• Истощение после стимуляторов: кофе, претренинги.

• Увеличение массы тела, проблемы с сжиганием жира. Инсулинорезистентность. Сахарный диабет.

• Ухудшение памяти, трудность концентрации, снижение КПД работы мозга – особенно ярко проявляется у детей (СДВГ).

• Проблемы со зрением; от синдрома сухого глаза до дистрофии сетчатки и нарушения функции зрительного нерва.

• Сердечно-сосудистые патологии: тромбообразование, повышение холестерина, аритмия и др.

• Хроническое воспаление, например на коже: акне.

• Депрессия, вегетососудистая дистония.

Даже если вы пока не наблюдаете у себя вышеперечисленных признаков, это не означает, что омега-3 хватает вашему организму: возможно сейчас еще стадия компенсации дефицита. Поэтому чтобы не испытать подобных проблем, которые не всегда обратимы, стоит провести профилактический курс омега-3 (продвинутые врачи настаивают на регулярном приеме), так как, по статистике, дефицит есть у 90 % населения. При желании можно сдать анализ крови на омега-индекс.

Омега-3 улучшают работу мозга, служат для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (№ 1 по распространенности в мире), поддерживают работу нервной системы, улучшают качество кожи и препятствуют ее сухости.

Немного теории:

Полиненасыщенные жирные кислоты представлены омега-3, 6, 9 – они имеют сходную структуру, цифра в названии говорит о месте двойной связи в молекуле.

Омега-3 и 6 – это незаменимые жирные кислоты, то есть они не могут синтезироваться в нашем организме и должны поступать с пищей.

Омега-3 включает:

• линоленовую кислоту;

• эйкозапентаеновую (ЭПК);

• докозагексаеновую (ДГК).

Омега-6:

• линолевую;

• арахидоновую.

Омега-6 легко получить из любых растительных масел, особенно учитывая национальную приверженность к подсолнечному маслу – она поступает в наш организм в избытке, и дополнительный прием часто не нужен. Скорее наоборот, может потребоваться ограничение продуктов, содержащих омега-6, ниже объясню почему.

Наибольшее значение для нас имеют ЭПК и ДГК, а их невозможно получить из растительных жиров. Возможность конвертации ЭПК в организме из линолевой кислоты – всего 5 % у женщин, и еще ниже у мужчин. Более того, у европейцев генетически отсутствует способность переводить ПНЖК растительного происхождения в ЭПК и ДГК. Поэтому когда вегетарианцы приводят в пример индусов и азиатов, стоит сначала изучить разницу в генах (FADS1, 2), прежде чем гробить свое здоровье.

Другими словами, льняное масло не альтернатива рыбьему жиру.

Из водорослей еще можно изготовить капсулы с ЭПК для вегетарианцев, но ДГК можно получить исключительно из животной пищи.

Почему важно соотношение омега-3 и омега-6?

Омега-3 (ДГК и ЭПК) активизируют антивоспалительные медиаторы тромбоксан 5, лейкотриен 3, постогландины 3, т. е. способствуют снижению хронического воспаления, являющегося причиной различных проблем от прыщей до заболеваний кишечника.

Омега-6, а точнее арахидоновая кислота, запускает провоспалительные медиаторы тромбоксан 2, лейкотриен 4, простагландин 2, усиливая процессы воспаления и тромбообразования. Именно по этой причине животный жир и растительные масла в свое время оказались под запретом.

ДГК – ингибирует каскад арахидоновой кислоты, снимая вышеперечисленные риски.

Более того, избыток омега-6 препятствует усвоению омега-3 из-за конкуренции за транспортные системы.

Поэтому, чтобы получить всю пользу от омег, нужно принимать их в оптимальном соотношении омега-3/омега-6 – 1:5.

Однако лучше всего сдать анализ омега-индекс и оценить свое питание достоверно. Данный анализ покажет количество омега-3, 6 и 9 в организме, на основании чего можно будет оптимизировать свой рацион.

В идеале с целью оптимизации рациона по омегам нужно употреблять жирную рыбу 2 раза в неделю и не злоупотреблять продуктами, содержащими омега-6.

Дополнительно: прием препаратов, содержащих омега-3.

Рыбий жир, несмотря на то, что по происхождению животный, содержит ненасыщенные жирные кислоты и является главным источником омега-3 и 6. Раньше им массово кормили детей в целях устранения дефицита омег и витаминов А, D, Е, К, а также микроэлементов (железо, селен, йод). Но проблема в том, что жир накапливает тяжелые металлы и токсины, поэтому на сегодняшний день используют другие формы: хорошо очищенные и концентрированные по содержанию омега-3.