Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать неприятные ощущения вроде головокружения, вялости, слабости, головной боли. Это характерные признаки гипогликемии – состояния, при котором сильно падает уровень сахара в крови. Потребляя пищу регулярно, например, каждые 3-4 часа, вы сможете избежать этого состояния и будете чувствовать себя бодрыми и полными сил.

Поэтому очень важно планировать свой день заранее насколько это возможно, чтобы понимать, где и когда у вас будет возможность принять пищу. Если вы знаете свой рабочий распорядок дня, спланируйте, в какое время вы отлучитесь на обед. Внеплановое совещание – имейте при себе быстрые снэки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи. Вы собрались в длительный поход по магазинам – изучите, какие рестораны и кафе есть в районе шоппинга, чтобы быть готовыми ко времени приема пищи.

Исходя из собственного опыта и опыта моих клиентов, я предлагаю вам остановиться на стандартных 3 главных приемах пищи, которые известны всем с детства: завтрак, обед и ужин. В зависимости от ваших временных возможностей и активности за день вы можете добавить 1-2 перекуса между основными приемами пищи.

В соответствии с исследованиями и разработанными рекомендациями международных медицинских организаций и организаций по питанию Food Standards Agency, Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition, British Nutrition Foundation следует придерживаться усредненного калоража в день. Дневная норма калорий для взрослых женщин – 1950 Ккал, для взрослых мужчин – это 2550 Ккал. Безусловно, вооружившись специальной литературой или используя услуги персонального тренера, вы получите более точную информацию по количеству калорий, необходимых именно вам в соответствии с вашими физиологическими показателями. Но придерживаясь указанных выше стандартизированных данных, вы можете начать распределять свой рацион в течение дня, чтобы достичь хороших результатов. В то же время в соответствии с исследованиями вышеуказанных организаций при наличии цели снизить вес за счет жировой массы вам необходимо иметь дефицит в 500 Ккал в день. Значит, взрослой женщине для того, чтобы сбросить лишние килограммы, требуется в среднем 1950–500=1450 Ккал.

3. Следите за порциями

Мы узнали стандарты количества калорий в день, которые закреплены международными организациями по питанию. Теперь нам нужно разобраться с порциями и конкретным количеством белков, углеводов и жиров, которые стоит употреблять в течение дня.

Согласно исследованиям международной организации Food Standards Agency общее количество калорий в день следует распределить следующим образом:

– углеводы – минимум 50%,

– жиры – максимум 35%,

– белки – минимум 9-12% от общего количества калорий за день (то есть минимум 55 грамм).

Существует таблица рекомендованного потребления белка в день в зависимости от типа физической активности (The American College of Sports Medicine). В ней установлено, что взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, необходимо потреблять 0,8–1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.

В соответствии с текущими международными моделями питания, которые называются My Plate и The Eatwell Plate, наш рацион должен основываться на следующих правилах:

– необходимо потреблять 5 порций овощей и фруктов в день

– делать упор на сложные углеводы

– регулярно употреблять рыбу (2 порции рыбы в неделю, 1 порцию жирной рыбы).

В фитнес индустрии для измерения порций четко закрепилось «правило ладони». Порцией мяса считается размер ладони без учета пальцев. Порцией рыбы – ладонь, включая пальцы. Размер одного приема круп – это горсть, которая умещается в закрытой ладони. Также, например, 1 порция картошки – это 1 средний картофель, 1 порция овощей – это 2 пучка брокколи или 1 средний помидор.

4. Потребляйте достаточное количество воды

Среди начинающих любителей спорта есть те, кто пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Скажу, что это достаточно опасная практика, которая без употребления большого количества воды может привести к обезвоживанию организма.

В обезвоженном организме нарушается водно-электролитный баланс и вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы. Помимо этого, если вы пьете мало жидкости, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, поскольку из них должным образом не выводится молочная кислота – побочный продукт силовых тренировок.

Вода является одним из главных элементов, который должен присутствовать в нашем рационе. Благодаря воде питательные вещества транспортируются в кровеносной системе, все клеточные химические процессы в организме функционируют благодаря воде, вода является так называемой смазкой для наших суставов и защитой для внутренних органов. Также вода регулирует температуру тела, особенно во время занятий спортом. Не говоря уже о том, как вода влияет на состояние кожи, волос и ногтей, а также пищеварение. В среднем человеку необходимо пить 1,7–3 литра воды в день в зависимости от массы тела (Food Standards Agency).

5. Контролируйте потребление соли

В соответствии с моделью питания The Eatwell Plate необходимо уменьшить количество потребляемой соли до 6 грамм в день. Рекомендуемая дневная норма натрия (одного из минералов, входящих в состав соли), одобренная диетологами по всему миру, которая считается безвредной, – это 2300 мг.

Когда в рационе слишком много соли, организм начинает задерживать воду, тем самым провоцируя отеки, что влияет на работу почек и нарушает водный обмен. Что, в свою очередь, усугубляет процесс коррекции веса. Также если в кровеносной системе слишком много натрия, она начинает забирать в себя воду, оказывая дополнительное давление на артерии, а это уже может навредить работе сердечно-сосудистой системы, тем более при избыточном весе.