Страдающим хроническим беспокойством часто бывает трудно определить, каких именно ситуаций они стараются избегать. Это связано с тем, что беспокойство может распространяться на множество разных ситуаций и мест. Человек, который постоянно беспокоится, может избегать ситуаций, связанных с нахождением в социуме, например, не посещать многолюдные мероприятия, где много новых людей, не вступать в конфликт, не говорить «нет», не заявлять о себе какими-либо иными способами, не высказываться откровенно или не смотреть людям прямо в глаза. Некоторые также избегают определенных мест, вызывающих беспокойство, – например, не доезжают до той улицы, где кто-то попал в ДТП. Другие из-за страха неудачи отказываются от продвижения по службе или хорошего проекта, а то и вовсе не подают заявление о приеме на работу своей мечты.

Ярче всего избегающее поведение проявляется в стремлении сторониться определенных мест и ситуаций. При этом оно может принимать и не очень явные формы. Например, человек хочет, чтобы его постоянно разуверяли в его опасениях. Или то и дело проверяет, все ли в порядке с предметом его беспокойства, но при этом старается мысленно отвлекаться от него, не думать о нем беспрестанно. Страдающие хроническим беспокойством могут переключать радио- или телевизионный канал всякий раз, как начинаются новости, чтобы не слышать о трагических событиях. Вы перфекционист? Если так, то вам свойственно по нескольку раз проверять и перепроверять себя, даже если это неважно или точность соблюдать не обязательно. Тот, кто беспокоится, как бы не опоздать на свидание, выйдет намного раньше, чем нужно. Беспокоящийся о своей продуктивности на работе часто берет на себя больше заданий, чем сможет выполнить за конкретное время. Женщина, которая беспокоится о муже, по нескольку раз в день звонит ему с проверкой – подобное поведение называется чрезмерно контролирующим и может раздражать и невольно отталкивать близких. Такой тип поведения тоже считается избегающим, потому что хоть человеком здесь и руководит стремление чувствовать себя в безопасности, в конечном счете он уходит от насущной необходимости взглянуть в лицо страхам, породившим его беспокойство.

Человек становится похожим на оленя, замершего от испуга в свете фар на проселочной дороге. Но у оленя-то угроза вполне реальна, а в случае нашего беспокойства бездействие связано с тем, что угроза слишком расплывчата или слишком отдалена во времени. Возможно, вы избегаете принимать меры, опасаясь, что результат окажется недостаточно эффективным. Медлить часто склонны беспокойные женщины. Между тем, просто откладывая решение какой-то задачи на неопределенное время, мы делаем эту задачу еще более тревожащей. Осуществив задуманное, мы ощущаем уверенность в себе, откладывая же его – только закрепляем свою нерешительность и сомнения.

Для всех типов тревожного поведения общим является один важный момент: человек начинает так себя вести, когда уже не может справиться с чувствами и ему требуется хотя бы временное облегчение. Но облегчение это достается очень дорого. Так, избегающее поведение только усиливает тревожные мысли – опасения начинают казаться еще более серьезными и не лишенными оснований. Укрепляются скрытые убеждения в том, что эти ситуации действительно опасны и с ними невозможно справиться. Важно понять: тому, что вызывает у вас беспокойство, нужно смотреть прямо в лицо и стараться справиться с ним. В противном случае тревога только усилится. Кроме того, избегая, вы никогда не узнаете, что произошло бы, столкнись вы вплотную с той самой ситуацией, и потому лишаете себя возможности увидеть, как все получится и как вы справитесь. Избегание заставляет вас чувствовать себя бессильными и неспособными управлять ситуацией.

Припомните, когда вы беспокоились или тревожились.

1 Каких ситуаций вы избегали из-за своего беспокойства?

2 Если полностью уйти от ситуации не удалось, предпринимали ли вы хоть какие-то действия? Например, женщина, беспокоясь, что будет глупо выглядеть на вечеринке, может пойти туда, но не станет вступать в разговоры.

3 Приходится ли вам с очень близкими людьми избегать выражать свои истинные чувства, делиться потребностями или говорить по душам, когда вас что-то беспокоит?

4 Помимо того, что вы напрямую избегаете определенных ситуаций и действий, какое неявное избегающее поведение характерно для вас при беспокойстве?

Вы ищете ободрения других, чтобы чувствовать себя лучше?

Реагируя на свое беспокойство, устраиваете проверку предмета беспокойства?

Часто ли вы звоните близким, чтобы убедиться в их безопасности?

Эти четыре компонента беспокойства – мысли, чувства, физические ощущения и поведение – не существуют в изоляции, каждый из них не возникает сам по себе. Любая тревожная мысль, чувство, физический симптом и действие являются непосредственной реакцией на предыдущее событие. Зачастую кажется, что тревожность возникает неожиданно. Можно не заметить, что это целое сооружение, пока оно не станет очень высоким.

Каждый последующий компонент – это немедленная и автоматическая реакция на предыдущий, в результате чего тревожность быстро растет, питая сама себя. Другими словами, механизм развития тревожности представляет собой спираль взаимодействия между мыслями, чувствами, физическими ощущениями и поведением, и любой из этих компонентов может заставить все завертеться.

Бывало ли с вами такое: вдруг охватывают тревога и беспокойство, а вы даже не понимаете, откуда они взялись? Возьмем, к примеру, Джулию, двадцативосьмилетнюю помощницу юриста, работающую в большой юридической фирме в Нью-Йорке. Ее спираль беспокойства запустило волнение по поводу предстоящей встречи на работе (мысль). Затем она заметила, что руки у нее стали холодеть и увлажняться, дыхание участилось, а мышцы напряглись (физические ощущения). Вскоре она почувствовала себя подавленной и настороженной (субъективные чувства). Затем начала говорить себе, что и в самом деле что-то идет не так, забеспокоилась о возможных негативных результатах встречи (мыслей стало больше). В итоге она стала часто пропускать встречи (поведение), проводя остаток дня в беспокойстве о том, что она слишком уж переживает (еще больше мыслей).

Этот процесс может начаться с любого из четырех компонентов. Но у страдающих хроническим беспокойством он часто начинается именно с беспокойных мыслей. Толчком служит, например, какое-то напоминание из нашего непосредственного окружения. Впрочем, беспокойство может зародиться в мозгу и без всяких причин. В любом случае, стоит только начать беспокоиться – и возникает порочный круг, где каждая предыдущая реакция порождает следующую. Одна простая мысль быстро закручивает спираль тревожных чувств, физических ощущений, поведенческих реакций, затем возникает новый виток мыслей и так далее. Эти спирали беспокойства раскручиваются очень быстро, задолго до того, как вы поймете, что происходит. При этом вы не замечаете каждое отдельное событие, а осознаете лишь общие неприятные ощущения. Это потому, что последовательность реакций становится совершенно автоматической, точно так же как автоматическими становятся ваши действия и движения, когда вы ведете машину. Возникая раз за разом, спирали беспокойства превращаются в неосознаваемую привычку. Каждый раз, когда разворачивается очередная спираль беспокойства, ваш мозг запоминает уже эту определенную последовательность мыслей, чувств, ощущений и поведения, и привычка еще больше укореняется.