Балансируйте на средней точке грудины и подбородка. Наблюдайте за тем, как движется шейный изгиб в согласии с поясничным изгибом и активируется подошвенный свод. Оттяните плечи от ушей и с силой надавите ими на основания больших и указательных пальцев. Находясь в этом положении, почувствуйте и осознайте взаимосвязь между выпуклой формой стопы, задней стороной колена, поясницы и шеи. Без напряжения направляйте мысленный взор вниз, к сердцу, и внутрь, к срединной линии тела. Оставайтесь в данной позе от тридцати секунд до одной минуты.

Из позиции аштанга-намаскара проскользните вперед в кобру, а затем вытолкните себя назад в позу собаки мордой вниз. Через полминуты – минуту шагом или прыжком переместите стопы к рукам. На вдохе, не сгибая ног, выпрямитесь, затем на выдохе наклонитесь. Затем, со стопами, поставленными вместе, пригните колени и войдите в уткатасану (яростную позу). Данная асана одновременно активирует изгибы стопы, поясницы и шеи. Позвольте корпусу наклониться вперед под углом 30 градусов от срединной линии. Активируйте своды стоп, нажимая на пол четырьмя углами каждой стопы. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника и вместе с тем немного поднимите взгляд, чтобы обозначился легкий изгиб шеи (рис. 1.8). Затем, оттолкнувшись стопами, поднимитесь и вернитесь в тадасану.

Рисунок 1.8. Уткатасана, изгибы позвоночника и своды стопы

Пада-бандха. Диафрагма подошвы стопы и промежность в основании позвоночника находятся в отношениях динамической полярности. В основе взаимодействия между двумя этими диафрагмами лежит архитектурная симметрия между корневой опорой в основании ноги и опорой в основании позвоночного столба. И та и другая служат фундаментом для костных конструкций: стопа несет на себе большую берцовую, малоберцовую и бедренную кости, а промежность – позвоночник и тазовую кость.

Эти две диафрагмы действуют согласованно. Хотя мула-бандха, то есть «корневой зам'oк», традиционно связывается с областью тазового дна, его выполнение все же начинается с подъема мышечной подушечки стопы. В хатха-йоге мула-бандха рассматривается как вращательное движение, которое ведет кундалини вверх по внутреннему каналу позвоночника. Процесс включения подошв иногда называют пада-бандхой, настолько важным условием для возникновения восходящего потока кинетических сил внутри тела является подъем костей и мягких тканей стопы.

Пада означает «стопа», а бандха – «зам'oк», что подразумевает удержание, захват, запирание, закрепление, связывание. Активируя пада-бандху в ходе выполнения стоячих поз, мы создаем восходящее движение внутри костной основы ноги [9]. В поднимании стопы участвуют медиальный, наружный и поперечный своды и повышается центр подошвы. Активация этой центральной точки в среднем отделе стопы стимулирует жизненно важную марму (мармы в аюрведе – это места, аналогичные акупунктурным точкам в китайской медицине), которая называется тала хридая и расположена в середине стопы (рис. 1.2). Тала означает «поверхность», а хридая – «сердце». Таким образом, пада-бандха подразумевает поднятие «сердца стопы».

Для того чтобы стимулировать точки нажатия на стопе, сядьте в вирасану (позу героя). Сожмите кисти рук в кулаки и надавите суставами пальцев на подошвы.

Начните с пятки в том месте, где подошвенная фасция присоединяется к задней поверхности пятки.

В рефлексологии эта область соответствует толстой кишке. При кишечном расстройстве данные точки могут быть очень чувствительными и болезненными. Обратите внимание, что на рефлексологической схеме (рис. 1.5) толстая кишка (в ее восходящей и нисходящей частях) обозначено рядом с пятками.

Смещайте костяшки к середине стопы. Когда вы дойдете до самого центра подошвы, давление будет оказываться на точку тала хридая (которая также называется пада мадхья, «середина стопы»). Данная точка позволяет почувствовать устойчивость, когда вы испытываете смятение или тревогу. Этот же участок соотносится с областью почек и диафрагмы. Надавите костяшками на толстую подушечку в центре стопы, чтобы устранить застойные явления.

Кроме того, направленное давление на эту точку можно обеспечить, если стоять на теннисном мяче или, для более точного воздействия, на мяче для игры в гольф. Этим упражнением можно заменить нажатие костяшками на подошвы в вирасане. Стоя на одной ноге, поместите мяч под подошву другой. Для поддержания равновесия обопритесь рукой о стену или стол. Полезно оказывать на ткани подошвы «накачивающее» воздействие, попеременно то нажимая стопой на мяч, то ослабляя нажим. Время от времени меняйте положение мяча, чтобы давление равномерно распределялось по подошве.

Далее встаньте в тадасану и надавите на пол четырьмя углами стопы. При этом приподнимите центр стопы вверх, как будто их тянут за нити. Представьте, что вы марионетка и нити, прикрепленные к вашим стопам, приподнимают их длинные кости. Прислушайтесь к своим ощущениям: чувствуете ли вы после стимуляции точек на подошве оживление и приподнятость?

Рядом с центром стопы, немного ближе к пальцам относительно точки тала хридая, расположена важная акупрессурная точка китайской медицины, которая пробуждает поток внутри тела. Это первая точка меридиана почек, и носит она красивое название «бурлящий родник», поскольку является источником энергии ци, питающей почки (рис. 1.2). Это самая нижняя акупрессурная точка в теле. Сами почки находятся прямо под диафрагмой в области солнечного сплетения.