Также имейте в виду, что 60 граммов белка не означает 60 граммов мяса или бобовых, так как количество белка в продуктах не составляет 100 процентов, а колеблется в очень широких пределах (точное содержание белка в различных продуктах можно посмотреть в специальных таблицах). Поэтому мяса надо будет съесть около 120 граммов, бобовых – 300 граммов, а творога и того больше.

В течение дня можно употреблять белковые продукты из различных групп – животного и растительного происхождения. То же самое относится к жирам и углеводам. Воды, обычно, требуется 30 миллилитров на каждый килограмм веса тела, что составляет, примерно, полтора-два литра в день. При жарком климате, интенсивной физической нагрузке воды потребуется больше.

Лучший индикатор того, что вы голодны или испытываете жажду – вы сами. Научитесь слушать своё тело, оно даст ответы не только на эти вопросы, но и на многие другие.

Правильное питание – это пункт первый.

Пункт второй – правильный распорядок дня. Отбой в 10 вечера, подъём в 7 утра. Встаёте в 6? Ещё лучше. Вы «сова»? Ложитесь в 2 часа ночи и встаёте в полдень? Бред, лень, дурная привычка просидеть пол-ночи в социальных сетях. Со мной раньше тоже такое частенько случалось. Но на протяжении уже долгих лет стараюсь придерживаться нормального человеческого распорядка, то есть сон с 22 до 6 ( мужчинам можно спать на 1–2 часа меньше).

Дело в том, что для человеческого вида эволюцией заложена определенная программа (на генетическом уровне), в соответствии с которой определенные гормоны и ферменты вырабатываются в определенное время, которое привязано к определенным циклам солнца и луны (дня и ночи). Например, гормон мелатонин вырабатывается только ночью и только в темноте, а выброс глюкокортикоидов происходит рано утром. И никакого разделения на «сов» и «жаворонков» эволюция не предусмотрела.

Пункт третий – физические нагрузки.

Так как большинство современных людей ведёт малоактивный образ жизни, то дополнительные физические нагрузки просто необходимы. Речь не идёт о том, чтобы проводить часы в тренажерном зале. Достаточно 25–40 минут в день при условии ежедневных занятий из года в год. Лучше чередовать быструю ходьбу и упражнения для различных частей тела. То есть в один день Вы выделяете 25–45 минут для ходьбы, на следующий день делаете упражнения для рук, живота, или для нижней части тела. Затем опять чередуете ходьбу с упражнениями. На седьмой день, в воскресенье, отдыхаете. Дополнительные занятия танцами, плаванием, игра в футбол, баскетбол и другие виды физической активности приветствуются.

Те, кто нездоровы или из-за чрезмерной полноты не могут двигаться адекватно, делают упражнения так, как могут. Можно даже начинать лежа в кровати. На первой неделе можно заменить упражнения лёгкими растираниями рук, ног, живота лежа в кровати, затем переходить к энергичным растираниям руками, а затем к энергичным растираниям щеткой или мочалкой в душе.

Четвёртый пункт плана – уход за лицом.

Уход за лицом тоже должен быть постоянным и долговременным. Говоря об уходе за лицом, я вовсе не имею в виду набившие оскомину очищение, увлажнение, тонизирование. Всем понятно, что очищение лица должно проводится минимум 2 раза в день или чаще, по мере загрязнения. Тонизирование, увлажнение – замечательно, продолжайте делать. Здесь речь идёт о домашних ежедневных процедурах. Первые позиции в этом списке отводятся самомассажу и упражнениям для лица.

Массажные приёмы, упражнения для лица и тела должны периодически меняться, так как организм быстро привыкает к предложенной нагрузке и перестаёт реагировать на неё. Но не надо бросаться и в другую крайность – менять упражнения каждые 3 дня. Упражнения нужно менять после того, как вы полностью научитесь выполнять их правильно, станете выполнять их легко и перестанете чувствовать усталость после их выполнения.

То же самое правило относится и к кремам, шампуням и другим косметическим уходовым средствам – их тоже надо менять каждые 1–3 месяца. Даже если что-то очень сильно нравится, сделайте перерыв на пару месяцев, заменив любимый крем другим, затем вернитесь к нему опять. Внимательно читайте инструкции по применению. Как правило, действительно действующие косметические средства (например, разглаживающие морщины, убирающие пигментные пятна), применяют дозировано, как лекарства, на протяжении определенного периода времени с рекомендуемым перерывом. При более длительном применении они становятся неэффективными или даже вредными.

Переходим непосредственно к нашему плану действий.

Красота требует не жертв, а только немного времени и самодисциплины. Мотивация к самодисциплине – оставаться молодыми и здоровыми на неопределенно долгое время.

1. Проснулись. Зарядка в кровати. 5 минут.

2. Легкий массаж живота лёжа в кровати. 2 минуты.

3. Массаж шеи и зоны декольте лёжа в кровати. 2 минуты.

4. Встали. Утренний комплекс упражнений на растяжку. 3 минуты.

Без растяжки из дома ни ногой. У многих дома живут коты и кошки. Понаблюдайте за ними! Вот ваш кот проснулся, открыл глаза зевнул (дополнительный приток кислорода к мозгу), потянулся – вытянул лапы, прогнул спину, и только после этого пошёл по своим делам.

5. Лимфодренажный массаж делается во время утренних водных процедур по крему или средству для умывания. 3 минуты.

6. Ваш рабочий день согласно вашему расписанию.

7. Ходьба, 25 минут. Максимально быстрым для вас шагом (бежать не надо). Чередуйте 5 минут быстрой ходьбы с 1–2 минутами медленной ходьбы. Во время медленной ходьбы дышите глубоко, восстанавливая дыхание.