Шрифт:
Говядина, свинина и дичь
Эти виды мяса содержат белок и витамины в больших количествах. Только остерегайся переработанных мясных продуктов, таких как мясные деликатесы, бекон и колбасы: проведенное в Польше исследование (его результаты были опубликованы в 2014 г.) показало, что у мужчин, съедавших около 2,6 унции (примерно 70 г) переработанного красного мяса в день, вероятность сердечного приступа была на 28 % выше, а шансы умереть от этого приступа – в два с лишним раза выше, чем у тех, кто съедал меньше унции в день. Возможное объяснение: двууглекислый натрий, содержащийся в переработанном мясе, увеличивает кровяное давление, что, по утверждению исследователей, может повысить риск сердечного приступа. Кроме того, фосфатные добавки в этом мясе ослабляют способность организма поддерживать баланс кальция и фосфата, что может повредить сердцу. И наконец, копченое мясо – это источник токсичных полициклических ароматических углеводородов, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Покупай нарезанные куски свежего мяса и готовь его сам.
Антрекот из органической говядины. Исследования показали, что потребление красного мяса коров, откормленных на пастбищах, способно улучшить в организме профиль жирных кислот класса омега-3, которые имеют противовоспалительные свойства. Такое мясо само по себе может содержать тройную дозу витамина E, укрепляющего иммунитет, и в 7 раз больше каротиноидов, чем мясо животного, откормленного зерном.
Свиная вырезка. Это мясо содержит идеальное сочетание железа и цинка, не будучи слишком калорийным.
Бизон. В мясе этого более постного собрата быка содержится вполовину меньше жира при наличии таких незаменимых питательных веществ, как цинк, селен и витамины группы B, необходимых для выработки оптимального количества тестостерона, нормальной работы иммунной системы и притока сил.
«Белок молочной сыворотки – очень хороший (если не идеальный!) источник белка для мужчин. Это ценная пищевая добавка, которая помогает организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Многочисленные исследования показали, что благоприятным моментом для приема белка является не только период после тренировки, но и время перед ней. Белка не нужно много: достаточно взять 10 г и разделить их между приемами пищи до и после тренировки, чтобы подстегнуть синтез белка в мышцах, что со временем усилит рост мышечной массы. Это объясняется наличием в сыворотке около 10 % лейцина – незаменимой аминокислоты, ответственной за активацию механизмов синтеза белка в мышцах».
Белок молочной сыворотки
Это один из редких примеров здоровой переработанной пищи. Благодаря высокому содержанию белка молочная сыворотка помогает нарастить мышечную массу и обладает рядом других достоинств. Исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, показало, что ежедневное потребление коктейля с белком молочной сыворотки в течение 6 недель приводит к снижению давления примерно на 8 мм рт. ст. Исследователи утверждают, что потребление молочной сыворотки благотворно влияет на функционирование стенок кровеносных сосудов, так что они лучше регулируют кровяное давление. Возьми эту информацию на вооружение и добавь 28 г (1 ложку) этого белка в протеиновый коктейль, который будешь пить после следующей тренировки. Сделай коктейль сам в блендере, поскольку готовые коктейли могут содержать меньше белка и больше сахара, который тебе не нужен. Смешай белок в порошке с 1/2 чашки йогурта без добавок и 1/2 чашки молока. Затем добавь 1,5 чашки свежих или замороженных бананов, груш или ягод, а также 1/2 чашки овощей – например, листовой капусты, шпината или моркови. 1–2 столовые ложки ореховой пасты, орехов, овсяных хлопьев или авокадо также помогут сделать твой коктейль густым и обогатят его клетчаткой. Добавь 1/4 – 1/2 чашки льда или воды, взбей ингредиенты, пока смесь не станет однородной, и по желанию добавь в нее 1/4 –1 чайную ложку молотой корицы, тертого свежего имбиря, экстракта ванили, меда или кленового сиропа.
Злаки
Пророщенные зерна. Речь идет о зернах, которые только начали прорастать. Они могут содержать в 3 раза больше растворимой клетчатки, которая играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. Мы предпочитаем пророщенный рис – ищи его в магазинах диетических продуктов.
Овсяная крупа. Она содержит в себе мощную комбинацию клетчатки, фолатов и магния. Кроме того, она, как хорошо известно, снижает уровень холестерина.
Киноа. Эти крупинки напичканы белком – по 8 г в одной чашке. Сделай простой салат табули: полей вареную киноа небольшим количеством оливкового масла, смешай ее с кубиками огурцов и помидоров, добавь побольше рубленой петрушки, посоли и посыпь свежемолотым черным перцем.
Полба. Это цельное зерно с ореховым привкусом, полезное для сердца, содержит почти в 2 раза больше питательных веществ, чем другие виды пшеницы: по 10 г белка и 7 г клетчатки на каждую чашку. Полба богата калием, цинком и антиоксидантами.
«Я не придерживаюсь какой-либо определенной диеты, но слежу за тем, чтобы мой вес оставался стабильным. Если я замечаю, что набрал несколько фунтов, то начинаю есть больше овсянки. Общеизвестно, что овсянка хороша на завтрак, но я использую ее и для перекусов, поскольку она медленно усваивается, не вызывает резкого подъема сахара в крови и утоляет голод», – говорит доктор медицинских наук Джон Элефтериадис, кардиохирург и руководитель Центра по лечению грудной аортальной болезни Йельской медицинской школы.
Молочные продукты
Молоко полезно не только детишкам: исследование, проведенное шведскими учеными в 2013 г., показало, что мужчины, потреблявшие больше всего молочных продуктов, были наименее склонны к ожирению. Причина – влияние некоторых природных трансжирных кислот, которые помогают снизить риск инсулиновой резистентности организма.
Цельное молоко жирностью 1 %. Покупай молоко коров, вскормленных только на траве, без добавления гормонов. В нем содержится больше жирных кислот класса омега-3, чем в обычном молоке. Выбирай 1 %-е молоко, в котором не так уж много калорий и оптимальное количество белка и кальция.