Руккола. Это салатный овощ с пряным вкусом, хотя молодые листья рукколы не так остры на вкус, как старые. В рукколе содержится витамин A (для глаз), витамин C (для иммунитета) и витамин K (улучшает свертываемость крови). Кроме того, в ней есть укрепляющие сердце вещества под названием флавонолы. Перемешай рукколу с вареными макаронами, сбрызни оливковым маслом, добавь некоторое количество печеных помидоров черри и тертого пармезана. Можно использовать рукколу вместо латука в бургерах и бутербродах.

Молодые листья одуванчика. Не стоит избавляться от этого сорняка: его молодые листья могут служить прекрасным дополнением к блюдам, приготовленным на гриле. (Твоя лужайка уже в идеальном состоянии? Тогда купи пучок у зеленщика.) В чашке свежих листьев содержится 2 г полезной для кишечника клетчатки и в три раза больше кальция, чем в таком же количестве шпината. Чтобы уменьшить горечь, плесни немного белого вина в тушеные листья, когда те станут мягкими, и туши еще одну минуту. Это прекрасный гарнир для стейка.

Очень полезные ребята. Одно итальянское исследование показало, что потребление в пищу овощей из семейства крестоцветных хотя бы раз в неделю может снизить риск раковых заболеваний: эти овощи содержат химические соединения, называемые глюкозинолатами, которые помогают предотвратить развитие опухоли. Вот что заслуживает внимания:

Листовая капуста. Когда речь идет о пищевой ценности, листовая капуста не имеет себе равных. Употребление капусты в пищу снижает риск заболевания диабетом и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляй молодую капусту в спагетти, суп или салат.

Брокколи. В ее соцветиях содержатся активные ферменты, помогающие твоему телу получать полезные вещества, которые называются изотиоцианатами и помогают бороться с раком. Потребляй брокколи в сыром или слегка отваренном виде – нагревание понижает активность энзимов. Попробуй заменять кусочками брокколи листья салата в бутербродах или капустном салате.

Цветная капуста. Воспринимай ее как «белую брокколи»: с точки зрения пищевой ценности так оно и есть. В цветной капусте содержится индол-3-карбинол – химическое соединение, которое препятствует развитию рака и помогает «ремонтировать» ДНК. Разломай кочан цветной капусты на соцветия. Полей растительным маслом и добавь 1 столовую ложку порошка карри. Запекай в духовке при температуре 220 °C, пока капуста не станет коричневой и мягкой.

Капуста полевая (рапини). Растение, родственное капусте и турнепсу, со съедобными листьями и стеблями, которые имеют более насыщенный, хотя и чуть более горький вкус, чем брокколи. В одном пучке вареной полевой капусты содержится 17 г белка и 12 г клетчатки, а также дневная норма витаминов A, C и K. Отваривай полевую капусту в кастрюле с соленой водой в течение 5 минут, пока она не станет немного мягкой. Слей воду и потуши капусту в оливковом масле, добавь к ней чеснок и молотый красный перец. Попробуй ее вместе с печеным цыпленком или положи на бутерброд с сосиской.

Мангольд (листовая свекла). Количество витамина K в чашке мангольда почти в 4 раза превышает рекомендуемую дозу. Этот витамин замедляет кальцификацию артерий. Он является жирорастворимым, поэтому мангольд тушится в оливковом масле для лучшей усвояемости.

Эти клубни помогают защитить твой «кочан»: в рамках исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition, было обнаружено, что люди, употреблявшие в пищу наименьшее количество корнеплодов, страдали от снижения когнитивных способностей втрое сильнее по сравнению с теми, кто съедал наибольшее количество. Исследователи утверждают, что многие корнеплоды, включая самый популярный из них – морковь, – богаты бета-каротином, который благотворно влияет на работу мозга.