Шрифт:
Кроме того, растяжка – это не только шпагат. Растягивать нужно все тело!
Запомните!
Растягиваться надо постепенно! Нельзя делать резких движений! Не пытайтесь сразу сделать невыполнимое, подходите к нужному результату постепенно.
Растяжка, или стрейчинг, – это комплекс упражнений для развития подвижности суставов и гибкости мышц. Растяжку часто ассоциируют с возможностью сесть на шпагат, но это лишь одно из упражнений.
Растяжки бывают:
• статические
• динамические
• баллистические
• пассивные
• активные
Статическая растяжка – самая простая и классическая. Это просто растяжение мышцы до определенной точки, а затем удерживание в этом положении. Именно статическую растяжку советуют всем новичкам – при правильном выполнении (без резких движений!) нет опасности травмироваться.
Динамическая растяжка – мышца растягивается в движении.
Баллистическая – во время растяжки вы покачиваетесь или подпрыгиваете.
Пассивная – называется еще парной, производится при помощи партнера. Кстати, я лично советую своим ученикам парный стрейчинг. Нам свойственно себя жалеть и при первых же болезненных ощущениях сдаваться. Партнер же поможет вам продолжать занятия (например, при растяжке на шпагат будет давить на плечи). Но мы же понимаем, что партнер должен быть прежде всего адекватным! Всему есть мера, и партнер не должен тянуть человека до разрыва мышц. Кроме того, они потом поменяются местами…
Активная – человек проделывает растяжку сам, без посторонней помощи.
Запомните!
Главное в растяжке – чувство напряжения, а не острая боль! Дотягивайтесь до точки дискомфорта и удерживайте тело в таком положении двадцать – тридцать секунд.
Как только организм привыкнет к этому, он повысит болевой порог, и вы сможете тянуться глубже.
Упражнение 1.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
Плавно выдохните и втяните живот. Медленно наклоняйте верхнюю половину тела к ногам, тянитесь руками к носочкам. Следите за тем, чтобы сгибались только поясничный и грудной отделы позвоночника.
Согнитесь до упора, задержитесь в такой позе десять – двадцать секунд.
Запомните!
Не выходите из позы резко! Работайте медленно и спокойно!
Упражнение 2.
Встаньте прямо, заложите руки за голову. Партнер тянет вас за локти назад. До упора. Задержитесь в таком положении на десять – двадцать секунд.
Запомните!
Не ждите быстрых результатов! Нетренированное тело только через месяц начнет проявлять гибкость.
Упражнение 3.
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Соедините руки за спиной в замок и поднимите их наверх, выгибая спину.
В таком положении наклонитесь как можно ниже. Ноги не должны сгибаться в коленях! Задержитесь в таком положении на десять – двадцать секунд.
Запомните!
Дышите при растяжке глубоко и размеренно.
Упражнение 4.
Возьмите фитбол и лягте на него животом. Расслабьтесь. Не усните! Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы пресса.
Запомните!
Если вы выбираете фитбол для занятий дома, учтите несколько вещей.
1. Материал, из которого сделан мяч, не должен издавать резких и неприятных запахов. Мяч не должен вонять резиной!
2. Материал мяча должен быть однородным и плотным. Комочки, трещины и тонкие места исключены. Мяч должен выдерживать вес в сто – сто пятьдесят килограммов.
3. Чтобы выбрать размер мяча, присядьте на него. Если ваше тело образовало два прямых угла – между бедрами и спиной и между ногами и бедрами, – то все в порядке. Если нет – ищите подходящий.
Упражнение 5.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны до максимальной ширины. Выпрямите спину. Наклоняйтесь к полу, не сдвигая ноги, пока не почувствуете, как под коленями растягиваются сухожилия. Задержитесь в этом положении на десять – двадцать секунд.