Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тренировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических уп-ражнений. Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный - "без кислорода").

Цель аэробного тренинга - развитие мышечной вы-носливости.

Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип фи-зических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращива-ние мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, исполь-зующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэ-робном тренинге выполняются высокоинтенсивные, не-продолжительные упражнения.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное чис-ло мышечных волокон. Поэтому организм успевает вос-становить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная ки-слородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает" их, добывая энергию для дальнейшего вы-полнения аэробных упражнений. Запасы жиров в орга-низме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в ра-боту вовлекается максимальное число мышечных воло-кон. В результате организм не в состоянии обеспечить се-бя достаточным количеством кислорода для восстановле-ния энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность орга-низма восполнять энергию с помощью одного лишь глико-гена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные уп-ражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее по-нятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интен-сивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

Первопричина

Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий эле-мент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осоз-нанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.

Поскольку определение интенсивности довольно абст-рактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не мо-жет получиться).

Первое повторение сета не потребует от вас стопро-центных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем по-требует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повто-рение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность уси-лий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не по-дойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее по-вторение сета будет единственным стопроцентным усили-ем.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь рос-та мышечной массы. Почему? Потому что низкая интен-сивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторе-ний сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцент-ное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к несчастью, со-вершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"!

Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали до-полнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсоз-нательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно!

Другие ученики говорили мне, что после "отказа" дела-ют два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить ин-тенсивность. Но дело в тон, что "ступенчатость" не повы-шает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость вспомните начало главы!

Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, боль-ше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! По-чему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановле-ние энергии, и меньше собственно на рост мускулатуры.