений. Ваши мысли любящей доброты не только распространяются на всех существ – таких, какие они есть в настоящий момент, но и включают в себя пожелание, чтобы все они – без всяких исключений и предпочтений – были неизменно счастливы будущем.

Мы – это любящая доброта. Метта – это природа вселенной и истинная природа каждого из нас. Чтобы очистить поле сознания от алчности, ненависти и заблуждения и позволить проявиться своей фундаментальной природе, мы просто должны открыться и не препятствовать потоку благих пожеланий. Будда предложил нам несколько инструментов, которые можно использовать с этой целью.

Однако молитвы метты – это не волшебные заклинания. Они не сработают сами по себе. Если вы практикуете, по-настоящему вовлекаясь в каждое утверждение и вкладывая в него свою энергию, оно будет иметь трансформирующую силу. Обычно, когда мы направляем другим свои мысли любящей доброты, сострадания, сорадования и равностности, наши собственные сердца и умы естественно и без усилий наполняются этими качествами. Кроме того, когда эти чувства укореняются в нашем уме, наши гневные и алчные мысли естественно исчезают. Надеюсь, вы опробуете практики, которые я описываю ниже. Надеюсь также, что, опробовав их, вы сами убедитесь в их силе.

В течение нескольких последних лет учёные Стэндфордского университета, Университета Висконсина и многих других институтов изучали эффекты медитации метты. Одно из этих исследований показало, что практика медитации любящей доброты усиливает чувства любви, радости, удовлетворения, благодарности, надежды, интереса, увлечённости и благоговения. Эти позитивные эмоции в свою очередь усиливают широкий спектр доступных нам ресурсов, таких как внимательность, ощущение предназначения и социальную поддержку, а также делают нас менее подверженными болезням, в результате чего мы ощущаем большую удовлетворённость и реже испытываем депрессию.

Медитация на любящей доброте также усиливает способность к межличностному общению и положительные эмоции, которые мы при этом испытываем, увеличивая нашу склонность оказывать помощь, устанавливать связи с другими, сопереживать и отвечать с эмпатией на боль других, а также уменьшая предвзятость. Другие исследования показали, что медитация на любящей доброте уменьшает боль при мигрени и боли в пояснице, облегчает депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство и даже шизофренические расстройства. Регулярная практика любящей доброты активизирует и укрепляет области мозга, отвечающие за эмпатию и эмоциональный интеллект, и даже увеличивает объём серого вещества. Одно из исследований показало, что всего за десять минут медитации метты достигается состояния расслабления и восстановления и увеличивается количество антивозрастных маркеров.

Некоторые исследования показывают, что любящая доброта уменьшает склонность к самокритике и усиливает сострадание к самому себе.

Однако Будда открыл всё это больше двух с половиной тысяч лет назад.

Будда учил, что в начале практики нам следует направлять любящую доброту на самих себя. Затем мы делаем то же самое для своих самых близких людей, постепенно расширяя круг своих друзей и, в конце концов, направляя метту даже тем, кто нам активно неприятен, и в заключении – всем живым существам. Вы можете выполнять эту практику в любое время. Я рекомендую выполнять её сразу же после пробуждения и перед сном. Благодаря практике метты ваша жизнь станет более размеренной, ваш сон улучшится, и вы будете просыпаться, полные энергии. С развитием любящей доброты ваши мысли, слова и дела наполнятся большим смыслом, станут более правдивыми, приятными и полезными для вас самих и других.

Мы начинаем практику с развития любви к самим себе. Когда вы любите себя, вы легко и естественно распространяете любовь на других. Тот, кто по-настоящему любит себя, не причинит вреда другим. Тот, кто любит себя, настроен на энергию любящей доброты и понимает, как прекрасно было бы, если бы все сердца в мире разделяли это чувство. Тот, кто не любит себя, не может по-настоящему любить другого. В тексте «Косала-самьютта» Будда говорит: «Обойдя в своём уме все стороны света, не найдёшь никого дороже для себя, чем ты сам. Так любой человек больше всего дорожит собою. Поэтому тот, кто любит себя, не причинит вреда другим». Так что в первую очередь предложите метту самим себе.

Будда называл алчность, ненависть и заблуждение тремя ядами. Эти сложные состояния ума способны овладевать нами. В «Наставлениях, дарованных мастеру серебряных дел Чунде» («Чунда-каммарапутта-сутта»), Будда советует практиковать не-алчность, не-ненависть и не-заблуждение. Эти практики подразумевают, что мы не только отказываемся от поведения, которое причиняет вред нам самим и другим, но и придерживаемся поведения, приносящего пользу нам самим и другим. Они подразумевают активную щедрость и целенаправленную доброту, а также развитие мудрости.

На время задумайтесь о том, каково это: практиковать не-алчность и не-ненависть, и как в отсутствии этих чувств в нашем сердце появляется пространство для любящей доброты. Мы можем начать понимать, почему Будда рекомендовал эти практики, если обратим внимание на свои ощущения во время их выполнения. Например, вы можете обнаружить, что, говоря с кем-то с меттой, вы ощущаете себя очень счастливыми. Позже, вспоминая, как другой человек улыбался и сиял во время этого дружеского разговора, вы снова ощущаете счастье. Даже когда вы планируете что-то с меттой, вы ощущаете позитивные чувства: метта помогает вашему уму генерировать нескончаемую энергию, и поэтому вы не устаёте так, как обычно. Доброе отношение к другим перестаёт быть нудной необходимостью, если в нём присутствует метта. Наши сердечная теплота и радушие поднимают дух окружающих и позволяют им расслабиться. Увидев, как все работают сообща в духе дружелюбия, вы ощутите огромную радость. Находясь под влиянием алчности и гнева, вы никогда не ощутите ничего подобного.