Изменить себя действительно непросто, для многих это сложнейшая задача, и неудивительно, что иногда случаются срывы. Срыв – это единичный случай возврата к прежней модели поведения, в которой могут происходить и более серьёзные откаты. Если с вами произошёл срыв, не бойтесь потерять над собой контроль: помните, что срывы – вещь, характерная для стадии приобретения новых привычек, любые отклонения временны. Если вы быстро вернётесь к новым привычкам, можно не переживать, что срыв приведёт к более серьёзному отступлению от них.

Некоторым людям становится проще сохранять контроль над собой, если они намеренно включают в свой план небольшие послабления – например, день отдыха от ежедневных упражнений или вредное вкусное блюдо. Это эффективно, поскольку они понимают, что в состоянии быстро вернуться к выработанному режиму, а значит, смогут это сделать даже в случае любых незапланированных отклонений в будущем. Психотерапевт, коуч или друзья в такой ситуации могут стать отличной поддержкой и здорово помочь держаться намеченного курса.

Психотерапевт Ширли научил её справляться с беспокойством и купировать симптомы, свидетельствующие о его приближении. Она стала пользоваться приложением для медитации на своём смартфоне, регулярно медитировала по утрам, а также в течение дня, если ей нужно было успокоиться. Однажды утром она долго не могла найти свой кошелёк, опоздала из-за этого на работу и ужасно запаниковала. Следующие несколько дней никакая медитация с помощью приложения ей уже не помогала, но ей хватило здравого смысла позвонить своему психологу, который её убедил, что такого рода отклонение было временным и она быстро восстановится. Недолгого разговора по телефону хватило, чтобы Ширли вновь взяла ситуацию под контроль и почувствовала уверенность в себе.

Как только наши вновь приобретённые модели поведения и мышления перерастают в привычки, мы переходим на стадию поддержания. На этой стадии многие испытывают чувство облегчения и обретают уверенность в своих силах, ведь цель наконец достигнута, – а также начинают ставить перед собой более грандиозные задачи. Однако нужно помнить, что отклонения от нового режима всё ещё возможны, так что нужно минимизировать эту возможность и выработать для этого максимально удобную стратегию. Тогда новые привычки довольно быстро закрепятся, а вероятность отклонений заметно уменьшится.

Избежать отклонений от нового режима можно, постоянно напоминая себе о целях и мотивах, побудивших нас к переменам. Также важно поддерживать контакты с людьми, которые разделяют наши убеждения и одобряют наши успехи.

Джексону удалось достичь стадии поддержания: благодаря диете и упражнениям он потерял 14 килограмм веса, но стремился к большему и через шесть месяцев наконец согласился пойти вместе со мной в спортзал и записаться к моему тренеру. Он начал регулярные силовые упражнения, а также, благодаря поддержке и одобрению тренера, кардиотренировки. Джексон осознал, что его новый активный образ жизни и правильная диета помогут ему ещё долгие годы поддерживать здоровье в норме, и хотя на роль Санты он уже не подходил, он по-прежнему оставался таким же весёлым и жизнерадостным, как и прежде.

Какой бы стадии мы ни достигли на пути к переменам, мы довольно быстро осознаём, что некоторые стратегии подходят нам больше остальных. Найти наиболее подходящую и эффективную можно путём проб и ошибок, но в таком случае довольно легко опустить руки и сдаться, если мы вдруг сталкиваемся с неожиданным препятствием или ошибаемся. Тут необходима гибкость мышления, которая позволит мотивировать себя и преодолеть психологические барьеры, которые не позволяют нам двигаться вперёд.

Очень помогает в этом оперантное обусловливание (operant conditioning). Это форма получения знаний, которая становится актуальной, когда результаты наших поступков поощряют конкретный тип поведения. Например, наша Эмма из первой главы – человек от природы застенчивый и на фоне её добровольного затворничества у неё рождается чувство одиночества. Если бы она захотела стать более открытой, она бы постаралась завести новые знакомства, которые помогли бы сгладить это одиночество. Удовольствие от общение поощрило бы её чаще и чаще общаться с людьми. Увы, препятствием к обретению собственного круга общения и желаемой популярности может стать тревога, которую Эмма испытывает каждый раз, когда пытается с кем-то познакомиться. Если бы Эмма сконцентрировалась на том, чтобы нивелировать эту тревогу, у неё было бы гораздо больше шансов в итоге свести её к минимуму и преодолеть барьер, стоящий на её пути к переменам.

ЭФФЕКТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ИЗМЕНИТЬСЯ

 Чётко определите для себя, почему вы хотите измениться. У вас будет куда меньше проблем с мотивацией, если вы будете чётко знать, в чём преимущество будущих перемен. Собирайте информацию и советуйтесь с психологами-экспертами – и вы увидите, как сильно такое логическое обоснование ваших действий повлияет на приобретение новых привычек.

 Осознайте, что именно вам мешает. Чтобы это ни было – старые дурные привычки, текущие отношения или же любые другие вещи, препятствующие переменам, – чем быстрее вы в них разберётесь, тем быстрее выявите проблему и преодолеете её.