Гедоническая гиперфагия (стремление есть для получения удовольствия при отсутствии дефицита энергии). Кроме стресса, существует и синдром дефицита удовлетворенности, когда наблюдается снижение способности получать удовольствие от жизни. Такие люди едят, т. к. им скучно, тоскливо, одиноко, мало радостей, выбирая при этом максимально калорийные продукты, нездоровые сочетания мучного, жирного, сладкого, жареного, соленого и др.

Рабочая нагрузка. Интенсивная рабочая нагрузка, отсутствие полноценного завтрака и времени на обед приводят к появлению физиологического интенсивного голода вечером и переедания. Длительные промежутки без еды утром и днем приводят к повышенной выработке кортизола, что дополнительно усиливает стресс.

У людей, страдающих ночными перекусами, нарушена работа биологических ритмов, физиологичная работа многих гормонов, нормальный обмен веществ. Чем больше и чем чаще человек ест поздно, тем более выраженными могут быть симптомы заболеваний и нарушения сна. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к ожирению, повышенному риску сахарного диабета 2-го типа, а также психологическим проблемам. Исследования подтвердили, что повышенный аппетит в ночное время связан с подавленностью, скрытой депрессией, эмоциональным напряжением, тревожностью.

Как это влияет на здоровье?

Ряд негативных воздействий поздних приемов пищи разобран в предыдущей главе. Мы отметим, что существующие исследования дают далеко не всегда однозначный ответ. По сути, если считать количество потребляемых калорий (что далеко не всегда реально в долгосрочной перспективе), то влияние ужина на структуру тела не так велико. Так, в условиях легкого дефицита калорий, питание утром и вечером на протяжении 12 недель не повлияло на уровень жира. Но большее количество исследований находит связь между поздним обильным ужином и ожирением.

Режим питания связан с воспалением в жировой ткани. Прием пищи ночью активирует иммунные клетки макрофаги и вызывает больший воспалительный ответ в жировой ткани по сравнению с едой днем. Еда на ночь более чем в 7 раз увеличивает вероятность изжоги по сравнению с едой за 3 часа до сна. Существуют исследования, которые показывают, что поздние приемы пищи снижают обучаемость и приводят к нарушениям работы гиппокампа.

Есть и другие проблемы. Так, риск развития ишемической болезни сердца на 55 % выше у тех, кто ест поздно ночью. Интересно, что риск развития гормональных нарушений, в том числе рака груди и рака предстательной железы, также связан с поздними приемами пищи. Риск развития рака молочной железы снижается на 16 %, а рака предстательной железы – на 26 % у тех, кто ужинает минимум за два часа до сна.

Синдром ночной еды. Крайним нарушением пищевых биоритмов является синдром ночной еды. Его основные симптомы – это частые (более 2 раз в неделю) эпизоды приема еды поздно вечером или ночью, за которые поглощается более 25 % суточной дозы калорий, периодическое (более 4 раз в неделю) отсутствие аппетита утром, чувство вины и стыда из-за пищевого поведения, снижение качества жизни. Подобное расстройство требует консультации психотерапевта и работы над нормализацией биоритмов, побороть его одной силой воли затруднительно. Синдром ночного аппетита опасен и для людей с нормальным весом, так как ухудшает качество сна. Чем большую долю дневных калорий вы съедаете вечером и ночью, тем выше риск ожирения для вас в будущем.

Основные принципы

Ужинайте рано, умеренно и полезно. Помните, что не только завтрак влияет на сон, но и ужин закладывает фундамент для завтрака. Легкий ранний ужин – это гарантия легкого пробуждения и наличия аппетита утром. Например, ученые установили, что продукты с низким гликемическим индексом на ужин стабилизируют сахар в крови на весь следующий день!

Необходимо ужинать как минимум за 3–4 часа до сна. Калорийность ужина должна составлять от 20 до 30 % от суточной калорийности. Оптимальные продукты – это средне- и низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, сливочное, кокосовое масла). Порция может быть большой, и не забывайте употреблять и сырые овощи. Ограничьте использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого количества белковых продуктов.

Ранний ужин. Ранний ужин помогает увеличить пищевую паузу, а кроме того, незаметно сокращает число калорий. Ученые установили, что полное ограничение потребления пищи с 7 вечера до 6 утра у здоровых людей без ограничения калоража приводит к тому, что они в среднем начинают есть меньше на 240 ккал в сутки! А это в долгосрочной перспективе дает вполне заметное снижение веса! Ранний ужин способствует выработке гормона роста, более 70 % количества которого выделяется ночью. Гормон роста стимулирует рост мышечной ткани и сжигание жира. Прием пищи на ночь, в свою очередь, способствует выделению инсулина, который снижает уровень гормона роста.

Углеводы. Несмотря на то что углеводы могут дать приятную сонливость, не стоит на ужин есть крахмалистые углеводы, стоит ограничить мучное и сладкое. Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна! Поэтому сложный салат – это отличное решение! Научные исследования показывают, что сахар на ужин вызывает увеличение эпизодов микропробуждений в течение ночи, что заметно снижает качество сна.