Таблица 1

А также важны:

Окружность груди (ОГ), окружность талии (ОТ), окружность бедра (ОБ).

Дата:

Возьмите ручку/карандаш и пометьте страницу, она станет для вас руководством.

Итак, три основных этапа:

1. Рацион.

2. Тренировки/физическая активность.

3. Сон.

Рассмотрим каждый из пунктов подробно:

Рацион является основным и первым пунктом в достижении желаемого тела и результата. Это то количество энергии, которое вы потребляете, и именно от неё зависит ваша физическая форма.

Рассмотрим основные цели:

• Снижение массы тела/ жиросжигание.

• Увеличение массы тела/ набор мышечной массы.

• Поддержание массы тела/ сбалансированный рацион.

Основное правило: вы должны потреблять достаточное количество энергии для вашего обмена веществ, но при этом снизить или повысить некоторое количество энергии, в зависимости от цели и активности. Конечно, следует исключить быстрые углеводы (конфеты, выпечка, мучное и т. д.) на этапе формирования тела, и ограничить на этапе поддержания формы; также исключить жирную пищу, фастфуд, пищевой мусор (сосиски, колбасы, переработанные продукты, плавленые сыры, готовые соусы и т. д.).

Соотношение белки – жиры – углеводы в норме =

Этой формулы и стоит придерживаться. Полюбите белковую пищу (мясо птицы, творог, морепродукты и др.), поскольку именно она насытит организм необходимыми аминокислотами и поможет в достижении цели.

Данные рационы питания, были написаны мной для конкретного человека, учитывая его биохимию крови, заболевания, привычки и особенности организма, а также место проживание.

№ 1. Индекс массы тела (ИМТ) = 30.4 (это означает ожирение 1 степени).

Основной обмен веществ = 1607 ккал. (Необходимое кол-во ккал для жизнедеятельности организма).

Оценка пищевого статуса по анализам крови: в пределах нормы.

Цель: снижения массы тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК – СРЕДА – ПЯТНИЦА

Скоростно-силовая тренировка в первую половину дня

ВТОРНИК – ЧЕТВЕРГ – СУББОТА – ВОСКРЕСЕНЬЕ

Круговая тренировка в вечернее время

№ 2.Индекс массы тела (ИМТ) = 16,18 (недостаточная масса тела).

Основной обмен веществ = 1312 ккал. (Необходимое кол-во ккал, для жизнедеятельности организма).

Оценка пищевого статуса по анализам крови: в пределах нормы.

Имеется хронический гастрит.

Цель: набор массы тела

Активность: Силовая тренировка 3 раза в неделю вечером.

Рекомендации:

1. Исключить любые специи и острые приправы (майонез, горчица, хрен, чёрный и красный перец, уксус), а также жареные блюда, копчёности и маринады.

2. Не стоит употреблять холодные и горячие блюда, оптимальным вариантом станет приём пищи в слегка тёплом виде.

3. Нельзя переедать, поскольку обильная еда угнетает работу желудочно-кишечного тракта, тем самым усугубляя ваше состояние.

4. Блюда лучше всего готовить на пару, запекать, варить или тушить. Пищу следует измельчать до кашеобразного состояния.