Шрифт:
Жиры. Жиры также являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с клетчаткой. Жиры не вызывают подъем инсулина, стимулируют выделение гормона холецистокинина, который помогает чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное, оливковое и т. п. будут предпочтительны. Даже кусочек сала пойдет на пользу. Поэтому смело заправляйте овощи жирами, но сохраняйте чувство меры.
Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. Но для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.
Белки. Вопрос белковых продуктов на ужин не совсем однозначный и должен решаться индивидуально. С одной стороны, белки усиливают активность и стимулируют нервную систему, что не очень хорошо для сна. Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. С другой стороны, белки отлично утоляют голод и долго поддерживают аппетит. Поэтому для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Вечернее освещение. Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры – для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, twilight [3] , воспользоваться функцией night shift. Но самым лучшим вариантом будет купить специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.
3
f.lux, twilight – это программные приложения, регулирующие цветовую температуру компьютерного монитора в соответствии с географическим местоположением и временем суток, задаваемыми пользователем.
Температура вечером. Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19.00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления – прекрасно работают.
Стресс вечером. Вечерний стресс – частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю – убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг [4] , йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и т. п.
4
Фрирайтинг (или свободное письмо) – техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма.
Кофеин. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках и лекарствах. Его средний период полураспада составляет 4–5 часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12.00–14.00 часов. Ученые выяснили, что кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает невроз. Для таких людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.
Средний период полураспада кофеина составляет 4–5 часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать его действия на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12.00–14.00 часов.
Алкоголь. Алкоголь является весьма калорийным продуктом. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.
Никаких полуфабрикатов и готовой еды. Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.
Меньше тирамина. На ужин не стоит есть продукты, содержащие много биогенных аминов, например тирамина. Они усиливают выделение адреналина и ухудшают сон. Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов.
Удовольствие вечером. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. А ведь когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде! По своему опыту я часто вижу, что вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни.
Вынужденный ужин. Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это не идеальный режим, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и т. п. Постепенно происходит адаптация организма и еда усваивается нормально. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны, их функция немного снижена, но не критически. А в случает адаптации они могут приспособиться к вашему ритму жизни.