Шрифт:
Конечно же, удлинение дыхательного цикла является не самоцелью, а естественным результатом практики пранаямы.
Во время удджайи пранаямы можно выполнять джапу (повторение) мантры СО‘ХАМ [2] . На вдохе, визуализируя, как воздух движется вверх вдоль позвоночника, мысленно произносим звук «СО». На выдохе представляем, как воздух движется вниз вдоль позвоночника, мысленно произносим «ХАМ».
2
Sas aham по правилам санскритской грамматики изменяется на so’ham: СО (от sas) – Он; ‘ХАМ (от aham) – Я. Смысл мантры в единстве Он–Я, который проявляется через дыхание. В течение дня человек неосознанно выполняет эту мантру более 20 000 раз.
Удджайи пранаяма увеличивает объем легких. Применяется для лечения нервных расстройств, бессонницы, эмоционального напряжения, при сердечных заболеваниях.
Важно отметить, что в йоговских трактатах мы находим указание на аюрведический терапевтический эффект удджайи, который выражается в балансировке каналов и тканей организма:
Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении. Она лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату [1.3 2–53].
Удджайи пранаяма может выполняться и с кумбхакой (задержкой) на вдохе. Здесь после вдоха делается задержка дыхания, выполняется джаландхара бандха (горловой замок). После задержки дыхания голова поднимается и с удджайи совершается выдох через левую ноздрю.
Движение и задержка – такова удджайи кумбхака. В шитали [3] следует вдыхать воздух ртом, а выдыхать носом. Она устраняет питту и жар.
3
Шитали, ситали (санскр.) – охлаждающая пранаяма.
Капалабхати и агнисар крийя
Дыхание капалабхати многие трактаты по йоге относят к шаткармам – очистительным техникам. Оно выполняется путем форсированного дыхания, при этом выдох акцентированный, сильный, живот втягивается, активно включается пресс. Вдох происходит пассивно. В других традициях вы можете встретить другие названия этой техники: огненное дыхание, дыхание железной собаки и др.
Частота циклов 2–3 в секунду. Начинать надо с 15–20 циклов за один подход, доводить постепенно до 108 и более циклов. Хорошо выполнять капалабхати с утра, попив перед упражнением горячей воды.
Несколько (2–5) подходов по 108 циклов капалабхати в качестве ежедневного утреннего упражнения оздоравливают всю абдоминальную область, усиливают пищеварение и обмен веществ, способствуют выведению токсинов, омолаживают ткани.
Желательно после каждого цикла выполнять комплекс агнисар крийи (см. ниже).
Техника безопасности: поскольку выдох в капалабхати принудительный, то он ведет к увеличению воздействия на мозг и внутренние органы за счет повышения артериального и внутричерепного давления. Поэтому людям с повышенным давлением и проблемами желудочно-кишечного тракта выполнять капалабхати следует осторожно, обязательно под контролем специалиста: начинать с 10–15 циклов с 20–30 % максимального усилия. В начале практики движение живота должно быть более поверхностным.
При разогретом теле следует увеличивать глубину движения животом и число циклов за один подход.
Может применяться и более глубокая техника: выдох производится более редко, при этом пресс еще активнее работает и «дожимает» остатки воздуха.
Есть и второй вариант выполнения капалабхати, описанный в «Гхеранда Самхите»: вместо того чтобы дышать обеими ноздрями, вы вдыхаете воздух левой ноздрей и выдыхаете правой. Это очень похоже на половинную технику нади шодхана пранаямы, только дыхание выполняется более интенсивно.
Агнисар (вахнисар) [4] крийя – это техника частого, быстрого втягивания живота на вакуумной задержке дыхания после выдоха. Эта техника очень часто совмещается с капалабхати, являясь ее логическим продолжением.
Прижми пупок к позвоночнику сотню раз. Так, избавившись от болезней в брюшной полости, увеличишь пищеварительный огонь [1.4].
4
«Агни, вахни» (санскр.) – огонь, «сар» – сущность.
Конечно, неподготовленному человеку сразу трудно выполнить сто раз агнисар крийю, для начинающих 10–15 раз будет вполне достаточно.
Техника выполнения агнисар крийи следующая: сделайте сильный выдох ртом, затем вакуумную задержку дыхания и втяните живот (рис. 1.6, а). Это уддияна бандха на выдохе. Не вдыхая, отпустите уддияна бандху (рис. 1.6, б) и снова сделайте вакуумную задержку дыхания. Продолжайте выполнять такие «бултыхания» животом. После чего отпустите все бандхи, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох. Сильно втягиваем живот на задержке на выдохе. Как будто делаем вдох, но голосовую щель не открываем. Сильно отталкиваемся руками от коленей. Не вдыхая, отпускаем замки и живот.